Strojový stroj typu Smith nad hlavou pracuje na ramenách a tricepsoch. Podstatné zariadenie, stroj Smith nie je k dispozícii v každom fitnescentre alebo domácej telocvični. Ak vaše tréningy vyžadujú nadmernú stlačenie stroja Smith, môžete namiesto toho vykonávať činky s činkami alebo činky.
O Smithovom stroji
Stroj Smith pozostáva z činka upevneného na dvoch vertikálnych oceľových koľajniciach. Čiara sa kĺže pozdĺž týchto koľajníc, čím poskytuje väčšiu kontrolu, ako máte s nefixovanou činkou. Stroj Smith môže byť použitý pre väčšinu cvikov z činka, vrátane drepných a hrudných lisov. Môžete použiť stroj Smith na vykonávanie stropných lisov, najmä ak sa snažíte zdvihnúť veľmi ťažkú váhu bez pozorovateľa. Pevná povaha činky činí ťažšiu kontrolu ťažšej hmotnosti ako činky alebo činka.
Svaly pracujú
Nadstavec sa zameriava na vaše ramená, najmä na deltoidy a triceps. Cvičenie zahŕňa aj niekoľko sekundárnych svalov, ktoré fungujú ako stabilizátory, vrátane trapezius, latissimus dorsi a romboids. Tieto svaly môžete zamerať na cvičenia, ktoré nezahŕňajú stroj Smith. Akýkoľvek pohyb, ktorý zahŕňa tlačenie nadmernej hmotnosti, sa tiež zameriava na tieto svalové skupiny. V skutočnosti použitie voľných závaží stimuluje sekundárne svaly ešte viac ako stroj Smith, pretože musíte držať hmotnosť v pevnej rovine bez pomoci stroja.
Barbell Overhead Press
Hlavový lis z činka je identický s hlavovým lisom stroja Smith, s výnimkou, že karabinka nie je pevná. Vyberte váženú činku, ktorá vyčerpá svaly v ôsmich až 12 opakovaniach. Stojte v rozloženom postoji - jednu nohu dopredu, druhú mierne dozadu - a uchopte činku za rukoväť s rukami, ruky mierne širšie než ramená. Ohnite si lakte a položte ich smerom k podlahe a zdvihnite lištu tak, aby bola rovnobežná s kľúčovou kosťou. Zapojte brušné svaly a nechajte ramená stlačené chrbtom, keď stlačíte stĺpik hore a nad hlavou a úplne vytiahnete lokty. Udržujte svoje zápästie rovno a pevne na chrbte a zabráňte akémukoľvek oblúku v dolnej časti chrbtice. Zatlačte lištu späť do východiskovej pozície rovnobežne s kĺbovou kosťou, aby ste dokončili jedno opakovanie.
Sediaci činčiak
Strojový plechový stroj Smith sa môže vyrábať zo stojacej alebo sediacej polohy. Sediaca poloha, aj keď používate voľné závažia, vám poskytuje väčšiu kontrolu. Vyberte si činky, ktoré sú dosť ťažké, aby vás vyčerpali v osem až dvanástich opakovaniach. Sadnite si na lavičke na cvičenie s vertikálnou opierkou a držte jednu činka v každej ruke po stranách. Zdvihnite ruky nahor a von do strán, aby vaše lakte tvorili 90-stupňové uhly a vaše horné ramená sú rovnobežné s podlahou. Stlačte činky, kým sa vaše lakte úplne nevytiahnu, nechajte si zápästie rovno a chrbtom zatlačte do lavice. Vráťte sa do polohy ohnutého lakťa s hornými ramenami rovnobežne s podlahou, aby ste dokončili jedno opakovanie.
Ďalšie alternatívy
Ak máte zariadenie na cvičenie s inými ramenárskymi strojmi, môžete ich použiť ako alternatívu k lisovaniu stroja Smith tiež. Pozrite sa na zariadenia s káblami alebo doskami, ktoré vás umiestnia do sediacej polohy s mriežkami alebo rukoväťami, ktoré stlačia nad hlavou. Tieto stroje vás udržia v pevnej rovine pohybu, čo je užitočné pre začiatočníkov, ktorí sa snažia učiť správnu formu a kontrolu.
