Chrbty a nohy zdvíhajú čelné puzdro brušných svalov známe ako rectus abdominus, čo je miesto, kde sa nachádza príslovia "šesť-pack". Ale to je len časť príbehu. Rovnako dôležité pre stabilitu jadra sú vnútorné a vonkajšie oblúky, ktoré fungujú pri otáčaní kmeňa, ohybu chrbtice a ohýbanie na oboch stranách.
Obliques sú umiestnené na každej strane tohto predného svalu. Dve vnútorné obliky, vľavo a vpravo, sa rozprestierajú diagonálne od panvy a cez brucho, zatiaľ čo dva vonkajšie obliky začínajú v dolnej rebrovej klietke a bežia diagonálne nadol cez brucho. Obliques hrajú dôležitú úlohu pri stabilizácii vášho jadra a vášho ťažiska.
Práca s oblúkmi vás nielen zlepší, ale budete menej náchylní na zranenie. Rovnako ako oblúky pomáhajú krútiť a obracať sa v každodennom živote, krútenie a otáčanie je spôsob, ako ich tónovať.
Udržujte bezpečnosť
Akékoľvek cvičenie, ktoré zahŕňa krútenie kufra, sa musí riešiť s mimoriadnou opatrnosťou. Podľa učebnice Šport Chiropractic, krútenie pri zdvíhaní silne zvyšuje riziko poškodenia bedrového disku. To je dôležité vedieť, pretože efektívne cvičenie brušného krútenia závisí od pridania odporu buď s voľnými hmotnosťami, alebo pomocou strojov, podľa výskumníka Lenka Kravitze, PhD. Poznamenáva, že mnohé telocvičné zariadenia teraz majú stroje, ktoré vytvárajú odpor proti rotácii trupu, ale varuje, že užívatelia by mali mať kvalifikovaného trénera, aby skontroloval svoju formu, aby sa predišlo zraneniu.
Fitness autor Frederick Devalier uvádza vo svojej knihe, Základná anatómia tréningu? že pokiaľ ide o oblúky, definícia je zvyčajne uprednostňovaná pred hromadnosťou. Odporúča trénovať s odolnosťou voči svetlu v dlhých sériách namiesto s ťažkými hmotnosťami, aby sa zabránilo vytváraniu bloku v páse.
Definícia sa uprednostňuje oproti hromadeniu pri práci na oblúkoch. Foto kredit: moodboard / moodboard / Getty Images Slovo o opakovaní
Koľko opakovaní urobíte z daného brušného cvičenia? To závisí od niekoľkých vecí, pričom jedným z nich je, koľko ste schopný robiť. Podľa Americkej rady pre cvičenie, niekoľko posledných opakovaní by malo testovať váš limit. ACE odporúča vykonať 10 až 25 opakovaní na jednu sadu a jednu až tri sady cvičení.
Ruský Twist
Môžete sa rozhodnúť použiť liekovú guľu alebo kettlebell miesto činka.
Krok 1
Držte činka s oboma rukami a sedte na stabilnej lopte. Dajte si chrbát dole a späť na loptičku s bokmi takmer rovnými a nohami hip-vzdialenosť od seba na podlahe. Roztiahnite ruky priamo nad hrudník.
Krok 2
Otočte trup na jednu stranu, pričom držte svoje ruky rovno a kolmo na trup po celú dobu pohybu. Vráťte činku naspäť cez rameno otočením trupu do pôvodnej polohy.
Krok 3
Pokračujte v spúšťaní činky na opačnú stranu.
Vážený krútiaci sklon
Ak chcete pridať odpor, urobte cvičenie s príložkou.
Krok 1
Ležať na chrbte na poklese sedadla. Držte váhu dosku na hrudi s rukami zloženými nad ňou.
Krok 2
Zdvihnite telo z lavičky a ohnite sa na jednu stranu. Spustite trup, kým sa vaše ramená nedotknú dosky.
Krok 3
Opakujte na opačnej strane a striedajte zákruty.
Dosky Twist na loptu stability
Ukázalo sa, že vykonávanie cvičení brušnej svalov na stabilizačnom guli aktivuje väčší rozsah svalov.
Krok 1
Pokľaknite si s hrudníkom alebo pásom spočívajúcim na cvičení. Drop kufor nad loptou rukami na podlahe a ramenami tiahnu nadol na podporu horného trupu.
Krok 2
Zostávajúca vodorovná rovina, odvlečte ruky od lopty, kým vaše stehná nezostávajú na vrchu lopty. Ohnite si kolená, aby sa vaše dolné nohy rozšírili nahor.
Krok 3
Otočte boky tak, aby sa vaše stehná vrátili na stranu lopty. Otočte na opačnú stranu a zopakujte.
