Jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, je konzumovať 3,5 uncí varených rýb aspoň dvakrát týždenne, tvrdí americká asociácia srdca. Nie všetky ryby sú však rovnako prospešné. Niektoré odrody mastných studených rýb sú bohaté na srdce zdravé omega-3 mastné kyseliny, zatiaľ čo tiež nízke potenciálne škodlivé kontaminanty, ako je ortuť. Tehotné alebo dojčiace ženy, ženy, ktoré plánujú otehotnieť a malé deti, by sa mali týždenne obmedziť na 12 uncí nízkorúrových rýb. Nekonzumujte ryby ulovené v miestnych jazerách alebo riekach, kým nebudete s miestnymi úradmi potvrdené, že ryby sú bezpečné.
Skladovanie na losos
Surový losos s bylinkami Photo Credit: anna liebiedieva / iStock / Getty Images Podľa Clevelandskej kliniky je losos atlantický jeden z najbohatších zdrojov omega-3 mastných kyselín. 3-ounové porcie obsahujú 1,9 gramov, množstvo, ktoré ľahko spĺňa odporúčanie inštitútu lekára na 1,6 gramov omega-3 mastných kyselín denne pre mužov a 1,1 gramov pre ženy. Losos má extrémne nízky obsah ortuti, pričom iba 0,01 častí na milión za každé 3 unce. Ak je čerstvý losos nedostupný alebo za váš rozpočet, losos s nízkym obsahom sodíka v konzervách je dobrou alternatívou s 1 gramom omega-3 mastných kyselín v porci 3 oz. Podávame lososa s cestovinami, varenými celými zrnami alebo na zmiešaných zelených.
Už nejaké sleď
Sleď s cibuľou na tanieri Photo Credit: tycoon751 / iStock / Getty Images S 1,9 gramov omega-3 mastných kyselín na jednu porciu je 3 unce sleďa rovnako dobrý zdroj tukov ako losos a považuje ho Rada pre obranu prírodných zdrojov za jeden z najmenej kontaminovaných druhov morských plodov. Vždy, keď je to možné, je najlepšie si vybrať čerstvý sledeň: Nakrájaný a údený sleď má vysoký obsah sodíka, viac ako 240 miligramov sodíka v jedinej uncii a sleď s vysokým obsahom tukov a nasýtených tukov. Grilujte celý alebo filetovaný sleď a podávame s čerstvou zeleninou a grilovanými plátkami celozrnného chleba.
Rozhodnite sa pre ančovičky
Anchovie Filets na rezanie doska Photo Credit: al62 / iStock / Getty Images 3-ounové porcie ančovičky obsahujú približne 1,7 gramu omega-3 mastných kyselín. Sardely sa zvyčajne dodávajú v oleji ako čerstvé, nakladané alebo vysušené filé. Ak máte obavy z príjmu sodíka, konzumujte ančovičky iba príležitostne. Konzervované ančovičky môžu obsahovať až 1 000 miligramov sodíka v jednej unce alebo viac ako 40 percent dennej hranice sodíka s hmotnosťou 2 300 miligramov odporúčanou pre zdravých dospelých. Experimentujte s vysušenými, mletými ančovičkami ako prostriedkom zvyšujúcim chuť v šalátových dresingoch alebo srdečnými omáčkami z cestovín predtým, ako ich budete skúšať na pizzu alebo ako primárnu zložku v miske, navrhuje spisovateľ NPR Howard Yoon.
Hľadajte sardinky
Sardinky na tanieri s citrónom Klírens: Viktorija Kuprijanova / iStock / Getty Images Kotčiansky spisovateľ potravín Anjali Prasertong nazýva sardinky superhrdina morského mora. Nízka obsahujúca ortuť a ekonomické, čerstvé a konzervované sardinky obsahujú približne 1,4 až 1,5 gramu omega-3 mastných kyselín za 3 unce. Ak používate konzervované sardinky, použite značku, ktorá je zabalená v paradajkovej omáčke namiesto oleja pre menej tukov a cholesterolu, hoci si uvedomte, že obe sú s vysokým obsahom sodíka. Vyskúšajte variť, grilovanie alebo pečenie čerstvých sardiniek; používajte vysušené, konzervované sardinky v omáčkach alebo ako obal na šaláty.
