Je veľmi málo milovať láska rukoväte, topánky muffin, náhradné pneumatiky alebo iné prejavy nevzhľadného tuku, ktoré majú spôsob, ako sa zhromažďovať okolo pásu a spodnej časti chrbta, čo spôsobuje, že halter topy alebo svalové košeľu z veľkej časti nie sú otázkou. Našťastie existuje nie tak tajný plán, ktorý určite urobí rozdiel. Je to diéta a cvičenie.
Kontrola skutočnosti
Nižší tuk tuk je celkom univerzálna sťažnosť, a preto mnoho ľudí vynaložilo veľa peňazí na predaj plánoch a zariadeniach, ktoré sľubujú, že sa zameriavajú na túto oblasť a iné oblasti. Zatiaľ čo nikto skutočne nepreukázal, že neexistuje žiaden Santa Claus, určite neexistuje taká vec, ako je zníženie spotu. Môžete si nosiť gumené korzety, pot, kým vaše mozgy nevypláchnu vaše uši a urobiť zvrátiť drviny a kobry, až kravy prídu domov - bit to nebude blednúť tuk z určitej oblasti.
Ak chcete, aby sa lúpež klesol z dolnej časti chrbta, budete musieť stratiť celkový telesný tuk. Váš metabolizmus vám nezaujíma, že by ste najprv mali stratiť ten zvitok okolo vášho stredu, ale s najväčšou pravdepodobnosťou zmizne, keď sa celkový obsah tuku v tele znižuje. A aby sa to stalo, musíte schudnúť.
Chudnutie 101
S toľkými plánmi na zníženie hmotnosti, prečo sú ohromné fatbergy stále hroziace, že potopia západnú civilizáciu? Existuje mnoho prístupov k stravovaniu a mnohí z nich pracujú - aspoň tak dlho, kým ich môžete vydržať. Extrémne nízkokarbohydrátové diéty môžu trik telo do ketózy a spúšťať rýchlu úbytok hmotnosti, ale nemajú dlhodobý skvelý rekord. To isté platí pre extrémne nízkotučné diéty. Čo robiť?
Prvou nezvratnou pravdou je, že ak chcete stratiť libru, musíte spáliť 3 500 viac kalórií, ako ste sa podieľali. Určité podmienky, ako napríklad extrémna rezistencia na inzulín, môžu niektorým zložitým obrazom komplikovať, ale väčšina z nás je jasná: bude niesť túto váhu - kým nevytvoríte deficit kalórií.
Ako sa ukazuje, skutočnosť, že trvá 3 500 kalórií spálených pri strate libier tuku, funguje úplne úhľadne. Vytvorte 500-kalorický denný deficit a stratíte libru týždenne. Je však dôležité, aby ste stratili túto váhu zdravým spôsobom a za rozumnú cenu. Národné inštitúty zdravotníctva odporúčajú, aby ste stratili viac ako 1 až 2 libry týždenne. Stlačte libry príliš rýchlo a flirtujete s nárastom telesnej hmotnosti a stratíte svalovú hmotu namiesto tuku. To je tiež nebezpečenstvo niektorých extrémnych diét a je to presne naopak to, čo chcete robiť.
Podľa národných inštitútov zdravia zdravej výživy zdôrazňuje zeleninu, ovocie, celozrnné a chudé mäso, hydinu a ryby. Orechy, fazuľa a vajcia sú dobrými zdrojmi bielkovín. Pre ženy, obmedzenie príjmu na 1 200 až 1 500 kalórií denne by malo uľahčiť úbytok hmotnosti, zatiaľ čo u mužov alebo žien, ktoré vykonávajú, by malo robiť 1 500 až 1 800 kalórií. Nesmiete vidieť, že tuk prichádza z vášho chrbta spočiatku, ale nakoniec to taky ustúpi, keď si znižujete.
Svaly spaľujú viac kalórií ako tukov. Foto kredit: llhedgehogll / iStock / Getty Images Prípad na cvičenie
V posledných rokoch mnohé štúdie skúmali, či by diéta alebo cvičenie mali viesť cestu k strate hmotnosti. Pre lepšie alebo horšie, najdôležitejšie dôkazy pre diétu, ale cvičenie môže byť kľúčovou zložkou pre dlhodobé udržanie. Metaanalýza v roku 2014, ktorú uskutočnila Akadémia výživy a dietetiky, zistila, že programy, ktoré kombinujú výživu s cvičením, viedli k trvalému úbytku hmotnosti (tri až štyri libry) za rok, ako samotná strava. Avšak, po dobu šiestich mesiacov, pridávanie cvičení nezvyšuje strata hmotnosti.
To neznamená, že nevykonávajte. Aktivity, ktoré vám pomôžu získať srdce, ako jogging, eliptické tréningy alebo skákacie lano, spália kalórie a vyladia váš metabolizmus. Podľa národných inštitútov zdravia by dospelí mali robiť najmenej 150 minút týždenne s mierne intenzívnou kardiovaskulárnou aktivitou alebo 75 minút cvičenia s vysokou intenzitou. A to je len minimum. Čím viac budete robiť, tým viac výhod získate. Ak ste však už dlho sedeli, je dôležité postupovať postupne postupne.
Odborný tréning najmenej dvakrát týždenne vytvára svalovú hmotu. Čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite, ako pri cvičení, tak aj v pokoji. To je dobrý dôvod, prečo trénovanie odporu tvorí významnú časť vášho celkového fitness plánu.
Žiadne špecifické cvičenie nezmizne tuk z dolnej časti chrbta. Namiesto toho objavte kombinované cvičenia, ktoré fungujú vo viacerých svalových skupinách, aby ste získali najlepšie výsledky pri spaľovaní kalórií a budovaní svalov. Medzi príklady patria hrudné lisy, rady a drepy.
