Osteoartritída, tiež známa ako degeneratívna artritída alebo degeneratívne ochorenie kĺbov, je najčastejšou chronickou spoločnou chorobou v Amerike, ktorá postihuje väčšinu ľudí starších ako 65 rokov, uvádza Nadácia pre artritídu. Keď ľudia vyvíjajú osteoartritídu, chrupavka v ich kĺboch sa rozpadá, obmedzuje pohyb a spôsobuje bolesť. Existuje niekoľko faktorov, ktoré prispievajú k rozvoju osteoartrózy, vrátane genetickej predispozície, obezity, zranenia a opakovaného pohybu. Faktory životného štýlu môžu zabrániť alebo spomaliť nástup osteoartrózy, ako je správna strava a cvičenie vrátane vzpierania.
Krok 1
Porozprávajte sa so svojím lekárom a požiadajte ju, aby vám pomohla navrhnúť vzpieračský program pre vaše individuálne potreby. Mala by byť schopná odporučiť množstvo váhy, ktoré by ste mali zdvihnúť, konkrétne svalové skupiny, ktoré budú pracovať, a frekvenciu vášho tréningu. Môže vám tiež povedať o vedľajších účinkoch akýchkoľvek liekov na osteoartrózu, ktoré užívate, ktoré by mohli ovplyvniť vzpieranie.
Krok 2
Vykonajte flexibilné úseky pred tréningom. Dodržujte odporúčania svojho lekára. Úseky by mali pozostávať zo zahrievania svalov tým, že ich rozšíria a zmrštia ich celým rozsahom pohybu.
Krok 3
Použite správne držanie tela pre svoje cvičenia. Zdvihnite závažie s pomalými, plynulými pohybmi a neuzamknite kĺby na konci pohybu. Vydychujte počas časti každého pohybu, ktoré vynakladá najviac energie.
Krok 4
Pracujte svalové skupiny, ktoré podporujú kĺby, kde máte osteoartrózu. Pracujte proti svalovým skupinám, aby vyvážili svoje schopnosti. To môže zmierniť bolesť a spomaliť progresiu osteoartrózy. Napríklad, ak je osteoartritída v kolenách, sústrediť sa na posilnenie vašich štyroch svalov a protichodných svalov.
Krok 5
Po každej relácii na posilňovanie ochlaďte. Chôdza alebo pomalý pedál bicykla, kým sa vaša srdcová frekvencia a dýchanie nevrátia do normálu. Urobte aj niektoré jednoduché úseky.
Krok 6
Vyskúšajte aspoň trikrát týždenne. Preskočte deň medzi jednotlivými reláciami vzpierania. To vám dá svaly šancu opraviť sami.
Tipy
- Opýtajte sa svojho lekára, či by ste mali nosiť ortopedickú podperu na posilňovanie. Noste pohodlnú, podpornú atletickú obuv a oblečenie na cvičenie. Zdvihnite závažia na tlmiacom povrchu. Pracujte s priateľom. Budú vás motivovať a robiť cvičenie viac zábavy. Doplňte svoje vzpieranie aeróbnymi aktivitami, ako je chôdza, v dňoch, kedy nezvyšujete závažie. Jedzte zdravú výživu, aby vaše telo vystupovalo v najlepšom zmysle.
varovanie
- Nezačínajte cvičebný program bez konzultácie s lekárom. Ak máte náhle, zvýšené bolesti kĺbov, opuchy alebo zlyhanie, alebo ak sa u Vás vyskytne dýchavica, ihneď zastavte závažie.
