Ľudia, ktorí žijú v aktívnom životnom štýle, sú zdravší a žijú dlhšie ako ich sedavé náprotivky. Ale tie isté činnosti, ktoré vás udržiavajú zdravé, môžu tiež viesť k zraneniu, najmä ak zahŕňajú opakujúce sa činy, ktoré spôsobujú zápal šliach.
Šoková tendonitída je častou sťažnosťou ľudí, ktorí vykonávajú činnosti, ktoré zahŕňajú beh, skákanie a kopanie. Môže to byť aj dôsledok pretiahnutia šliach. Akonáhle ustúpia bolesť a zápal, pomôže vám rehabilitačné strečing a posilňovacie cvičenia späť do hry.
Základy tresby šije
Šľachy spojujú svaly s kosťami. Kŕčovitá tendonitída nastáva, keď sa jedna alebo viacero šliach zapáli. To je často dôsledkom aktivít, ktoré zahŕňajú opakované spustenie, skákanie a kopanie. Ľudia, ktorí cvičia často a namáhavo, môžu prepracovať kohútik, čo vedie k tendonitíde. Okrem toho môžu úzke svaly svalov a svalová slabosť alebo nerovnováha spôsobiť aj tendonitídu.
Kŕčová tendonitída môže spôsobiť bolesť buď v hornej časti kohútika pod hýždňami, alebo v dolnej časti kohútika za kolenom. Bolesť môže byť mierna až ťažká, môže byť horšia pri sedení alebo postupne sa zhoršuje počas cvičenia. Okrem toho môže byť sprevádzaná slabosťou a opuchom alebo podliatinami na zadnej časti nohy.
Váš lekár alebo fyzikálny terapeut vám môže poskytnúť definitívnu diagnózu a predpísať liečebný program. Zvyčajne ide o odpočinok svalov, aplikáciu ľadu a kompresie a zdvíhanie nohy až do zániku zápalu. V tomto bode môžete vykonávať cvičenia fyzickej terapie na zlepšenie mobility, flexibility a sily.
Nechajte zápal ustúpiť pred rehabilitačnými cvičeniami. Foto kredit: Niran_pr / iStock / GettyImages Počiatočné cvičenia
V začiatočných štádiách rehabilitácie bude jemné úseky postupne zvyšovať pružnosť a rozsah pohybu. Je veľmi dôležité, aby ste príliš nechodili príliš skoro, alebo by ste mohli zranenie zhoršiť. Statické kontrakčné cvičenie pri šliapnutí pomôže tiež jemne budovať silu a stabilizáciu v poškodených oblastiach bez toho, aby spôsobili ďalšiu ujmu.
Zvýšenie ramena: Ležať na chrbte na cvičebni. Ohnúť jedno koleno a položiť nohu rovno na podlahu. Predĺžte druhú nohu. Pomaly zdvihnite rovnú nohu, kým nebudete cítiť mierny úsek. Držte dve sekundy, potom spustite nohu. Vykonajte 10 opakovaní.
Statická kontrakcia: Posaďte sa na stoličku a roztiahnite jednu nohu tak, aby koleno bolo v uhle 45 stupňov. Stlačte svoju pätu na podlahu a strhajte svaly svalov tak ťažko, ako môžete bez bolesti. Držte ho päť sekúnd a uvoľnite. Vykonajte celkovo 10 opakovaní.
Šmýkanie pena Rolling: Umiestnite penový valec pod hrudník. Položte ruky na podlahu za boky. Zdvihnite boky z podlahy, aby ste preniesli váhu na penový valec. Pomaly kĺzajte kohútik pozdĺž penového valčeka a zastavte, kde cítite citlivosť. Vráťte sa tam a späť na oblasti citlivosti 30 až 60 sekúnd.
Sekundárne cvičenia
Keď sa jemne natiahnete a posilníte, môžete prejsť na intenzívnejšie cvičenia. Pokračujte v cvičení prvej fázy spolu s pokročilejšími cvičeniami. Nikdy neurobíte cvičenie, ktoré spôsobuje bolesť. Ak cítite bolesť, vráťte sa k cvičeniu v prvej fáze.
Hamstring Bridge: Ležať na cvičenie rohož na chrbte s rukami roztiahnutými po stranách. Ohnite si kolená a položte nohy rovno na podlahu o oddelenie bokov. Stlačte svoje podpätky na podlahu a zdvihnite zadok od rohože. Vaše prsty prichádzajú z podlahy. Držte pozíciu po dobu 30 sekúnd, utiahnite zadok a silno zatiahnite svoje hamstringy. Opakujte 10 opakovaní.
drepy: Stojte s nohami od seba. Ohýbajte sa na kolenách a bokoch a znižujte zadok späť a dole, akoby ste sedeli na stoličke. Udržujte ramená späť a dole a hrudník otvorený. Pozastavte sa, keď sa dostanete rovnobežne, potom stlačte svoje podpätky, aby ste sa zdvihli späť až k stojacemu. Do 10 opakovaní.
Výstredná kontrakcia: Klečte na podlahu s kolenami a hýbete hip-vzdialenosť od seba. Zabezpečte si členky pod stabilným predmetom alebo nechajte partnera držať členky nadol. Udržujte jadro kontrahované a pomaly sa opierajte o svoje telo dopredu z kolená. Udržujte trup, boky a stehná v jednej línii - neohýbajte sa v bokoch. Naklonte čo najviac, potom držte 5 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte celkovo 10 opakovaní.
Šikmá páska Stretch: Ležať na chrbte na cvičebni. Zdvihnite nohu z rohože a koleno mierne ohnuté. Omotajte odporový pás okolo podrážky rozšírenej nohy nohy. Jemne potiahnite nohu smerom k hrudníku tak ďaleko, ako pohodlne ísť. Držte ich 10 až 30 sekúnd, potom ich uvoľnite. Opakujte päťkrát.
