Hoci úbytok hmotnosti je pre priemerný Američan stále pretrvávajúci - podľa odhadov Centra pre kontrolu chorôb a prevenciu, že takmer 70 percent dospelých v Spojených štátoch je buď nadváhou alebo obéznym - získava niekoľko libier, je veľmi reálnym cieľom malé percento ľudí s nižšou hmotnosťou. Dospelí s nižšou telesnou hmotnosťou alebo tí, ktorí majú index telesnej hmotnosti menej ako 18,5, zvyčajne spadajú do dvoch kategórií: relatívne zdravých jedincov s vysokým metabolizmom alebo genetickou tendenciou k slabosti alebo tých, ktorí bojujú s nízkou hmotnosťou a zlým zdravotným stavom kvôli podvýžive, úzkosti, stresu, choroby alebo poruchy príjmu potravy.
Ak vaša nízka telesná hmotnosť pramení alebo je sprevádzaná inými zdravotnými problémami, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s diétou s hmotnosťou.
Kalórie Balance Základy
Pre niektorých môže byť prírastok hmotnosti rovnako zložitý, ako u iných, ale v obidvoch prípadoch platia rovnaké základné princípy. Ak užívate toľko kalórií, ako vaše telo používa každý deň - prostredníctvom metabolických funkcií aj fyzickej aktivity - podporuje stabilnú telesnú hmotnosť, ktorá v priebehu času kolísá. V závislosti od vášho veku, úrovne aktivity, metabolizmu a ďalších individuálnych faktorov, odhadované kalorické potreby sa pohybujú od 2 000 do 3 000 kalórií denne u mužov a od 1 600 až 2 400 kalórií denne u žien. Spotreba menej kalórií, ako potrebujete každý deň, alebo zníženie kalórií, podporuje úbytok hmotnosti, pretože vaše telo používa zásoby tuku na uspokojenie svojich energetických potrieb. Zvyšovanie denného príjmu kalórií alebo prechod na kalorický nadbytok na druhej strane vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti.
Miera zdravého prírastku
Neexistujú žiadne tvrdé a rýchle pravidlá, pokiaľ ide o počet extra kalórií, ktoré by ste mali konzumovať pri diéte s hmotnosťou, čiastočne preto, že niektorí ľudia získavajú váhu ľahšie ako ostatné. Zameriava sa na pomalý, stály prírastok hmotnosti - alebo asi libru týždenne - dáva tvojmu telu čas na prispôsobenie sa zvýšeniu. Ak chcete získať libru v priebehu jedného týždňa, priemerná osoba musí spotrebovať ďalších 3500 kalórií týždenne, alebo 500 kalórií za deň. Ak sa však snažíte znovu získať váhu po stresovej chorobe alebo ochorení, môžete s týmto zvýšením získať libru každý týždeň každý týždeň. ak ste prirodzene tenký alebo máte vysoký metabolizmus, môžete získať menej alebo dokonca veľmi málo. Ak ste prirodzene podváhou a posuniete sa trochu ďalej do prebytku kalórií, neustále a zámerne vám pomôže nájsť správne množstvo kalórií na zvýšenie telesnej hmotnosti.
Stratégia stravovania a stravovania
Aktívne sa snažiť získať váhu nie je povolenie k jedlu, čo chcete: Vysoká kvalita stravy je rovnako dôležitá pri zvyšovaní telesnej hmotnosti, ako pri udržiavaní hmotnosti a chudnutí. Aj keď nezdravé potraviny môžu mať vysoký obsah kalórií, sú zvyčajne nízke v živinách, zlé pre vaše zdravie a obsahujú dva hlavné zdroje prázdnych kalórií, rafinovaných zŕn a pridaných cukrov, ktoré prispievajú k chronickému ochoreniu podľa Harvard T.H. Chan škola verejného zdravia.
Namiesto toho pridávajte do stravy zdravé kalórie tým, že zvyšujete príjem potravinových hustých, energeticky hustých potravín, ako je avokádo, orechy, semená, olivový olej, syr a jogurt z plnotučného mlieka. Jedzte veľa ovocia a zeleniny a do vajecnej stravy patria vydarené celé zrná, sušené fazule, hrach a šošovica, chudé proteíny a mastné ryby, ako sú tuniak alebo losos. Akadémia výživy a dietetiky odporúča používať výživné potraviny s vysokým obsahom kalórií ako toppings na vaše obvyklé cestovné; pridajte niekoľko tekvicových semien a niekoľko sušených marhúľ do ovsenej vločky, nastrúhajte nejaký syr na misku z guláša alebo pridajte nejaký nakrájaný avokádo na čerstvý šalát.
Ako budete jesť svoje kalórie môže byť rovnako dôležité ako kvalita a kvantita, zvlášť ak máte na mysli obmedzenú chuť do jedla. Zatiaľ čo typická diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti pozostáva z troch veľkých jedál denne, okrem dvoch alebo viacerých občerstvenia, niekto s malou chuťou môže zistiť, že jesť päť alebo šesť mini-jedál po celý deň je viac uskutočniteľné.
Získajte svaly, nie tuky
Zdravá výživa a stabilná miera zvýšenia hmotnosti pomáhajú vášmu telu postúpiť na premenu nadbytočných kalórií na chudú hmotu, ale silový tréning je to, čo ho robí. Na rozdiel od aeróbneho cvičenia, ktoré spaľuje nadbytočné kalórie, silový tréning pomáha premeniť nadbytočné kalórie na svalové a kostné tkanivo. Či už je to v podobe telesných cvičení ako drepy, výpraskov, jóga alebo Pilates cvičenie, alebo sa točí s činkami alebo na odporových strojoch, takže silový tréning vaša hlavná forma cvičenia pomáha zaistiť, nie sú uložené ako tuky.
