Váš brankár potrebuje podstatne odlišný prístup k tréningu ako váš hráč v teréne. Požiadavky na telocvičňu brankára v porovnaní s hráčmi v teréne sú podobné ako "porovnanie šprintéra s pretekárom na trati a poľa", píše trénerka Debra LaPrathová v "Tréningu dievčat futbalu úspešne." Brankár musí prasknúť z jedného konca 24-noha široký cieľ na druhú a zbierať zábery prichádzajúce pri 30 až 70 mph. Vŕtačky potrebujú vytvoriť schopnosť skákať vo viacerých smeroch a pomliaždiť cez obmedzené vzdialenosti.
plyometrics
Hranice, chmeľ, skoky a podobné plyometrické cvičenia pracujú na schopnosti brankára skákať vysoko a skákať ďaleko, konštatuje LaPrath. Greg Gatz, tréner klimatizácie pre futbalové tímy Univerzity Severnej Karolíny, odporúča v "kompletnej klimatizácii pre futbal" klamne jednoduché boxové vrtáky na zvýšenie výbušnej sily. Brankár vyskočí do zvýšenej škatuľky, lavičky alebo stupňa; Začnite s povrchom len pri výške kolena. Nechajte brankára sústrediť sa na premietanie bokov hore a dole. Naladujte brankára, aby skočil dole s pristátím s jedným alebo dvoma nohami.
Moc
Sila horného tela musí byť tiež prioritou, takže držiteľ môže zachytiť kríže a držať sa záberov. Tréningové cvičenia, ako je sedenie, telo, rameno činka, činka a lis, činky a posedenie lopty poskytujú potrebnú silu, píše Gatz. Taliansky tréner Lorenzo Di Iorio, ktorý trénuje pro klubu Udinese, v jeho "Príručke futbalového brankára" odporúča odporový tréning pre hrudník, brucho, chrbát, deltoidy a biceps.
Rýchlosť krátkej vzdialenosti
Brankár musí byť schopný šprintovať kdekoľvek od 10 stôp až po plné 24 stôp cez bránku. Táto požiadavka podčiarkuje potrebu anaeróbnej kondície pre brankára, ktorý pracuje v intenzívnych výbuchoch, v porovnaní s aeróbnou zdatnosťou a vytrvalosťou, ktorú potrebujú hráči v teréne, ktorí sa prechádzajú, jogujú a šprintujú na plnú hru. LaPrath odporúča, napríklad, aby mal brankára ležať na jeho boku, ako keby práve urobil záchranu. Hodí loptu asi šesť metrov, skáče na nohy a šprintu, aby urobil druhú záchranu.
Aerobic Training
Brankár sa tiež môže zapojiť do celkových fitness cvičení, ako sú intervaly a fartleks, so zvyškom tímu. Brankári môžu využívať fartleks, ktoré pozostávajú zo striedajúcich sa intervalov sprintu a jogov maximálne 30 sekúnd, hovorí Di Iorio. Takéto cvičenia stavajú základnú kondíciu, povzbudzujú tímovú väzbu a podporujú duševnú húževnatosť v držiteľovi, konštatuje LaPrath. Skúšky na zručnosti obsahujú aj prvok kondičného tréningu, keďže brankár pracuje na chytaní, dierovaní, pary, ponechaní a posielaní lopty na bránkové kopy. Di Ioria sa zasadzuje za vytvorenie okruhu tréningu pre brankárov s kombináciou zručností a kardiovaskulárnych prác tak, aby brankár urobil vysokú úspory v praxi, nasledovali kyvadlové preteky a nízke úspory, po ktorých nasledovali intervaly žonglovania lopty.
