Pri relatívne malom svalstve sa bicepsy vo svete fitness zdokonaľujú množstvom publicity a kontroverziou. Diskusia o tom, či výcvik bicepsu priamo zahŕňa vzhľad svalov, ako aj jeho význam v porovnaní s inými svalmi. Nakoniec však otázka, či biceps cvičenie stojí za váš čas závisí na vašich cieľov fitness.
Definovanie bicepsu
Biceps brachii je dvojitý sval na hornej časti ramena. V bežnej praxi však termín "biceps" zvyčajne zahŕňa základné svaly horných ramien, ako sú brachialis a brachioradialis, z ktorých druhý sa rozprestiera do predlaktia. Spolu sú tri svaly zodpovedné za ohnutie lakťov. Biceps brachii tiež otáča predlaktia, zatiaľ čo svalová krátka hlava má malú úlohu pri ohýbaní ramien.
Ako zacieliť biceps
Ak chcete zacieľovať na biceps brachii, brachialis a brachioradialis priamo, musíte vykonať paľbu na paže. Ak chcete vykonať základnú činku so zakrivami, napríklad, postavte a držte činku v každej ruke, s rukami visiacimi na bokoch a dlaňami smerujúcimi k telu. Ohybte lakte a zdvihnite činky. Otočte predlaktie ako činky vystúpia, takže vaša dlaň čelí ramenám na vrchole svojho pohybu. Vráťte váhu pomaly do východiskovej polohy. Počas cvičenia sa nepokúšajte pohybovať nadlaktie. Štandardné kučery sú zamerané na biceps brachii. Do kazateľa alebo koncentrácie kučery zdôrazniť brachialis. Vykonajte kladiva alebo opačné zvlnenie, aby ste sa sústredili na brachioradialis.
Obmedzený vplyv
Ak sa to správne vykoná, ramená kĺbu posilnia tri svaly pred vašimi hornými ramenami, ale nebudú mať veľký vplyv inde. Niekoľko iných svalov sa zvyčajne používa ako stabilizátory - predné deltoidy, horné a stredné lichobežníky, levatorové lopatky a ohybové zápästia pri štandardných kĺboch. Ale ak máte záujem posilniť tieto stabilizátory, máte veľa ďalších možností. Jediným dôvodom na vykonanie bicepsu je posilnenie bicepsu.
Izolácia versus zložené cvičenie
Otázka, či sa vykonávajú bicepsové cvičenia, je súčasťou rozsiahlejšej diskusie o výhodách izolácie a zložených cvičení. Izolačné aktivity - vrátane bicepsových cvičení - sú zamerané na jednu svalovú skupinu, zatiaľ čo zložené cvičenia pracujú s viacerými skupinami. Ak chcete posilniť celé telo a čas je obmedzený, zvyčajne sa odporúčajú zložené cvičenia, pretože v rovnakom čase pracujete viac svojho tela. Pútače napríklad zacielite na chrbát, ale ponúkajú vynikajúci tréning bicepsu a súčasne posilňujú vaše ramená a hrudník.
Návratnosť časových investícií
V konečnom dôsledku, vaše ciele, fitness úroveň a množstvo času trénovať určuje, či biceps cvičenie sú dobré využitie vášho času. Začiatočníci budú zvyčajne lepšie tým, že sa zamerajú na zložené cvičenia na vybudovanie celkovej kondície. Ak ste v dobrej kondícii a máte čas na ušetrenie, možno budete chcieť doplniť svoje zložené cvičenia s niekoľkými izolačnými aktivitami, ako sú napríklad bicepsové vlny. Časopis "Men's Fitness" odporúča vykonať aspoň dve zložené cvičenia pre každý izolačný ťah. Ak ste kulturista alebo ak je vzhľad vašej bicepsu veľmi dôležitý pre vás, potom biceps cvičenie nebude stratou času.
