Nielenže je možné stratiť tri libry za dva týždne, zdravotnícki pracovníci podporujú túto mieru straty hmotnosti. Najbezpečnejšia hmotnosť, ktorá sa stráca v týždni, je jedna až dve libry. Po nízkokalorickej strave a cvičení sú najspoľahlivejšie spôsoby, ako to dosiahnuť, a pomôžu vytvoriť návyky, ktoré udržia váhu. Pred začatím akéhokoľvek plánu na zníženie telesnej hmotnosti sa poraďte s lekárom.
Ciele
Najlepší spôsob, ako stratiť tri libry za dva týždne, je konzumácia nízkokalorickej, zdravej výživy a cvičenia niekoľkokrát za týždeň. Udržujte denný denník na sledovanie vášho kalorického príjmu. To vás bude zameriavať na to, koľko kalórií ste konzumovali a koľko musíte spáliť. Online nástroje, ako sú tie na webových stránkach spoločnosti MyPlate spoločnosti SIMPLEASLIFE, vám môžu pomôcť sledovať kalórie v rôznych potravinách, ako aj množstvo kalórií, ktoré sa pri rôznych cvičeniach spáli.
kalórií
Ak chcete stratiť jednu libru tuku, musíte spáliť 3 500 viac kalórií, než ste konzumovali. Dajte 500 kalórií denne z vašej stravy. Za predpokladu, že ste predtým prijímali toľko kalórií, ako ste vynaložili, toto by znížilo o 3500 kalórií z vášho týždenného príjmu. To znamená, že môžete stratiť libru tuku ešte pred cvičením. Ak denný prívod kalórií je príliš nízky, upozorní Clevelandská klinika, že môžete stratiť svalovú hmotu a byť v pokušení odvážiť sa. Pre najbezpečnejšie výsledky odporúča Národný zdravotnícky inštitút minimálne 1 200 kalórií denne pre ženy a 1 500 pre mužov.
diéta
Udržiavanie telesnej hmotnosti vyžaduje relatívne nízkokalorickú diétu, ale nemalo by to byť na úkor živín, odporúča Clevelandská klinika. Ministerstvo poľnohospodárstva USA odporúča diétu s množstvom ovocia, zeleniny, celozrnných a mliečnych a mliečnych výrobkov bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku. Agentúra tiež odporúča zahrnúť chudé mäso, ryby, fazuľa a hydinu, rovnako ako vajcia a orechy pre dobrý proteín. Vyvarujte sa potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov, trans-tukov, cholesterolu, extra cukru a soli.
cvičenie
Zdravý cvičebný program môže pomôcť spáliť dodatočné kalórie, ktoré nízka kalória diéta sama o sebe nebude. Centrá pre kontrolu chorôb odporúča päťkrát týždenne cvičenie na mierne intenzívnej hladine 60 až 90 minút, aby schudla. Mierne intenzívne znamená, že vaša srdcová frekvencia je zvýšená a máte potenie. Môžete to dosiahnuť prostredníctvom kardiovaskulárnych cvičení, ako je beh alebo jogging, vykonávané samostatne alebo v kombinácii so silovým tréningom. Ak sa pridá silový tréning, množstvo kardio môže byť znížené na 45 až 60 minút trikrát týždenne. Silový tréning by mal pozostávať z osem až desiatich cvičení s odporom, s osem až dvanástimi opakovaniami každého cvičenia dvakrát týždenne.
dôležité informácie
Strata troch libier týždenne je veľmi rozumným cieľom, ale vyžaduje trpezlivosť a konzistenciu. Pomalým budovaním dobrých návykov stravovania a cvičenia budete schopní schudnúť a udržať ho. Fad diéty a intenzívne cvičenie môžu ľahko viesť k prerušeniu a často sa podľa Clevelandskej kliniky rýchlo získa späť akákoľvek strata hmotnosti. Ak práve začínate cvičenie alebo diétny program, poraďte sa s lekárom. Môže pomôcť sledovať vaše zdravie a uistiť sa, že sa vyhnete preťaženiu. Ak máte mimoriadne nadváhu, môže odporučiť určitú nižšiu kalóriovú stravu.
