Pravidelné kardiovaskulárne cvičenie je dôležité pre ľudí všetkých vekových kategórií, vrátane seniorov. Cardio zlepšuje kapacitu pľúc a funkciu srdca, zvyšuje vytrvalosť, posilňuje imunitný systém a dokonca zdvihne liehoviny.
Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú zdravým dospelým osobám starším ako 65 rokov aspoň dve a pol hodiny stredne intenzívnej výkonnosti, 75 minút intenzívnej aktivity alebo kombináciu obidvoch týždňov. Seniori s už existujúcimi stavmi by sa mali poradiť s lekárom o tom, aké množstvo a typy kardiovaskulárneho cvičenia sú pre ne vhodné.
1. Chôdza
Chôdza je skvelým miestom na začatie pre seniorov, ktorí sa pravidelne nevykonávali. Ako činnosť s nízkym dopadom je to pomerne jednoduché na kĺby. Je to aj činnosť nesúca váhu, čo znamená, že telo pôsobí proti odporu vytvorenému gravitáciou. To posilňuje kosti, aby sa zabránilo stavom súvisiacim s vekom, ako je osteoporóza a vytvára svalový tonus.
Úroveň intenzity závisí od rýchlosti a terénu. Nenáročná prechádzka je nízka intenzita, rýchle tempo je mierne intenzívne a prechádzky rýchlo na kopcovitom teréne môžu byť považované za energické v závislosti od požadovanej námahy.
2. Jogging
Jogging je ďalší krok od chôdze. Je to aj činnosť nesúca váhu, ale je to o niečo väčší vplyv, takže spôsobuje väčší tlak na kĺby. Jogging tempo dosahuje priemer 4 až 5 míľ za hodinu, ale môže byť pomalší v závislosti od jednotlivca. Jogging sa zvyčajne považuje za aktivitu s miernou intenzitou, aj keď kopcovitý terén ju posilňuje.
3. Spustenie
Veľa seniorov si užije behu, najmä tých, ktorí už roky bežali a ktorých telá sú pre ne podmienené. Beh je rýchlejší ako jogging - typicky rýchlejší než 4 míle za hodinu. Zvýšená rýchlosť z neho robí silnú aktivitu, ktorá má tiež veľký vplyv, takže môže spôsobiť veľký stres na bedrových, kolenných a členkových kĺboch. Seniori, ktorí zvažujú začatie behu, by sa mali najskôr poradiť so svojím lekárom, aby sa uistili, že sú v dobrej fyzickej kondícii.
4. Cyklistika
Foto kredit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages Možno to nebude zdanlivo, ale cyklistika je činnosť s nízkym nárazom, ktorá je na kĺboch jednoduchšia ako jogging alebo beh a stále poskytuje všetky výhody v oblasti pľúc, srdca, kostí a svalov. Nie je tak prístupná ako chôdza, behanie a beh, ktoré vyžadujú minimálne vybavenie a nevyžaduje viac zručností. Intenzita aktivity sa líši od nízkej úrovne, napríklad pri jazde v okolí okolia, po vysokú rýchlosť jazdy na vysokých rýchlostiach alebo po horských cestách.
Vodná aerobik posilňuje srdce, pľúca a svaly. Foto kredit: Ridofranz / iStock / GettyImages 5. Plávanie
Od ľahkého prsníka až po intenzívny motýlový úder je plávanie vhodné pre takmer každú osobu v akomkoľvek veku a kondícii. Ponorený hlboký pás, hmotnosť tela vo vode je asi polovica toho, čo je na zemi; krk hlboký, je to asi 10 percent. To z neho robí neváhajúcu činnosť, ktorá je jemná na kĺby, zatiaľ čo poskytuje vynikajúcu formu kardiovaskulárneho cvičenia a celkovú telesnú svalovú kondíciu.
6. Vodná aerobik
Získanie spoločného tréningu vo vode nemusí nutne znamenať plavárne. Vodné pešie a jogging, skákanie jacks, kickboard pádlovanie a ďalšie pohyby seniori môžu robiť v bazéne získať srdcovej frekvencie pre efektívne kardio tréning, ktorý je ľahké na kĺby.
Triedy vodnej aerobiku zvyčajne zahŕňajú kombináciu pohybov kardio a pevnosť. Nielenže sú to zábava, ale sú to tiež skvelý spôsob, ako sa môžu seniori dostať von a byť spoločensky v prostredí skupiny.
7. Tanec
Láska k partnerskému tancu je niečo, čo sa zdá byť stratené u mladších generácií, ale mnohí seniori ho stále tešia. V závislosti od tanečného štýlu a tempa je tanec vo všeobecnosti klasifikovaný ako nízka až stredná aktivita.
Jednotlivé tanečné štýly, od baletu po hip hop, sú tiež zábavné a náročné spôsoby, ako pre seniorov zostať v dobrom kardiovaskulárnom stave, ako aj posilniť ich svaly a kosti. Užívanie triedy v štúdiu alebo v komunitnom centre poskytuje seniors možnosť vystúpiť a socializovať.
8. Jóga
Jóga je zvyčajne myslená ako svalová tonizácia a strečinková aktivita, ale určité štýly jogy môžu zvýšiť srdcovú frekvenciu a poskytnúť kardiovaskulárne výhody podobne ako iné tradičné formy kardio.
Vinyasa jóga je charakteristická sekvenciami, ktoré prepojenie predstavuje plynulým spôsobom, ktorý si vyžaduje väčšiu vytrvalosť. Silnejšie štýly, ako je joga a Ashtanga, sa robia s vyššou intenzitou s malým odpočinkom. Tieto triedy poskytujú cvičenie prečerpávajúce srdce, ktoré tiež ponúka výhody pre svalový tonus, flexibilitu a rovnováhu, ktoré sú pre dospelých veľmi dôležité, pretože starnú.
