Pracovali ste tvrdo a vy ste silní a fit, ale teraz ho chcete ešte o krok ďalej a definovať tieto svaly. Nemusíte sa hladovať, aby ste sa roztrhali, ale musíte venovať pozornosť tomu, čo a koľko budete jesť. Extrémne dostať ripped diéta je o vyváženie vašej kalórií, sacharidov a bielkovín udržať svaly a stráca tuk.
Získajte dostatok kalórií
Ak chcete získať roztrhnutie, chcete stratiť tuk, ale zachovať si sval, takže to znamená, že stratíte váhu rýchlosťou približne 1 libra týždenne, podľa článku recenzie zverejneného v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition. Vaša denná kalória potrebuje pomaly schudnúť, závisí od aktuálneho príjmu a úrovne aktivity. Vo všeobecnosti zníženie denného príjmu o 500 kalórií by malo spôsobiť týždenné straty tuku v objeme 1 libra. Ak nemáte chudnutie alebo strata hmotnosti príliš rýchlo, možno budete musieť pridať alebo odpočítať 100 až 200 kalórií denne.
Vyvažovanie karbohydrátov, bielkovín a tukov
Extrémne roztrhané diéty majú vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku so stredným množstvom sacharidov. Na nízkokalorickú diétu musíte konzumovať dostatok proteínov na zachovanie svalovej hmoty podľa autora článku Jissn. Potrebujete 2,3 gramov na 3,1 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti alebo 183 gramov na 247 gramov bielkovín pre osobu s hmotnosťou 175 libier. Tuk je obmedzený na 15 až 30 percent kalórií, zvyšok vášho príjmu pochádza zo sacharidov. Ak napríklad potrebujete 1 800 kalórií denne, distribúcia kalórií môže predstavovať 45 percent kalórií z bielkovín, 20 percent z tukov a 35 percent od karbohydrátov.
Plán stravovania
Váš plán by mal zahŕňať tri až šesť jedál denne, s vysoko bielkovinovým jedlom konzumovaným pred silovým tréningom s cieľom maximalizovať rast svalov podľa článku Jissn. Pri obmedzení kalórií urobte najviac výživné výbery potravín, aby ste sa uistili, že spĺňate potreby vitamínov a minerálov. Zdravá strava by mala zahŕňať chudé zdroje bielkovín, ako sú hydina, ryby, bielka a tofu; ovocie a zelenina; celé zrniečka; a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku.
Vzorový plán stravovania
Urobte proteín v strede každého jedla, aby ste zaistili dostatočný príjem na udržanie svalov a stratu tuku. Zdravá raňajky môžu obsahovať šesť vaječných bieleho omeleta naplneného 1/2 šálkou špenátu varenej v 1 čajovej lyžičke oleja a podávané s nádobou s beztučným jogurtom. Na obed je dobrá voľba 6 uncí grilovaného tuniaka na 3 šálky zmiešaných zelených s balsamikovým octom a 2 čajové lyžičky olivového oleja s malým jablkom a 1 šálkou hnedej ryže. Výživa s vysokým obsahom bielkovín pred tréningom môže obsahovať 6 uncí kuracieho prsníka s 1 šálkou čerešňových paradajok, papriky a hubami, ktoré sa podávajú v štýle kebabu a 1 šálku netučného mlieka. Dokončite deň so zdravou večerou, ako je 6 uncí praženej morčacie prsia s 2 šálkami brokolice sautej v 1 čajovej lyžičke oleja s 1 šálkou vypáleného sladkého zemiaka. Toto jedlo obsahuje 1780 kalórií a 196 gramov bielkovín.
