Nemusíte platiť mesačné členské príspevky, sedieť v prevádzke, aby ste sa dostali do posilňovne a potom čakať na otvorenú lavicu, aby ste získali väčšiu hruď. Nemusíte ani opustiť svoj dom. Nepotrebujete lavicu ani iné vybavenie. Všetko, čo potrebujete, je vaša vlastná telesná hmotnosť a trochu podlahového priestoru na vykonanie tejto push-up-only rutiny, ktorá bude zameraná na celú hruď, budovanie sily a veľkosti.
Urobte jednu sadu cvičenia späť-dozadu s čo najmenším odpočinkom medzi jednotlivými súbormi. Do troch až štyroch kôl a odpočíva sa 2 minúty medzi kolami. Použite tento tréning ako doplnok k zdvíhaniu, ponechajte 24 až 48 hodín medzi tréningmi na zotavenie, alebo to dvakrát do týždňa ako samostatný hrudník-busting rutina.
Pravidelné push-upy
Zahrejte sa priamočiarymi push-up a zabezpečte správnu formu predtým, ako prejdete na náročnejšie varianty. Vykonajte 15 opakovaní.
V perfektnej push-up pozícii sú ramená zarovnané priamo nad zápästím a vaše telo je v jednej priamke od ramien k podpätku, čo znamená, že vaše boky nie sú prehýbaním sa. Pri poklese, držte lakte blízko bokov - nenechajte sa vybuchnúť. Sklopte svoje telo, až sa hrudník takmer dotýka podlahy, potom stlačte späť nahor, pričom zachováte pevnú polohu v podobe dosky.
Push-up s jednou nohou
Vytváranie push-up s jednou zdvihnutou nohou kladie takmer 100% námahy na vaše ruky a hrudník. Vykonajte päť až desať opakovaní na každej strane.
Z vrchu stláčacej polohy zdvihnite jednu nohu a vznášajte ju nad zem. Vykonajte 10 opakovaní, ako ste tradičné push-up, potom prepnite nohy. Aby ste to uľahčili, začnite s nohami bližšie; aby bolo ťažšie, nastavte nohy širšie.
Sklopné posuny
Zvýšenie nohy zvyšuje výzvu pravidelného push-up - čím sú nohy vyššie, tým náročnejšie je. Avšak nechcete príliš vysoko, alebo sa stáva viac ako ramená.
Vstúpte do tradičnej pozície push-up s nohami na schodoch alebo na stoličke, aby vaše telo bolo v uhle 15 až 40 stupňov s podlahou. Vykonajte cvičenie rovnako, ako by ste pravidelne tlačili-up, udržať vaše telo v jednom pevnom riadku. Vykonajte 10 opakovaní.
Diamond Push-up
Tiež nazývané úzke push-up, táto cvičenie sa zameriava na vaše dolné hrudník a triceps. Vyplňte 10 opakovaní.
Presuňte ruky bližšie na podlahu smerom k stredu hrudníka. Prineste ich dostatočne blízko, aby sa vaše palce a ukazováči stretli, aby vytvorili diamantový tvar. Udržujte správny stláčací formulár, keď stlačíte dolnú časť a stlačte späť.
Výbušné výtlačky
Výbušné alebo plyometrické push-up vám pomôžu vybudovať veľkosť, ale aj napájanie. Budete používať hybnosť, aby "vybuchla" z podlahy v hornej časti push-up. Vyskúšajte svoje najťažšie dosiahnutie 10 opakovaní.
Uviaznutie push-up stavať veľkosť a výkon. Foto kredit: undrey / iStock / Getty Images Začnite v pravidelnej push-up pozícii, nižšie nadol, potom silne push-up sa snaží zachytiť vzduch v hornej časti pohybu. Vaše prsty zostanú na zemi, ale vašim cieľom je zdvihnúť ruky z podlahy. Zistite, či môžete vlastne tlesknúť ruky dohromady. Pôda s ohnutými lakťami a prejdite rovno do vášho ďalšieho zástupcu.
