Svaly sú v štýle. Už nie je túžbou, super-chudým telom "ideálna postava". Čoraz viac dievčat sa usiluje o vybudovanie zdravých, vhodných postáv, ktoré sú silné a svalnaté. Pretože dievčatá chýba testosterón, ktorý chlapci majú, nebudete stavať veľké, mužské svaly tým, že zdvíhate závažia. Naopak, budete sochovať závideniahodné telo, ktoré vyzerá skvele a čo je najdôležitejšie, je zdravé.
Krok 1
Vytvorte plán rozloženia tréningu odporu. Určite, koľko dní za týždeň máte v úmysle trénovať, a potom rozdeľte svoje časti tela na základe toho. Napríklad tridenné tréningové rozdelenie môže vyzerať takto: nohy a ruky jeden deň, späť a abs nasledujúci, a hrudník a plecia na tretí deň.
Krok 2
Trénujte každú časť tela v plánovaný deň. Využite rôzne cvičenia vrátane voľných záťaží, strojov a káblov. Pokiaľ je to možné, zahrňte náročné zložené pohyby, ako sú drepy, luny a lavička. Vždy používajte dostatočný odpor, aby sa nedali dokončiť posledné opakovania.
Krok 3
Zmeňte počet opakovaní a množín. Mnohí ľudia sa držia odporúčaného rozsahu troch až piatich skupín osem až 12 opakovaní, keď sa snažia získať svaly. Avšak, je dobré meniť opakovanie a nastavenie, aby sa vaše svaly hádať a urýchliť vaše zisky. Majte väčšinu tréningov v tomto rozsahu, ale pravidelne dokončite tréningy s rôznym počtom opakovaní a sád, nastavte odpor tak, aby konečné opakovania boli stále ťažké.
Krok 4
Konzumujte dostatok kalórií na budovanie svalov. Vaša strava je najdôležitejšou súčasťou úspechu budovania svalov. Musíte jesť dostatok kalórií, aby ste mohli napájať každodenné aktivity, tréningy a rast svalov. Vypočítajte bazálnu rýchlosť metabolizmu pomocou online kalkulačky a potom pridajte 500 na toto číslo. Možno budete musieť toto číslo prispôsobiť, ako postupuje váš program, ale je to dobrý východiskový bod.
Krok 5
Jedzte päť až šesť malých jedál každý deň. Pokúste sa rovnomerne rozložiť jedlo, aby ste jedli každé tri až štyri hodiny. Každé jedlo by malo obsahovať chudokrvnú bielkovinu, ako je kurča, vaječné biele, ryby alebo mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, ako aj zdravý zdroj tukov a uhľohydrátov. Zdravé tuky obsahujú nenasýtené zdroje ako olivový olej a orechy. Vaše sacharidy by mali pochádzať z čerstvých produktov a celých zŕn, ako je hnedá ryža alebo ovsená vňať.
Krok 6
Veľa odpočinku. Spánok zohráva dôležitú úlohu v mnohých telesných funkciách, vrátane regulácie glukózy, stravovacích návykov, krvného tlaku a hormonálnych procesov. Dlh spánku môže brániť syntéze bielkovín, čo je proces budovania slabej hmoty. Nedostatočný spánok môže tiež spomaliť zotavenie svalov a spôsobiť stratu svalovej hmoty. Národná nadácia pre spánok odporúča, aby dospievajúci dostali najmenej 8,5 až 9,25 hodín spánku za noc.
Tipy
- Uchovajte si denník ako pre stravu, tak pre školenie. Robí to tak, že vám poskytne skvelú formu zodpovednosti a pomôže vám zistiť, kde môžete vylepšiť váš program, ak narazíte na plošinu. Pokiaľ je to možné, nájdite trénera, ktorý sa bude trénovať - nielen to pomôže udržať vaše cvičenie zábavné, ale môže tiež poskytnúť motiváciu a urobiť prostredie posilňovne zdanlivo menej zastrašujúce. Uistite sa, že pijete najmenej osem pohárov vody každý deň, aby ste predišli dehydratácii.
varovanie
- Vždy sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako začnete s novým cvičebným programom. Ak si nie ste istý, ako vykonať pohyb alebo používať stroj, vyhľadajte pomoc trenažéra. Je dôležité vždy používať správnu formu a presvedčiť sa, či sú stroje správne nastavené podľa vašej veľkosti.
