Ak máte problémy s polycystickým ovariálnym syndrómom, nie ste sami. Až 1 z 10 žien má tento stav podľa Úradu pre zdravie žien. Ženy s PCOS produkujú vysoké množstvá mužských hormónov nazývaných androgény, ktoré postihujú mnoho systémov tela. Výsledkom sú symptómy ako prírastok hmotnosti, akné, inzulínová rezistencia, nízka nálada a nadmerný rast vlasov. Diéta s obmedzenými sacharidmi môže pomôcť zvládnuť niektoré z vašich symptómov PCOS. Po prvé, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo sa obráťte na klinického odborníka na výživu o pomoc s individuálnym plánom jedla, ktorý poskytuje primerané živiny.
Koľko sacharidov pre PCOS
Diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov pre PCOS sú úplne individualizované. Zvyčajne môžete očakávať, že spotrebovať niekde medzi 20 a 150 gramov sacharidov denne. Váš lekár môže odporučiť určité množstvo a potom vykonať úpravy na základe výsledkov. Podľa štúdie publikovanej v časopise Výživa a metabolizmus v decembri 2005 zaznamenali ženy s PCOS, ktoré obmedzili príjem karbohydrátov na 20 gramov denne po dobu šiestich mesiacov. Výskumníci uvádzajú, že dokonca aj mierne zníženie obsahu sacharidov zlepšuje symptómy PCOS. V jednej štúdii sa dosiahlo 27 percent kalórií zo sacharidov, čo viedlo k významnému zlepšeniu testosterónu, cholesterolu a citlivosti na inzulín. Ak sledujete stravu pozostávajúcu z 1800 kalórií, znamená to asi 120 gramov sacharidov.
Výber potravín obsahujúcich karbón
Obmedzená sacharidová diéta pre PCOS znamená výber výživných jedál, ktoré obsahujú nízky počet sacharidov. Ak chcete vyvážiť svoje sacharidy a zostať v rámci svojho denného cieľa, obmedziť veľkosť porcie potravín, ktoré sú vyššie v sacharidoch. Napríklad zrná sú bohaté na sacharidy. Ak obmedzíte veľkosť porcie na 1/2 šálky varenej hnedej ryže, vylepšíte 24 gramov čistých sacharidov, v porovnaní s 48 gramami v 1 šálke. Mnohé plány s nízkym obsahom uhľovodíkov používajú "čisté sacharidy", ktoré sú jednoducho celkovými gramami gramov mínus gramov vlákniny.
Keď pôjdete na nákup potravín, naložte na nonstarchy zeleninu, potraviny bohaté na bielkoviny a nižšie-cukrového ovocia, ako sú bobule, grapefruity, jablká a hrušky. Zásobujte na množstve zelenej zeleniny, ako je špargľa, paprika, špenát, kapusta a iné zelené listy. Vyrobte z oceľového rezaného ovsa, müsli, sójových bôbov, cícerov, čiach semien, pšeničných otrúb a ľanových semien súčasť vášho stravovacieho plánu s nízkym obsahom uhľovodíkov.
Vytváranie jedál s nízkym obsahom sacharidov
Jeden z najjednoduchších spôsobov, ako začať s nízkokarbohydrátovou diétou, ktorá pomôže zmierniť príznaky PCOS, je použiť upravenú verziu metódy dosky. Pomocou metódy dosky rozdeľte talíř na štyri rovnaké časti a naplňte polovicu zeleninou, ktorá je štasová, štvrtina s chudým proteínom a druhá štvrť s potravinami s vysokým obsahom vlákniny, s nízkou až strednou hladinou uhľohydrátov, ako je šošovka. Pretože cieľom je získať väčšinu vašich sacharidov z nonstarchy zeleniny, doska metóda uľahčuje vám počítať sacharidov. Rozdeľte svoj denný cieľ pre uhľohydrát rovnomerne medzi hlavné jedlá a nechajte si pochutnať na bielkovinových nápojoch. Napríklad, ak váš lekár odporúča 100 gramov sacharidov denne, snažte sa mať asi 25 až 30 gramov s každou z vašich hlavných jedál. Občerstviť potraviny ako kontajner gréckeho jogurtu s 1/2 unce - asi 11 celých jadier - z mandlí, celkovo asi 8 čistých sacharidov. Máte podobné množstvo uhľohydrátov s každým jedlom a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a zabraňuje inzulínovým špičkám.
Ukážka ponuky Low-Carb pre PCOS
Udržujte veci jednoduché pri plánovaní jedál s nízkym obsahom sacharidov. Pamätajte, že chudé bielkoviny a nonstarchy zelenina sú vaše potraviny, ktoré tvoria 75 percent vášho plechu. Typické raňajky na tomto pláne sú vajcia miešané s nakrájanou brokolicou a rozdrobeným syrom a oceľovo nakrájaný ovos s jahodami. Obed pozostávajúci z grilovaných kuracie prsia, špargle, šalát a cícer je tiež vhodný. Večere na pláne s nízkym obsahom cukru pre PCOS sú v podstate rovnaké ako obedy. Čierne bielkoviny, ako sú tofu, kuracie prsia alebo losos, tvoria štvrtinu tabuľky s vysokým obsahom vlákniny ako sójové bôby, ktoré tvoria ďalšiu štvrtinu. Druhú polovicu taniej misky vložte do neštandardnej zeleniny ako cuketa, karfiol alebo špenát. Príkladom občerstvenia na tomto jedle je 1/2 šálky tvarohu s 1 uncou - asi 14 - polovice vlašských orechov. Posypeme na pomlčke škorice, aby ste získali nejakú pridanú chuť.
