Budete energičtější, po dlhšej prestávke, bez toho, aby ste sa cítili unavení a zotavili sa rýchlejšie po tom, čo ste absolvovali prácu, ak napíšete správnu vec vopred, hovorí certifikovaný športový výživu a spisovateľ Brian St. Pierre z Precision Nutrition. Neexistuje jeden najlepší nápoj, ktorý by fungoval rovnako dobre pre všetky ženy, ale dobré možnosti vás udržiavajú hydratované a dodávajú potrebné živiny bez nadbytočných kalórií alebo cukru. Čokoľvek si vyberiete, vyvarujte sa sódy, sladených energetických nápojov alebo ovocných dúchadiel a alkoholu predtým, než začnete pracovať. Opýtajte sa svojho lekára alebo dietetika na radu.
Keď máte dosť času
Ak je to ešte hodinu predtým, ako plánujete pracovať a máte prístup k čerstvým prísadám a mixérom, môže to byť vaša najlepšia voľba pre cvičenie, hovorí sv. Pierre. Odporúča hladkú zmes, ktorá obsahuje dávku bielkovín, ako sú lyžice srvátky alebo sójového proteínového prášku, niektoré druhy zeleniny ako špenát, ľahko trávený zdroj uhľohydrátov, ako sú ovocie, zdravé tuky ako orechy alebo ľanové semienka a voda, bežné mlieko alebo nesladené rastliny mlieko. Ďalšou možnosťou by mohol byť čistý grécky jogurt zmiešaný s čerstvým alebo mrazeným ovocím a granolou.
Keď je chudnutie cieľom
Štúdia publikovaná v Medzinárodnom žurnále športovej výživy a metabolizmu cvičenia v roku 2014 ukázala, že športovci, ktorí vypili kofeín pred cvičením, vyhoreli v priemere o 15 percent viac kalórií po dobu troch hodín po cvičení, ako u športovcov, ktorí nespotrebovali kofeín. Štúdia použila dávku 4,5 miligramu kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti. Pre ženu s hmotnosťou 150 libier by to bolo približne množstvo kofeínu v množstve 12 uncí kávy alebo 300 miligramov. Pitie kávy pred tréningom môže tiež tupé množstvo svalovej bolesti, ktorú cítite, uviedla štúdia publikovaná v roku 2009 v tom istom časopise, čo vám pravdepodobne umožní pracovať dlhšie a spáliť viac tuku.
Keď je Hot Out
Keď je teplota vysoká alebo plánujete intenzívny tréning, stratíte elektrolyty potením vrátane sodíka, chloridu, horčíka, draslíka a vápnika. Strata príliš veľa môže spôsobiť pocit slabosti, nevoľnosti a závraty alebo vyvinutie svalových kŕčov alebo kŕčov. Ak chcete vypĺňať tieto živiny pred tým, než začnete pracovať, vypite niektoré nesladené ovocné alebo zeleninové šťavy. Vyskúšajte nízko sodnú paradajkovú šťavu alebo zmes zeleninovej šťavy, ktoré obsahujú viac sodíka a draslíka ako väčšina športových nápojov. Neodvážená kokosová voda je ďalšou možnosťou. Je prirodzene nízky obsah cukru a je bohatý na horčík, sodík a draslík.
Keď ste na úteku
Neprehliadnite vodu ako nápoj pred tréningom, hlavne keď nie je čas na zmiešanie hladkej vody, na varenie kávy alebo na odber šťavy v obchode. Podľa spoločnosti Columbia Health môže byť pre vás dôležitejšie zahrnúť do rutiny pred a po tréningu vodu ako akúkoľvek inú tekutinu. Snažte sa konzumovať 20 uncí vody dve až tri hodiny pred začiatkom vášho tréningu a ďalších 8 uncí počas strečovania alebo zahrievania. Rozhodnite sa pre chladnú, nie teplá voda. Teplá voda nie je absorbovaná tak ľahko ako studená voda a môže spôsobiť kŕče.
