Kulturistika stavia svaly ironicky tým, že ich rozbije. Vaše telo reaguje na tento rozpad svalov budovaním väčších a silnejších svalov. Väčšina ľudí nemôže stavať viac ako 1 libier svalov týždenne. Aby ste to dosiahli, musíte intenzívne a pravidelne pracovať a musíte dodať svojmu telu správnu výživu, najmä bielkoviny.
Krok 1
Pripojte sa do telocvične. Aj keď je možné pracovať doma, telocvičňa ponúka školenie a pomoc od podlahových ošetrovateľov, ako aj sociálnu atmosféru, ktorá môže pomôcť udržať váš duch, keď sa tréning stáva ťažkým.
Krok 2
Pridajte do stravy 500 kalórií denne, vrátane 0,4 gramu bielkovín za každú libru telesnej hmotnosti, odporúča odborník na stravu a fitness Melina Jampolis. Pretože libra vyžaduje 3500 kalórií na budovanie, zvýšenie 500 kalórií denne bude podporovať zvýšenie hmotnosti o 1 libra za týždeň. Ak vaše telo nedokáže vybudovať svalstvo tak rýchlo, niektoré z tohto prírastku hmotnosti budú tučné.
Krok 3
Vyberte si 8 až 10 kulturistických cvičení, ktoré spracujú všetky primárne svalové skupiny tela - ruky, hruď, ramená, chrbát, žalúdok a nohy. Squats, deadlifts a bench bench sú populárne cvičenia, ktoré vykonávajú primárne svalové skupiny.
Krok 4
Nájdite svoje "jednorazové maximum" pre každé cvičenie - hmotnosť, pri ktorej môžete dokončiť iba jedno opakovanie v dobrej forme. Priraďte si váhu tréningu vo výške 65 až 85 percent vášho jednorazového maxima. Mali by ste byť schopní dokončiť najmenej päť opakovaní s touto hmotnosťou, a postupne pridať opakovanie ako vaše svaly rastú.
Krok 5
Vykonajte dve až tri sady každého cvičenia, dva alebo tri dni v týždni v nesúvisiacich dňoch. Pri vykonávaní poslednej sady každého cvičenia udržujte zdvíhanie, kým nedokončíte posledné opakovanie. Zistite, či je pozorovateľ pripravený na to, aby vám pomohol zdvihnúť konečného zástupcu pre cvičenia, v ktorých môžete byť zachytený pod vážením, ako je napr.
Krok 6
Zaznamenajte tieto údaje o tréningu do denníka tréningu: názvy cvičení, použité hmotnosti, počet dokončených opakovaní, počet dokončených zostáv a dátum tréningu.
Krok 7
Zvýšte svoju váhu o 5 až 10 percent, keď môžete ľahko dokončiť 12 opakovaní určitého cvičenia.
varovanie
- Počúvajte svoje telo a zmierňujte tréningy, ak máte neustále boľavé pocity. Nadmerná výcvik môže mať za následok stratu sily a svalovej hmoty.
