Znamenitý "hustý, šťavnatý steak" je klasickým odporúčaním pre ľudí, ktorí sa cítia unesení. Je to preto, že hovädzie mäso je bohaté na železo, minerál, ktorý pomáha distribuovať kyslík v celom tele, poskytujúci energiu a silu. Ak váš lekár potvrdí, že potrebujete viac železa vo vašej strave, zvážte potraviny, ktoré sú vyššie v železe ako steak a iné kusy hovädzieho mäsa.
Odporúčaný príjem
ručné krájanie mäsa Photo Credit: JackF / iStock / Getty Images Dospievajúce dievčatá a ženy v menštruačnom veku potrebujú výrazne viac železa ako ich súčasní muži. Dievčatá od 14 do 19 rokov vyžadujú 15 miligramov denne, zatiaľ čo chlapci rovnakého veku by mali dostať 11 miligramov. Ženy mladšie ako 50 rokov potrebujú 18 miligramov železa denne a muži rovnakého veku potrebujú 8 miligramov. Muži a ženy staršie ako 50 rokov potrebujú 8 miligramov železa každý deň. 3-unca steak poskytuje asi 2 až 3 miligramy železa.
Ovocné obilniny
miska obohatenej obilnín Foto kredit: jxfzsy / iStock / Getty Images V závislosti od značky, obohatené studené obilniny poskytujú až 21 miligramov železa v porci a okamžité varené obilniny poskytujú až 8 miligramov na porciu. Zvoľte si celé zrná pre extra vlákno. Obohatené obilniny majú vo všeobecnosti vysoké množstvo vitamínov vápnika a komplexu B, vrátane kyseliny listovej.
Mäkkýše
škrupinové škvrny Photo Credit: Shaiith / iStock / Getty Images 3-ounové podávanie konzervovaných škevíc dodáva 24 miligramov železa. Varené divé ustrice poskytujú približne 10 miligramov železa na porciu. Mäkkýšov má vysoký obsah zdravých tukov, bielkovín, vitamínu B-12, medi a zinku. Pokrčte morské plody s celozrnnými cestovinami alebo ho pridajte na morské plody na zvýšenie obsahu železa v jedle.
Pečeň a kačica
pečená kačica Photo Credit: hanusst / iStock / Getty Images Pečeň, drobky, obličky a iné mäsové orgány poskytujú až 10 miligramov železa pri každej dávke. Mäso s vysokým obsahom železa, bohaté na bielkoviny, má tiež vysoký obsah cholesterolu, takže si vyhradzuje jedlá ako pečeň a cibuľa alebo koláče s omáčkou na kvasenie pre príležitosti, kedy je najviac potrebný "výstrel" železa. Pri 2,3 miligramoch železa v porciách 3 jednotiek je kačica vyššia v železe ako niektoré steaky. Kačica je tiež trochu vysoká v cholesterole a nasýtenom tuku. Odstráňte pokožku, aby ste jedlo čo najdokonalejšie.
melasa
melasový sirup Foto kredit: Image Source White / Image Source / Getty Images Každá 1 lyžica melasy poskytuje 3,5 miligramov železa. Prírodné sladidlo je tiež dobrým zdrojom vápnika a draslíka. Pridajte melasu do horúcich obilnín alebo palaciniek namiesto sirupu, alebo ich zahrňte do pečiva. Hoci melasa môže mať viac železa ako steaku, je dôležité vedieť, že každý z nich ponúka iný typ železa. Železo zo zvieracích zdrojov sa nazýva heme železo, pretože pochádza priamo z hemoglobínu z krvi zdroja. Melasy a všetky ostatné rastlinné zdroje železa sa označujú ako zdroje železa bez hemu. Hoci tieto zdroje majú viac železa, nie je tak ľahko absorbované ako heme železo, podľa Národného ústavu zdravotníctva doplnkov stravy.
Sušená fazuľa
vrecko sušených obličiek Photo Credit: Lcc54613 / iStock / Getty Images Niektoré varené strukoviny sú vyššie v železe ako hovädzie. 1/2-šálka varenej šošovice, sóje alebo bieleho bôbu poskytuje medzi 3,3 a 4,4 miligrammi železa. Mnoho ďalších sušených fazún porazilo výber hovädzieho mäsa, ako je steak z hovädzieho dobytka. Fazuľa, fazuľa, fazuľa, cícer, cowpeas, zelená sója, konzervované fazule a lima zrnká poskytujú najmenej 2,1 miligramu železa na porciu. Strukoviny sú bohaté na bielkoviny a vlákniny.
Tekvicové semiačka
tekvicové semienka Foto kredit: Karen Sarraga / iStock / Getty Images Tekvicové semená a zimné semená squash poskytujú asi 4,2 miligramu železa pri podávaní 1 oz. Semená sú dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny, zdravých tukov, horčíka, zinku a vápnika. Servírujte pečené zimné squash alebo tekvicové semená na mieste krutónov a strúhanky v šalátoch a kastrolách, alebo ich pridajte k občerstveniu a pečivo.
špenát
čerstvé listy zo špenátu Foto kredit: Yulia_Davidovich / iStock / Getty Images 1/2-šálka servírovaného špenátu poskytuje 3,2 miligramu železa. Špenát poskytuje vitamín A takmer dva dni a je bohatým zdrojom vlákniny, vitamínu C a vápnika. Keďže kyselina šťaveľová v špenáte zabraňuje absorpcii železa, pridajte do jedla potraviny bohaté na vitamín C. Zdroje stravy ako napríklad rajčiaky a citrusy zvyšujú množstvo železa, ktoré vaše telo absorbuje z potravín.
