Vaša srdcová frekvencia je vypočítaná v bičech za minútu. To znamená, koľkokrát sa vaše srdce zmiešalo za minútu. Môžete sa naučiť, ako sa sami zdokonaľovať a tiež sledovať pokrok sledovaním vašej tepovej frekvencie. Výpočet tepovej frekvencie je jednoduchý a závisí od cieľov cvičenia. Pred začatím nového cvičebného programu alebo rozhodnutím o tom, ako intenzívny je váš program, poraďte sa so svojím lekárom.
Intenzita monitora
Sledovanie srdcovej frekvencie počas cvičenia je veľmi užitočné. Po prvé, dáva vám predstavu o tom, ako tvrdo pracujete. V závislosti od vašich cieľov budete chcieť udržať vašu intenzitu až do určitej miery. Sledovanie toho, ako vaša srdcová frekvencia reaguje na cvičenie vám poskytuje spätnú väzbu, ktorú potrebujete, aby ste zistili, či by ste mali pracovať ťažšie alebo ľahšie.
Monitorujte výsledky v oblasti fitness
Adaptácia na pravidelné cvičenie je schopnosť vykonávať rovnaké množstvo práce s nižšou tepovou frekvenciou. K tomu dochádza v dôsledku fyziologických zmien, ktoré sa objavujú vo vašom tele v dôsledku cvičenia. Vaše srdce je schopné pumpovať viac krvi na jeden rytmus a ponúka pracovným svalom potrebnú krv a kyslík, ale s menším úsilím. Zvýšený počet kapilár, nižšia pokojová tepová frekvencia, nižší krvný tlak a väčší objem krvi prispievajú k tejto adaptácii.
Maximálna tepová frekvencia
Prvým krokom pri rozhodovaní o tom, akú má byť srdcová frekvencia, je odhadnúť maximálnu srdcovú frekvenciu. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je použiť všeobecný vzorec určený pre priemerného človeka. U mužov môžete odhadnúť maximálnu tepovú frekvenciu odpočítaním veku od rokov 220 rokov. Napríklad 20-ročný muž by mal maximálnu tepovú frekvenciu 200 úderov za minútu. Pre ženy, novší štandard má mať 88 percent svojho veku a odpočítať ju od 206.
Beats za minútu v cvičení
Rýchlosť tepovej frekvencie závisí od intenzity cvičenia, na ktorej chcete pracovať. American Heart Association odporúča cvičenie niekde medzi 50 až 85% svojho maxima. Začiatočníci by mali začať na najnižšom konci tohto radu a pracovať ako fitness úrovne zlepšiť. Ak chcete vypočítať cieľovú srdcovú frekvenciu, jednoducho vynásobte desatinnú hodnotu percentuálneho podielu, v ktorom chcete pracovať, maximálnou srdcovou frekvenciou. Napríklad ten istý 20-ročný muž z predchádzajúcej sekcie si praje uplatniť 65% svojho maxima. Jeho maximálna srdcová frekvencia je 200, ako už viete. Potom by vynásobil 200 o 0,65, aby zistil, že 65 percent jeho maximálnej tepovej frekvencie by bolo 130 úderov za minútu.
dôležité informácie
Pre niektorých ľudí môže byť nepraktické sledovanie ich tepovej frekvencie počas cvičenia. Niektoré lieky, napríklad tie, ktoré sú predpísané na zníženie krvného tlaku, môžu tiež ovplyvniť Vašu srdcovú frekvenciu. Skôr ako začnete cvičebný program, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako ťažko by ste mali pracovať. Pri zdvíhaní závažia sa srdcová frekvencia bude meniť počas a bezprostredne po výťahu v porovnaní s 30 až 90 sekundami pokoja. Pri intervalovom tréningu sa srdce mení v závislosti od intenzity intervalu.
