Pre jednotlivcov, ktorí chcú postupovať okolo 5k beží, 8k beh je dobrá vzdialenosť k práci smerom. 8k jazda sa rovná 5 míľam a vyžaduje bežcov, aby vyvinuli vytrvalosť, silu a vytrvalosť. Školenie pre 8k je podobné tréningu za 10k. Musíte zapojiť dlhšie jazdy, rýchlosť jazdy a udržiavať zdravú výživu.
Týždenný tréningový program
Krok 1
Vybudujte silný kilometrový základ spustením trikrát až štyrikrát týždenne. Začnite pomaly a zvyšujte kilometrový výkon alebo intenzitu maximálne o 10% každý týždeň. Mali by ste bežať medzi 15 a 25 míľami každý týždeň, aby ste mohli dokončiť 8k.
Krok 2
Zahrňte jednu rýchlosť každý týždeň alebo každý druhý týždeň, aby trénovali svaly, aby sa mohli pohybovať rýchlejšie na dlhšie vzdialenosti. Vyhradzujte jednu jazdu, ktorá sa opakuje, pričom každá míľa sa pohybuje medzi 80 až 85% maximálnej tepovej frekvencie. Pred začatím jazdy rýchlosťou zahrejte na ľahkú jazdu na jednu míľu. Odpočívaj aspoň tri minúty medzi každou míľou. Beh medzi dvoma a štyrmi kilometrami. Ukončite každú reláciu s rýchlosťou kilometra.
Krok 3
Každý týždeň venujte dve cvičenia na silový tréning. Držiaci na dlhé vzdialenosti majú zvyčajne nadmerne vyškolené kvadricepsy a tesné hamstringy, čo zvyšuje vaše riziko zranenia. Zamerajte sa na cvičenia, ktoré sa zameriavajú na viaceré svalové skupiny a vykonávajú medzi osem a desiatimi opakovaniami a dvoma až troma súbormi. Príkladom dobrého cvičenia je výstrelok s bicepsom zvlnenie. Ďalším príkladom je squat s horným tlakom. Zahrňte cvičenia, ktoré sa zameriavajú na svaly jadra, ako napríklad hojdačka na drevo alebo hojdačka kettlebell.
Krok 4
Vzdelávanie a odpočinok sú potrebné každý týždeň. Priebeh výcviku znamená vykonávanie iných činností ako behu a môže zahŕňať jogu, cykloturistiku, silový tréning alebo pešiu turistiku. Dni krížového tréningu by mali mať nízku intenzitu a umožniť zotavenie svalov z behu. Odpočítavajte jeden deň v týždni, aby ste sa zotavili a pripravili sa na budúce preteky.
Krok 5
Stretnutie po každom spustení. Bežci s obmedzenou flexibilitou zvyšujú riziko zranenia a znižujú svoju schopnosť vykonávať. Svaly, ktoré sú tesné, nie sú schopné prejsť celým rozsahom pohybu, čo obmedzuje vašu schopnosť bežať. Stretch všetky hlavné svalové skupiny za 20 až 30 sekúnd a nikdy sa natiahnuť do bodu bolesti.
Tipy
- Zaznamenajte každú jazdu, aby ste sa uistili, že trénujete dosť. Počúvajte svoje telo a vezmite si ďalší odpočinok, keď sa cítite nadmerne vyškolení.
varovanie
- Používajte správne namontované bežecké topánky, aby ste predišli zraneniu.
