Modely zobrazené na obaloch časopisov o fitness a v doplnkových reklamách používajú štandardný príklad vhodného, silného tela: šesťčlánkový. Nie každý vhodný človek má však jeden; niekedy dokonca aj tie modely sú rozdelené do zdanlivej dokonalosti. Pre dosiahnutie nízkej hladiny telesného tuku, ktorá je potrebná na zobrazenie vašich svalov ab, je potrebná presná, usilovná diéta a pravidelný čas v posilňovni. Vaša schopnosť dosiahnuť šesť balení za 12 týždňov tiež závisí od vašej súčasnej fyzike, kondície a genetiky.
Čo je Six-Pack
Povrchový brušný sval, známy ako rectus abdominis, tvorí šesť balení. Linea alba, plášť šľachy, oddeľuje vlákna, ktoré tvoria tento sval do pravej a ľavej strany. Tri tendinózne záhyby rozdeľujú svaly vodorovne, aby vytvorili definíciu. Každý má tento sval a segmentáciu v ňom, ale či je alebo nie je zjavné, závisí od toho, koľko tuku ho pokrýva.
Robiť krk a iné brušné cvičenia môže posilniť rectus abdominis, ako aj ďalšie dôležité funkčné svaly ab - vnútorné a vonkajšie oblique a priečny brušný útvar - ale nič nespája tuk, ktorý ich pokrýva. Vaša šesťtýždňová šesťbalová stratégia musí zacieliť úbytok tuku, aby bol účinný.
Ak chcete dosiahnuť šesť balení za 12 týždňov, musíte dosiahnuť hladinu telesného tuku približne 6 až 9 percent pre mužov alebo 16 až 19 percent pre ženy. Ak ste muž a máte v súčasnosti telesný tuk vyšší ako 13 percent alebo 20 percent, ak ste žena, strácate dostatok telesného tuku, aby ste odhalili šesť balení, môže trvať dlhšie ako 12 týždňov. Môžete skutočne len očakávať, že bezpečne stratíte približne 1 percentuálny telesný tuk za mesiac, uvádza americká rada pre cvičenie.
Jedenie na dosiahnutie Six-Pack za 12 týždňov
Často sa hovorí, že absy sú vyrobené v kuchyni. Prijať čistý stravovací režim, ktorý sa zameriava na celé, nespracované potraviny a vylučuje rafinované zrná, cukor, nasýtené tuky a nadbytok sodíka. Jedlá pozostávajú hlavne zo 4 až 5 uncí chudého proteínu a čerstvej zeleniny. Proteín pomáha podporovať vaše úsilie v telocvični a zabraňuje strate svalov, keď ozdobíte kalórie, aby ste stratili tuk. Jedzte len 1/2 šálky na 1 šálku celých obilnín alebo škrobovej zeleniny počas niekoľkých jedál počas dňa, najmä v čase tréningu. Zahrňte aj malé porcie - dve polievkové lyžice denne - zdravých nenasýtených tukov, aby ste sa cítili spokojní a podporovali dobré zdravie.
Rozmaznávanie kalórií počas piatich až šiestich mini jedál počas dňa vám pomôže získať všetky živiny, najmä bielkoviny, ktoré potrebujete. Mini jedlá tiež podporujú energiu, ktorú potrebujete na cvičenie a udržiavajte váš metabolizmus bzučanie.
Určite svoje kalorické potreby na zníženie tuku, aby ste dosiahli šesť balení, najprv pomocou online kalkulačky, ktorá používa úroveň aktivity, vek, pohlavie a veľkosť, aby ste zistili, koľko kalórií potrebujete na udržanie svojej hmotnosti. Z tohto čísla údržby odpočítajte 250 až 500 kalórií, aby ste určili, koľko kalórií denne by ste mali jesť, aby ste stratili 1/2 až 1 libru za týždeň. Každá z vašich mini jedál by mala obsahovať 300 až 500 kalórií, v závislosti od počtu kalórií, ktoré určíte denne.
Nápady na šesť balenie jedla
Vaše raňajkové jedlo môže obsahovať ovsené vločky varené vo vode spolu s miešanými vaječnými bielkami; tvrdé vajcia s pomarančom a plátkom celozrnnej toasty; alebo jednu alebo dve celé vajcia zmiešané s niekoľkými vaječnými bielkami, aby vytvorili omeletu s 1/2 unce kozieho syra, nakrájaných paradajok a baby špenát.
V polovici rána sa rozhodnite pre plechovku s vodu zabaleným tuniakom s mrkvou a zelerom; proteínový bar s nízkym obsahom cukru alebo niekoľko surových, zmiešaných orechov s jablkami. Urobte tretie jedlo z hnedej ryže s pečenými kuracími prsníkmi alebo grilovaným lososom a dusenou brokolicou. Majú lyžičku srvátkových bielkovín zmiešaných s bobuľami a mliekom alebo nízkotučný tvaroh s čučoriedkami a mandľami popoludní. Na večeru, divoká ryža alebo quinoa s grilovaným bokom steakom, kuracie prsia alebo biele ryby a špargľou, letná squash alebo zelená fazuľa dokončia vaše denné jedlá.
Jedzte jednu z jedál - ako napríklad srvátkový proteín - krátko po vašom cvičebnom výcviku, ktorý pomôže zvýšiť rast a vývoj svalov.
Šesť-obetí obetí
Ak chcete dosiahnuť svoj cieľ za 12 týždňov, nemáte dostatok možností odchýliť sa od týchto typov jedál. Obmedzte návštevy reštaurácií, najmä rýchleho občerstvenia, iba raz za týždeň. Keď ste vonku, držte najlepšie, čo môžete, aby ste "vyčistili" potraviny; vyberajte zelené šaláty, dusené zeleniny a grilované alebo pražené chudé bielkoviny. Požiadajte o to, aby sa vaše dresingy a omáčky podávali na boku.
Obmedzte príjem alkoholu iba raz alebo dvakrát týždenne, ak budete piť vôbec. Ďalšie kalorické nápoje by mali byť nahradené vodou alebo bylinkovým čajom, ktoré sú prirodzene bez kalórií. Dezerty sú veľmi príležitostné liečenie; vyhnúť sa im tak, ako je to len možné, ale nenechajte sa zbaviť seba do tej miery, že sa cítite odvážne. Cieľom je spať konzistentne sedem až deväť hodín za noc a tiež piť veľa vody. Nepoužívajte žiadne tréningy; musíte sa zaviazať dosiahnuť svoj cieľ v priebehu 12 týždňov.
Cvičenie na dosiahnutie Six-Pack
Zaviazať sa takmer denne s telocvičňou. Kardiovaskulárne cvičenie je dôležité na podporu respiračného a kardiovaskulárneho zdravia, ako aj na spálenie kalórií, čo podporuje strata tuku. Zamerajte sa na 30 až 45 minút troch až štyroch dní v týždni s miernou intenzitou, ktorá vám spôsobí zlomenie potu. Ak chcete podnietiť väčšiu stratu tuku, vyskúšajte krátke intervaly veľmi vysokej intenzity kardio alternatívne s nižšou intenzitou na niekoľko vašich týždenných tréningov.
Komplexný posilňovací režim tiež pomôže zvýšiť váš potenciál spaľovania tukov. Chcete trénovať abdominals s drvivosťou a otáčaním, ale budovanie svalovej svaloviny na celom tele pomáha zvyšovať váš metabolizmus, aby vám pomohol zmeniť zloženie tela.
Zamerajte sa na najmenej tri tréningy, ktoré sa zaoberajú každou hlavnou svalovou skupinou s pohybmi, ako sú drepy, mŕtve lomy, lisy a rady. Urobte osem až 12 opakovaní každého cvičenia pre tri sady s použitím hmotnosti, ktorá znemožňuje udržať dobrú formu v posledných dvoch opakovaniach. Vykonajte tréning na odpor v nesledujúcich dňoch.
Obmedzenia šiestich balení
Šesť balení nie je všetkým možné. Niektorí ľudia majú brušný tvar, ktorý nie je typický tvar. namiesto toho sú rozvrhnuté alebo šikmé alebo nemajú zjavné tendenčné záhyby, takže vyzerajú skôr ako štyri alebo dva balíčky. Uplatňovanie extrémnych opatrení na dosiahnutie šiestich balíčkov za 12 týždňov môže tiež spôsobiť zvrat; môžete skončiť príliš veľa svalového tkaniva a zastaviť váš metabolizmus. Ak sa vám podarí dosiahnuť šesť balení, nezabudnite, že príliš štíhlé môže mať za následok stratu libida, narušenie menštruačného cyklu alebo zlé zdravie kostí.
Dokonca aj keď potrebujete dlhšie ako 12 týždňov na dosiahnutie šiestich balení, môžete použiť tento čas na to, aby ste vážne narušili stratu tukov. Nepotrebujete šesť balení, aby ste sa cítili zdravo, zapadali a energizovali.
