Tón svalov vášho brucha pre definovaný pás s centier centier centier cvičenie. Svaly v páse zahŕňajú rectus abdominis, obliques, priečny brušný žalúdok a erektor spinae svaly dolnej časti chrbta. Svaly priečneho brucha sú príliš hlboko pod ostatnými svalmi ab, aby boli viditeľné na povrchu pre definovanie viditeľných svalov, ale mali by ste zamerať ostatné na definovaný pás.
Pohybujúce sa bočné dosky z lakťa
Pohyblivá bočná doska z lakťa sa zameriava na šikmé svaly na bokoch pásu. Cvičenie sa nazýva pohyblivá doska, pretože sa nedrží izometricky, ako väčšina cvičných dosiek. Toto cvičenie dosky používa vaše oblúky pohybovať hore a dole z podlahy. Ležať na ľavej strane s ľavým lakeť na podlahe a pod ramenom začať. Pravá ruka je na bokoch. Stakujte nohy oboma nohami rovno. Potom zdvihnite boky smerom k stropu, kým vaše telo nevytvorí neprerušenú líniu od nohy po hlavu. Udržujte svoje ramená vytiahnuté a tešte sa na to, aby ste si udržali rovnú pozíciu. Prineste boky späť na zem, aby ste dokončili jednu bočnú dosku na ľavej strane. Ležte na pravej strane a zopakujte.
Kríza medzi krúžkami
Krížová krížovka sa zameriava na sval rectus abdominis. Obliques pomáhajú pri tomto cvičení aj pri otáčaní trupu. Krížová kríza sa vykonáva na ležanie na chrbte s ohnutými kolenami. Nohy začínajú na podlahe. Vaše paže ležia na vašich stranách. Potom, aby ste pracovali na jednej strane vašej strany, položte pravú ruku za hlavu a zdvihnite krk a ramená. Twist doľava a priviesť ľavé koleno k hrudi. Ľavé koleno a pravé lakeť sa nedotýkajú, ale je užitočné premýšľať o tom, že ste si priniesli rameno na opačné koleno. Vráťte svoje telo na podlahu. Buď pokračujte v tom, koľko opakovaní si želáte na tej strane a potom prepnite na inú stranu alebo na alternatívne strany pri každom opakovaní.
Vážená 45-stupňová hyperextenzia
Ležať na bedrovej stehne a zavesiť si členky pod polstrovanou nohou. Položte svoje telo na podložku tak, aby sa Vaše štvorčeky dotýkali podložky a žalúdok nezostalo na podložkách. Ak sa stehenná doska dotýka vášho žalúdka, rozsah pohybu bude obmedzený. Držte záťaž za krkom s ohnutými lakťmi. Potom sa ohnite dopredu v páse a spustite hornú časť tela smerom k podlahe. Vzdialenosť, ktorú pohodlne znížite vaše telo, bude závisieť od vašej spodnej časti chrbta a flexibility. Použite svoje erektor spinae svaly zdvihnite svoje telo späť až do tej miery, ako môžete.
