Ak ste tenká osoba, správna strava a cvičebný program vám môže pomôcť získať váhu, najmä vo forme svalovej hmoty. Zatiaľ čo tréning na odolnosť a iné cvičebné programy môžu byť veľmi účinné pri podpore svalovej adaptácie, nemôžete prehliadať dôležitosť výživy. Ak chcete získať svalovú hmotnosť, či už ste chudá alebo nie, musíte každý deň spotrebovať viac kalórií, ako vy vyhorete, a tiež potrebujete konzumovať dostatočné množstvo bielkovín.
Požiadavky na kalóriu
Svalnatí ľudia môžu mať vysokú rýchlosť metabolizmu, čo znamená, že spáliť kalórie rýchlejšie ako priemerná osoba. Najmä pre týchto jednotlivcov je kľúčová spotreba kalórií. Ak chcete získať jednu libru svalov za týždeň, musíte spotrebovať dodatočných 500 kalórií denne, podľa internetového zdroja Health Q & A na internetovej stránke spoločnosti Columbia University Go Go Alice. Ak vaše telo používa v priemere 2 000 kalórií denne a vy sa zúčastňujete jedného denného tréningu na 500 kalórií, musíte každý deň spotrebovať celkovo 3 000 kalórií na vytvorenie svalov.
Proteínové predpisy
Spotreba bielkovín je základom budovania svalov, pretože bielkovinou je makronutrient, ktorý opravuje a obnovuje svalové tkanivo, čo je proces známy ako syntéza bielkovín. Hoci odporúčaná denná dávka pre bielkovinu je stanovená na 0,8 gramov na kilogram telesnej hmotnosti, pre tých, ktorí sa snažia budovať svaly, to nestačí, poznamenáva Go Ask Alice. Namiesto toho by ste mali konzumovať medzi 1,5 a 2,0 gramami bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ako príklad na vysokom konci, 150-libra jednotlivec by potreboval 136 gramov bielkovín denne na získanie svalov.
Proteín - časovanie a zdroje
Konzumácia proteínov ihneď po cvičení môže stimulovať rast svalov, zatiaľ čo odloženie konzumácie proteínov dokonca za niekoľko hodín môže potlačiť schopnosť tela vybudovať nový sval, podľa článku z roku 2009 uverejneného v časopise The Journal of Canadian Chiropractic Association. Druh bielkovín, ktoré konzumujete, je ďalším faktorom, ktorý môže ovplyvniť rast svalov. Srvátka a kazeín sú dva typy bielkovín, ktoré sa nachádzajú v mlieku a sú nadradené sójovému proteínu na podporu syntézy svalového proteínu. Môžete si ich zakúpiť ako doplnky stravy. Cukrová výživa z mlieka je ideálnym jedlom.
Odborná príprava
Odporové cvičenie vytvára zvýšenie syntézy bielkovín v období 24 až 48 hodín. Bez odporového cvičenia sa svalová adaptácia nedá a proteín a kalórie, ktoré konzumujete, budú obmedzené v ich schopnosti ďalšieho svalového rastu. Ak máte chudý pocit, musíte sa každý týždeň zapojiť do cvičenia na odpor, aby ste zvýšili syntézu svalových bielkovín, čo umožní správnu výživu a spotrebu kalórií, aby urobili svoju prácu pri zvyšovaní svalovej hmotnosti.
