Vzhľadom na všetky premenné, nájdenie správnej tepovej frekvencie pre chlapíka, ktorý beží na bežiacom páse, môže byť trochu dobrodružstvom. Pri správnom chápaní vašej fyziológie, celkovej fyzickej kondície, zdravotného stavu a typu cvičenia, ktoré vykonávate, by ste mali byť schopní posúdiť vašu úroveň úsilia a ak ste v bezpečnej zóne tepovej frekvencie. Aj kvôli fyziologickým rozdielom medzi pohlaviami to, čo funguje pre ženu, nebude pre vás.
Maximálna tepová frekvencia
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je vypočítať maximálnu tepovú frekvenciu počas cvičenia. Hoci Americká asociácia srdca (AHA) tvrdí, že existuje teraz nový rodovo špecifický recept na srdcovú frekvenciu, jediná skutočná zmena ovplyvňuje ženy. Kluci môžu stále používať štandardný vzorec odčítania svojho veku od 220 na približnú hodnotu ich maximálnej srdcovej frekvencie. Takže ak ste vo veku 50 rokov, približná maximálna tepová frekvencia je 170 úderov za minútu.
Všeobecná tréningová zóna
Pokiaľ ide o tabuľku zón ATA pre cielenú srdcovú frekvenciu, mali by ste zostať v rozmedzí od 50 do 85 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie, podľa vášho veku, ako to robíte na trenažéri. Použitím vášho veku 50 rokov znovu, to znamená, že by ste mali byť v zóne 85 až 145 bpm ako tréning. To je veľmi široký rozsah pre každého človeka, ale len si pamätajte, že čím ťažšie budete chodiť alebo bežať na bežiacom páse, tým rýchlejšie alebo ťažšie vaše srdce porazí.
Zvyšovanie tepovej frekvencie
S vedomím, že srdce bude pracovať silnejšie, ako ste zvýšiť svoje úsilie na bežiacom páse, buďte opatrní trpezlivo zvyšovať v určitom časovom období. Rovnako ako u väčšiny vecí, príliš veľa príliš skoro na bežiacom páse zvyčajne spôsobí zlé výkony, možné zranenie a jednoducho nemajú žiadnu zábavu. Keď zvyšujete svoje úsilie, môže vám pomôcť poznať rôzne zóny tepovej frekvencie, ktoré sa vás týkajú. V tabuľke cieľového srdcového tepu pre mužov bude 50-ročný muž v hornej koncovej zóne s 90 až 100% srdcovej frekvencie s 153 až 170 údermi za minútu. V tejto zóne by ste mali minúť kratšie časové obdobia, kým nebudete môcť bezpečne zvýšiť svoju kondíciu a úsilie.
Osobné úpravy
Akonáhle sa dostanete pocit, kde je vaša úroveň fitnes počas tréningu trenažéra, môžete sa zbaviť niektorých zo štandardnej max vzorec srdcovej frekvencie, aby ste videli, čo je pre vás to pravé. Prostredníctvom experimentovania menením času a úsilia vášho tréningu a toho, ako dobre sa zotavujete, budete lepšie schopní zistiť, čo pre vás funguje. Napriek tomu, že môžete byť vo veku 50 rokov, možno ste dlho trénovali trvale, čo zvyčajne znamená, že môžete udržať vyššiu maximálnu srdcovú frekvenciu, než vám hovorí štandardná vzorka. Ak ste už dlhé roky usadení, môžete udržiavať iba srdcovú frekvenciu oveľa nižšiu, než sa predpokladalo.
Princíp preťaženia
V článku o terapeutickom výcviku z cielených srdcových ciest z Purdue University North Central je potrebné poznamenať, že tým, že pracujete na vyššej úrovni úsilia alebo preťažujete kardiovaskulárny systém, srdce sa pomaly zosilnie. Akonáhle srdce rastie silnejšie z tejto práce preťaženie z cvičenia trenažéra, to sa stáva efektívnejším. Táto nová sila a efektívnosť skutočne zvýšia maximálnu srdcovú frekvenciu a tréningové zóny, čím vám umožní rýchlejšie a ďalej chodiť alebo chodiť bez nadmerného zdanenia srdca.
