Kostrový systém obsahuje 206 kostí spolu s ich súvisiacimi chrupavkami, väziami a kĺbmi. Zdravý kostrový systém pozostáva zo silných kostí a stabilných, ale pružných kĺbov. Osteoartritída a osteoporóza patria k najčastejším ochoreniam kostrového systému. Tieto nesúvisiace stavy, spojené so zhoršením kĺbov a oslabením kostí, sú aspoň čiastočne predchádzať pozorovaním niektorých zákrokov a nedôverov cvičení a výživy.
To urobiť
Pravidelné cvičenie je dôležité pre udržanie silných kostí. Pokiaľ ide o budovanie a udržiavanie kostnej hmoty, je kľúčové zvoliť správny typ cvičenia. Cvičenie s hmotnosťou sa týka tých, v ktorých vaše svaly pracujú proti gravitačnej sile. Tento typ cvičenia stimuluje adaptačnú odpoveď v tele, ktorá vedie k zvýšeniu minerálnej hustoty kostí. Zdravá kostná minerálna hustota spôsobuje, že kosti sú menej náchylné na zlomeniny. Národná nadácia pre osteoporózu odporúča cvičenia ako tanec, aerobik, turistika, jogging, skákacie lano, lezenie v schodoch a tenis, ktoré pomáhajú udržiavať silné kosti.
Nerob to
Kontaktujte šport a ďalšie aktivity, ktoré zvyšujú riziko poranení kĺbov, zvyšujú pravdepodobnosť artritickej degenerácie kĺbov v budúcich rokoch. Štúdia, publikovaná v septembri 2009 v časopise Journal of Physical Activity and Health, uviedla, že viac ako 40 percent futbalistov vo veku nad 60 rokov hlási artritídu v porovnaní s menej ako 12 percentami mužov, ktorí nehrajú futbal. Zvýšený výskyt osteoartrózy v počiatočnom štádiu u futbalových hráčov bol spôsobený zraneniami väzy a šliach počas ich rokov. Správne vybavenie a kondicionovanie sú dôležité pre prevenciu úrazov. Zranenia kĺbov by mali byť náležite rehabilitované, aby sa minimalizovali komplikácie neskôr v živote.
Zjedz toto
Konzumácia dostatočného množstva vápnika a vitamínu D je rozhodujúca pre udržanie zdravého kostrového systému. Autori štúdie zverejnenej v januári 2011 v "Nutrition Research" naznačujú, že nedostatočný príjem vitamínu D je bežný. Zistili nízke hladiny vitamínu D vo viac ako 40 percentách Američanov. Táto prevalencia naznačuje, že môže byť potrebné, aby niektorí ľudia užívali doplnok vitamínu D, aby spĺňali minimálne denné odporúčania aspoň 600 IU. Dodatočná dávka môže byť tiež potrebná na to, aby niektorí dospelí dostávali doporučený denný príjem vápnika v množstve 1200 mg. Ľudia, ktorí sa vyvarujú mliečnych výrobkov v dôsledku alergií alebo citlivosti, by mali zvážiť doplnenie. Iné mikroživiny potrebné pre optimálne zdravie kostí zahŕňajú horčík, draslík a vitamíny K a C. Tieto sa zvyčajne ľahko získavajú v strave s vysokým obsahom ovocia a zeleniny. Konzumácia 5 porcií rôznych druhov ovocia a zeleniny denne zvyčajne zabezpečuje adekvátny príjem týchto dôležitých živín.
Nejezte - alebo piť - to
Aj keď jesť správne potraviny môžu pomôcť udržiavať zdravé kosti, niektoré dietetické voľby môžu prispieť k strate minerálnej kosti, čo môže viesť k osteoporóze a zvýšenému riziku zlomenín. Podľa Národnej nadácie pre osteoporózu môžu slané potraviny oslabiť kosti. Výskum prezentovaný na stretnutí Endokrinnej spoločnosti v roku 2013 potvrdzuje spojitosť medzi vysokým príjmom soli a zvýšenou krehkosťou kostí. Vyhýbanie sa spracovaných alebo konzervovaných potravín môže pomôcť znížiť množstvo soli v strave. Jesť príliš veľa mäsa môže tiež viesť k čistej strate vápnika v kostiach. Národná nadácia pre osteoporózu tiež odporúča zníženie spotreby alkoholu, kávy, čaju a nealkoholických nápojov.
