Ploché lavice je v podstate čalúnená doska podopretá robustným oceľovým rámom. Tento kus zariadenia môžete použiť na zacielenie všetkých vašich hlavných svalových skupín s pridaním voľných váh. Ak ste nový pri cvičení alebo hľadaní variácií, skúste použiť plochú stoličku a váhy na dokončenie rutiny.
Hrudníkové cvičenia
Hrudné cvičenia na plochých lavičkách pozostávajú z lavicových lisov s činčikom, hrudných lisov a múch s činkami a push-up s hmotnosťou tela. Ak chcete robiť hrudné lisy, ležte lícom na lavičke, zatiaľ čo držíte činky nad vami so svojimi dlanemi obrátenými k kolenám. Pomaly spustite a zdvihnite činky ohnutím lakťov.
Push-up pracujú vaše svaly hrudníka dvoma rôznymi spôsobmi. Umiestnením rúk na lavicu a nohy na podlahe sa zameriavate na spodnú časť hrudníka. Umiestnením prstov na lavici a rukami na podlahu sa zameriavate na hornú časť hrudníka. Pri oboch variantoch udržujte chrbát rovný a pevný pri poklese a zdvihnite svoje telo ohýbaním lakťov.
Tricepsové cvičenia
Triceps sú hlavné svaly na chrbte horných ramien. Zatvorte lisy na gripové lavice, ležia tricepové predlženia a odkvapkávajú všetky tieto svaly s plochou lavicou. Uskutočnite úzke uchopenie stlačíte rovnakým spôsobom ako bežné stolové lisy, ale priblížte ruky k sebe a držte svoje ruky tesné k svojmu telu pri spustení a zdvihnutí tyče.
Podobným spôsobom ako push-up, poklesy sú telesné odporové cvičenia. Ak chcete použiť plochú stoličku, postavte sa s chrbtom na lavici, položte ruky na šírku ramien od seba na okraji, jemne držte zadek pred lavici mierne a buď položte nohy alebo podpätky na podlahu. Z tejto polohy znížte a zdvihnite svoje telo ohybom lakťov.
Cvičenie nôh
Hoci nohy cvičenie sú všeobecne vyhradené pre stroje, môže byť aj plochá lavička. Dve varianty step-upov pracujú s gluteami, štvorčekmi a hamstringmi, ktorými sú svaly stehna a zadku. Ak chcete robiť pravidelné kroky, obráťte sa na lavici s činkami držanými v rukách a nohami spolu. Pri riadenom pohybe položte pravú nohu na lavicu, ľavú nohu vedľa nej, potom odstúpte vedením pravou nohou. Stúpajte znova vedením ľavou nohou a pokračujte v striedaní.
Bočné kroky sú variáciou, ktorá kladie väčší dôraz na svaly abduktora bedra a boky zadku. Ak to chcete urobiť, postavte sa v strede lavice s nohami v pozdĺžnej orientácii. Opatrne položte pravú nohu na zem, vykrojte späť na lavici a prejdite na ľavú stranu. Alternatívne tam a späť.
Cvičenie späť
Jednoručné ramená a pulóvre pracujú svaly latissimus dorsi, ktoré sa nachádzajú v horných stranách chrbta. Ak chcete robiť pulóvre, ležte tvárou v tvár s činky držanou rovno nad hrudníkom a lakte mierne ohnuté. Zastavte lištu za hlavou v stabilnom, oblúkovom pohybe; zdvihnite ho späť a zopakujte.
Riadky s jednou ramenou vyžadujú jednu činku. S ľavým kolenom a rukou na lavičke položte pravú nohu za sebou, ohýbajte sa dopredu, až sa vaše chrbát vyrovná podlahe a pravou rukou vytiahnite činku až k dolnému bruchu. Pomaly ho spustite, až kým nebudete ruku úplne vytiahnutá a opakovať. Pri zdvíhaní hmotnosti držte ruku pevne na svojej strane. Okrem latky toto cvičenie funguje aj na kosoštvorcovi, ktoré sa nachádzajú medzi lopatkami.
Ab cvičenie
Brušné cvičenia na lavičke vyžadujú, aby bolo telo v niekoľkých rôznych polohách. Nútené záťahy sú napríklad vykonávané z opierajúcej sa chrbtovej pozície s pozdĺžnym telom na lavičke, nohami roztiahnutými a rukami, ktoré za sebou zaberajú okraje. Ste pevne zastrčte kolená do hrudníka, keď sa nakloníte dopredu, potom zmeňte pohyb.
Zdvihnutia bedrových nožičiek pracujú s dolnou časťou abs v polohe nahor, nohy sa roztiahli a ruky uchopili koniec lavice za vašu hlavu. Ste neustále zdvihnúť nohy smerom k vašej hlave, zdvihnite boky z lavičky a držte na chvíľu. Pomaly sa znižujte a zopakujte.
Dlhé páky drvia cieľ na hornej abs a sú vykonané z ležiacej pozície na podlahe s podpätkom odpočíva na lavičke. Roztiahnite ruky za hlavou, zapnite si ruky a zdvihnite telo tým, že sa zmeníte na abs. Pomaly sa znižujte a zopakujte.
