Byť starším občanom neznamená, že musíte ísť do posilňovne a skočiť na bežiacom páse, aby ste si mohli cvičiť. Jednoduché cvičenia na stoličke vám môžu pomôcť zvýšiť flexibilitu, posilniť svaly a zvýšiť srdcovú frekvenciu. Nezabudnite nájsť robustnú stoličku na vykonávanie cvičení, aby ste zaistili vašu bezpečnosť.
Ball Squeeze
Stláčanie lopty je jednoduché cvičenie, ktoré pomôže posilniť svaly na vnútorných stehnách a vyžaduje použitie malej fitnessj lopty. Môžete tiež použiť štandardný futbalový loptičku alebo inú podobnú flexibilnú loptičku. Posaďte sa na stoličku s nohami rovno na podlahe a chrbtom rovno. Umiestnite loptu medzi kolená. Stlačte loptu tak pevne, ako je to možné, medzi kolená pomocou iba svalov na nohách. Držte stlačenie na 10 až 15 sekúnd a potom uvoľnite. Opakujte dvakrát až trikrát ako súčasť cvičenia stoličky.
Koleno-hrudník cvičenie
Cvičenie od hrude po hrudník pomáha roztiahnuť spodné chrbty a nohy svalov bez toho, aby ste sa museli dostať na podlahu. Posaďte sa na stoličku s rovnou chrbtom a oboma nohami na podlahe. Zdvihnite pravú nohu a nechajte koleno ohnuté. Uchopte pravé koleno oboma rukami a vytiahnite ho hrudníkom. Možno budete musieť ľahko zdvihnúť ľavú nohu z podlahy. Vytiahnite pravé koleno čo najbližšie k vašej hrudi a zachovajte si chrbát rovno. Mali by ste cítiť úsek vo vašej dolnej časti chrbta a hornej časti nohy. Držte tento úsek na 10 až 15 sekúnd a potom uvoľnite a zopakujte svoju ľavú nohu.
Sediace Twisty
Sediace zákruty pomáhajú budovať a rozťahovať svaly na chrbte. Použite liekovú guľu alebo iný podobný predmet, ktorý pomôže pridať odpor. Posaďte sa na stoličku s rovnou chrbtom a nohami na podlahe. Držte liek na liek pred sebou oboma rukami a rukami rovno. Držte hlavu zarovnanou s telom a otočte celú hornú časť tela a ramien doprava tak ďaleko, ako je to možné, pričom loptičku nechajte pred sebou. Držte sa po jednom, potom sa otočte tak, aby vaše telo a paže smerovali dopredu. Znova otočte, tentoraz doľava a podržte jeden pocet. Vykonajte päť až 10 opakovaní pre každú stranu a potom odpočívajte.
Stojany stoličky
Stoličky vám pomáhajú rozvinúť vaše svaly na nohách, zatiaľ čo máte podporu stoličky, aby ste znížili riziko úrazu. Posaďte sa na stoličku s nohami rovno na podlahe, zadnou rukou a rukami v lone. Pomocou svalov na nohách zdvihnite svoje telo z kresla. Pred rovnováhou roztiahnite ruky pred sebou. Nepoužívajte ruky, aby ste sa zdvihli z kresla. Stojte rovno a potom sa pomaly spustite späť do stoličky. Opakujte 10 až 15 krát ako súčasť rutiny cvičenia stoličky.
