Celá strava je založená na nespracovaných potravinách: čerstvé ovocie a zelenina, celé zrná, fazuľa, strukoviny, orechy, semená a chudé mäso, morské plody alebo hydina. Rafinované zrná - biela ryža, biely chlieb alebo bežná cestovina, napríklad; rafinovaný cukor; obchodné položky, ktoré obsahujú hydrogenované tuky; konzervačné látky; a umelé farby alebo príchute sú čo najviac vylúčené z plánu. V článku o ročnej kontrole publikovanej v roku 2014 sa dospelo k záveru, že konzumácia minimálne spracovaných potravín, najmä rastlinných potravín, zlepší vaše zdravie a pomôže predchádzať chorobám.
Kto môže nasledovať diétu
Harvard Health Publications upozorňuje na to, že diéta s 1 200 kalórií, ako je celodenná strava, je vhodná len pre ženy - muži by mali konzumovať najmenej 1 500 kalórií denne. Jedenie menšie ako toto množstvo denne môže spôsobiť, že sa muži stanú nedostatkom základných vitamínov a minerálov. Okrem toho ženy, ktoré sú veľmi fyzicky aktívne, môžu potrebovať denne viac ako 1200 kalórií. Pred začatím stravovania s celkovou výživou s obsahom 1 200 kalórií sa poraďte so svojím lekárom.
Zahrňte celé zrná na raňajky
Typická raňajky na diéte s celkovou výživou 1 200 kalórií môžu obsahovať 1/2 šálky varenej ovsenej vločky s 1 lyžicou orechov ako mandlemi a malým plátkovým banánom, spárovaným so skleneným netukovým mliekom. Táto raňajka by dodávala približne 301 kalórií. Vyvarujte sa okamžitých alebo sladených ovsených vločiek v prospech staromódnych alebo oceľovo rezaných ovsa. Pre bohatšie raňajky, ktoré poskytujú okolo 357 kalórií, zabalte miešané vajíčko, 1/2 šálky varených čiernych fazúľ a čerstvej salsy do tortilly z celozrnnej pšenice. Podávame s kúskom plného ovocia, ako kiwi.
Práca s Lean Protein pri obede
Rýchly 431-kalóriový obed na pláne by mohol byť celozrnný orechový maslový sendvič pripravený so 100 percentami ovocia konzervy, osem baby mrkvy a 1/2 šálky plátky čerstvého ovocia. Ak si sám neupravíte maslo, vyberte značku bez pridania cukru. 3-ounové servírovanie pečenej bravčovej kože, 1/3 šálky pečených sladkých zemiakov, 1/2 šálky dusených zelených fazúľ a 1 šálka nemastného mlieka je ďalšou celoobjemovou voľbou pre 410 kalórií. Skontrolujte štítok na čerstvom mäse, rybe alebo hydine, ktorú ste si zakúpili, aby ste sa uistili, že nie sú pridané žiadne ochucovadlá, konzervačné látky ani fyziologický roztok.
Naplňte čerstvú zeleninu na večeru
2 šálky servírovaných grilovaných kurčiat, 1/3 šálky hnedej alebo divokej ryže, 1 šálka nakrájanej, naparovanej, pečenej alebo grilovanej zeleniny, ako je špargľa a huby, celozrnný chlieb a porcia čerstvého ovocia, môžu poskytnúť 340-kalorická večera na diéte s celodenným stravovaním o hmotnosti 1 200 kalórií. Vždy, keď je to možné, vyberte čerstvú, organickú, sezónnu zeleninu cez konzervované alebo mrazené možnosti. Ak potrebujete použiť zeleninové produkty, vyhľadajte tie, ktoré neobsahujú žiadne prísady. Pri bezmäsnej večeri majú celozrnné cestoviny s domácou marinárskou omáčkou, praženou baklažánkou a strúhaným parmezánom podávaným so zeleninovými šalátmi a obväzom z olivového oleja a výberom octu.
Stick s jednoduchým občerstvením
Ak ste opatrní pri kontrole vášho príjmu kalórií pri raňajkách, obedoch a večeri, budete mať možnosť jedného alebo dvoch denných občerstvenia bez toho, aby ste prežili viac ako 1200 kalórií. Porcia čerstvého ovocia, ako je 1 šálka hrozna alebo cantalup, alebo malé celé jablko alebo pomaranč typicky obsahuje od 45 do 63 kalórií. Pri sledovaní stravy s celodenným stravovaním sa vyhýbajte ovocným produktom, ako sú sladené jablká a konzervované ovocie, ktoré sú balené v cukrovom sirupe. Ďalšie voľby na občerstvenie by mohli obsahovať 3 šálky popcorn rozstrekovaného vzduchu - 93 kalórií - alebo päť nízkotučných celozrnných krekrov, ktoré obsahujú celkovo 125 kalórií.
