300-lb. squat môže trvať roky vynaloženého úsilia v závislosti od vašej veľkosti, veku a pohlavia. Školenie na rozvoj silu, zručností a silu s odpočinkom a zotavovaním musí tvoriť základ vášho programu. Dobrá technika je rozhodujúca a spätná väzba od trénera alebo skúseného konkurenčného človeka určite pomôže. Školenie na squatu nastavenú váhu môže vyžadovať periodizovaný program, v ktorom postupne zvyšujete hmotnosť a znižujete opakovanie každého tréningu. V závislosti od toho, kde začínate, možno budete potrebovať niekoľko periodizovaných cyklov pred dosiahnutím svojho cieľa. Pred začatím akéhokoľvek zdvíhacieho programu sa obráťte na poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
podrepe
Krok 1
Umiestnite činku do stojanu s hákmi, ktoré sú nastavené na hrudník. Nastavte tyče, ktoré zachytia váhu, ak by ste ju museli spustiť na úrovni pasu, alebo mierne nižšie, ak si veľa položíte. Krok dopredu pod činnosťou a ohýbajte kolená. Nastavte lištu na hornej časti chrbta a pevne ju zatlačte, ako keby ste sa snažili ohnúť lištu nad hornou časťou chrbta. Tým zostane lišta na mieste. Odskrutkujte lištu narovnaním kolená a potom urobte malý krok späť s každou nohou.
Krok 2
Squat hlboko s pevnou technikou. Stojte s nohami aspoň medzi šírkami ramien, ak nie širšími. Keď dosť, zatlačte boky späť a ohýbate kolená. Squat, kým vaše boky sú nižšie ako vaše kolená, potom riadiť hlavu a ramená späť a hore. Keď dosadnete, zostúpte pod kontrolu, neopustite voľný pád.
Krok 3
Trénujte svoje squat dvakrát týždenne. Jeden deň bude oveľa ľahší ako druhý. V prvý deň trénujte s hmotnosťou, ktorú môžete ľahko zvládnuť pre 10 opakovaní. Vykonajte len osem opakovaní na sadu a posuňte lištu smerom hore od spodnej časti družstva čo najhlučnejšie. To vás naučí generovať silu.
Krok 4
Vykonajte druhý tréningový deň tri alebo štyri dni po prvom tréningu. Použite hmotnosť, na ktorú sa budete snažiť získať tri dobré opakovania. To vás naučí, aby ste získali čo najviac svalov, ako môžete. V tomto dni nevykonajte viac ako tri série troch.
Asistenčná práca
Krok 1
Vykonajte dobré ráno po vašom ľahkom tréningu. Držte lištu na rovnakom mieste, ako keď si doska a držte nohy na rovnakom mieste. Držte si chrbát klenutý a kolená mierne ohnuté pri klesaní, kým telo nie je tesne nad rovnobežkou so zemou. Toto cvičenie vytvára vaše spodné chrbát a hamstringy, a učí vás, aby ste sa tlačili späť proti činky. Vykonajte toto cvičenie pre tri sady piatich až ôsmych opakovaní.
Krok 2
Po ťažkom tréningu vykonajte vzpriamenie slepého šunky pomocou zdvihnutej lavičky. Vykonajte 10 až 12 opakovaní na jednu sadu. Ak nemáte prístup k zdvihnutiu šunky, vykonajte kroucenia nohy pre 12 až 15 opakovaní na každú sadu.
Krok 3
Vykonajte reverzné hyperextenzie, ležiace na reverznej hyperextenznej lavici. Uchopte kľučky bezpečne a bezpečne nadvihnite nohy proti náprave na členku. Počnúc nohami, ktoré smerujú priamo nadol, zdvihnite nohy, až kým nie sú rovnobežné so zemou, potom nižšie. Toto cvičenie pracuje na dolnej časti chrbta, bokov a hamstringov pri dekompresii chrbtice. Vykonajte toto cvičenie pre tri až päť sád 10 až 15 opakovaní na jednu sadu.
Krok 4
Vykonajte jedno ťažké brušné alebo šikmé cvičenie na cvičenie. Jedného dňa vykonajte sit up alebo drvenie pre 10 až 15 opakovaní na jednu sadu. Nasledujúci deň vykonajte bočné ohyby alebo ruské zákruty pre 10 až 15 opakovaní na sadu.
Program
Krok 1
Vlak používajúci veľmi ťažké záťaže počas jednej relácie týždenne. Váš cieľ by mal byť pridať 5 libier. za týždeň na tento tréning. Počas 20 týždňového cyklu to pridá 100 libier. na svoj drep.
Krok 2
Vlak s ľahšími hmotnosťami, ale stále sa snažte pridať aspoň päť libier na sadu počas ďalšieho tréningu. Pokračujte v práci na zrýchlení panela. Ak sa dostanete na miesto, kde sa snažíte dokončiť výťahy v tento deň, musíte znížiť hmotnosť o 10 alebo 15 libier.
Krok 3
Školenie zvyšovaním váhy je kritické, ale ak začnete s squatom len 100 libier., Môže to trvať niekoľko rokov na dosiahnutie 300-lb. squat. Keď sa dostanete na miesto, kde už nemôžete pridať hmotnosť do lišty, znížte hmotnosť o 20 percent na každý tréning a začnite znovu. To vám umožní zotaviť sa a naďalej získať silu.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Stojan na pohon
- činka
- Zvyšovanie hrubého kĺbu
- Reverzná hyperextenzia
Tipy
- Urobte si videá z vášho squatového formulára. Nemôžete posúdiť správnu techniku v zrkadle.
varovanie
- Nikdy nepľakajte mimo stojan. Vždy zdvihnite pozorovateľa. Nechajte trénera zobraziť správnu formu. Pred každým novým cvičebným programom sa obráťte na odborného lekára.
