Jedenie správne a vycvičenie vyžaduje obetovanie času a niektorých životných jednoduchých potešení. Ak sa vám na stupnici nezobrazujú výsledky, môžete byť pokúšaný prehodiť to pre občerstvenie a počítačové hry. Nezúfajte. Možno by ste mohli urobiť úpravy, ktoré povedú k zníženiu hmotnosti, ale aj keby ste nikdy nestratili libru, správna strava a cvičenie prinášajú ďalšie výhody, ktoré by mohli viesť k dlhšiemu, zdravšiemu a dokonca šťastnejšiemu životu.
Definovanie zdravého životného štýlu
Uistite sa, že viete, čo znamená "jesť správne" a "pracovať". Dobrá strava zahŕňa viac ako odstránenie občerstvenia. Kuracie prsia s pokožkou majú prázdne kalórie z nasýtených tukov. Webové stránky ako Ministerstvo poľnohospodárstva USA MyPlate.gov vám môžu pomôcť pri výpočte denných kalórií. Každý deň by ste mali konzumovať všetky hlavné potravinové skupiny: bielkoviny, mliečne výrobky, zeleninu, ovocie a celé zrná. Udržujte nasýtené tuky, ako sú tie v mäse, na 10 percent alebo menej z vášho príjmu a celkový tuk na 35 percent alebo menej. Prečítajte si štítky na kontrolu trans-tukov na prekvapujúcich miestach, napríklad niektoré nízkotučné šalátové dresingy. Zatiaľ čo intenzívny tréning na odolnosť môže pomôcť pri strate hmotnosti, spravidla potrebujete minimálne 150 minút stredne intenzívnych alebo 75 minút intenzívnej kardiológie každý týždeň pre dobré zdravie a viac chudnúť.
Hra čísel
Dokonca aj keď konzumujete správne potraviny, vyhnite sa tým zlým a nechajte sa v nejakom kardio každý týždeň, nebudete schudnúť, pokiaľ vaša kombinácia stravy a cvičenia nevytvorí kalóriový deficit. Musíte vypáliť približne 3 500 viac kalórií, ako ste si užívali, aby ste stratili jednu libru tuku. Určite, koľko kalórií môžete znížiť bez toho, aby ste obetovali výživu, ako aj ako môžete zvýšiť čas alebo intenzitu vášho kardio cvičenia, aby ste vypálili viac kalórií, aby ste dosiahli deficit, ktorý potrebujete. Napríklad, podľa Harvard Health Publications, chôdza pri rýchlosti 3,5 míľ za hodinu horí asi 240 kalórií za hodinu pre 125 libier jednotlivca. Vypracovanie na eliptické za rovnaké množstvo času horí 540 kalórií.
Svalová verzia s tukom
Zdravý cvičebný program zahŕňa najmenej dva nesledujúce dni tréningu na odpor všetkých vašich hlavných svalov - hrudníka, hornej a dolnej časti chrbta, ramien, paží, nôh a abs - okrem kardio. Svaly sú hustšie ako tuk, čo znamená, že pri rovnakom objeme svaly skutočne vážia viac. Keď získate veľké svaly pri strate tuku, nie je neobvyklé, že vaša váha na stupnici zostane rovnaká alebo dokonca narastá. To je dôvod, prečo váha nie je taká významná ako pomer tuk-k-štíhle tkanivo. Ak vytvárate deficit kalórií, ale nemusíte strácať váhu, zvážte vyškolený profesionálny test telesného tuku.
Váhová hra
Ak vytvárate potrebný deficit kalórií a stále nemáte pocit, že stratíte váhu, možno vám to nedáva dostatok času. Zdravá miera úbytku hmotnosti je len jedna až dve libry týždenne, čo si vyžaduje deficit 500 až 1000 kalórií za deň. Kvôli rozdielom v stupniciach a kolísaniu bežnej hmotnosti počas dňa sa vaša strata hmotnosti počas prvých pár týždňov nemusí dokonca ani registrovať. Jednotlivci budú mať tiež tendenciu strácať v rôznych sadzbách. Dajte svoj program približne štyri až osem týždňov. Ak po uplynutí tejto doby nevidíte žiadnu stratu hmotnosti, zvážte konzultáciu s lekárom alebo odborníkom na výživu.
