Choď s nízkym obsahom uhľovodíkov vám pomôže znížiť telesnú hmotnosť a zvýšiť kardiovaskulárne zdravie - pomáha posilňovať lipoproteín s vysokou hustotou, čo je prospešný typ cholesterolu, ktorý skutočne chráni pred srdcovým ochorením. A keď nemusíte úplne vyberať sacharidy, veľká časť stravy by mala pochádzať z potravín s vysokým obsahom bielkovín a nízkotučných uhľohydrátov, takže zostanete v rámci svojich limitov carb pre daný deň. Urobte tieto zdroje s nízkymi a nízkymi obsahmi karbónu vo vašej kuchyni, aby ste si diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov vietali.
Mäso je bez obsahu karbónu a balené s bielkovinou
Nespracované mäso je bez obsahu karbidu, takže sú v mnohých diétach s nízkym obsahom uhľohydrátov. A pretože proteín v mäse pochádza zo zvierat, je to "kompletný" proteín. Preklad: Je nabitý aminokyselinami, ktoré potrebujete na výživu svalovej hmoty a na udržanie zdravých tkanív, na rozdiel od "neúplných" rastlinných proteínov, ktorým chýba aspoň jedna esenciálna aminokyselina.
Jeden 3,5-unce servírujú dužinu z hovädzieho mäsa, orezaného z akéhokoľvek viditeľného tuku, dodáva 36 gramov kompletnej bielkoviny, zatiaľ čo rovnaké množstvo porcie chudého jahňacieho pleca má 34 gramov. 3,5 gramov porcie kuracieho prsníka dodáva 32 gramov bielkovín - to isté množstvo bielkovín, ktoré sa našlo v 3,5 oz zemného chudého morčacieho alebo mletého chudého bravčového mäsa. Ryby dodávajú aj bezbariérový proteín - 3,5 uncí vareného tuniaka modroplutvého dodáva 30 gramov.
Mlieko a vajcia ponúkajú aj bielkoviny
Nemusíte jesť mäso, aby ste získali veľa bielkovín pre pomerne málo uhľohydrátov - len pre vajíčka a mliečne výrobky. Podobne ako mäso, obsahujú kompletné proteíny, takže sú skvelým spôsobom, ako udržiavať zdravé tkanivá. Jedzte 1/4 šálky narezaného nízkotučného syra Monterey Jack a vezmete 9 gramov bielkovín a menej ako polovicu gramov sacharidov alebo sa rozhodnete pre 1/4 šálky mletého mozzarely alebo nízkotučného cheddaru na 8 gramov proteínov. Chutné syrové výrobky tiež - 1/2-šálka porcie má 14 gramov bielkovín a len 3 gramy sacharidov. A zahrňte aj vajíčka do jedla - každý obsahuje 6 gramov bielkovín, ale menej ako pol gramu sacharidov.
Pohár mliečneho tuku poskytuje asi 8 gramov bielkovín a 12 gramov sacharidov, ktoré pochádzajú z prirodzeného obsahu cukru. Zatiaľ čo tieto sacharidy môžu spôsobiť, že mlieko je ťažké zapadnúť do veľmi reštriktívnych diét s nízkym obsahom uhľovodíkov, malo by to fungovať pri plánoch stravovania s miernym obsahom karbohydrátov
Vyberte sóju ako nízkouhlíkovú potravu s vysokým obsahom bielkovín
Či už sa chcete vyhnúť živočíšnym produktom úplne alebo chcete len väčšiu rozmanitosť vo vašej strave, zvážte sóju ako vysoko bielkovinovú, nízkouhlíkovú možnosť. Šálka varených sójových bôbov má 31 gramov bielkovín - ktoré, rovnako ako živočíšne bielkoviny, majú všetky aminokyseliny, ktoré potrebujete na udržanie zdravých tkanív. Zatiaľ čo sója má niektoré sacharidy - 14 gramov celkového sacharidov na pohár - 10 gramov z toho pochádza z nestráviteľného vlákniny, takže každý šálka má iba 4 gramy stráviteľných, čistých sacharidov - tých, ktoré sa počítajú na nízky -karbovej diéty.
Jedzte polovicu pevného tofu a dostanete 22 gramov bielkovín iba za pol gramu čistých uhľohydrátov alebo nechajte hamburgery so sójovým mäsom - každý polkový šálka náplne obsahuje 19 gramov bielkovín a 8 gramov čistých sacharidov. A napiť nesladené sójové mlieko ako alternatívu s nízkym obsahom cukru z mlieka. Každá šálka dodáva 8 gramov bielkovín a len 3 gramy čistých sacharidov.
Vyskúšajte iné fazule a orechy
Urobte si orechy v sprievodke pre rastlinnú stravu s nízkym obsahom uhľovodíkov. Sú nabité zdravými bielkovinami, tukami a minerálmi, ktoré vás udržia zdravé a sú prirodzene nízke v sacharidoch. Občerstvi na 1/4 šálky mandlí a vezmete 8 gramov bielkovín a 3 gramy čistých uhľohydrátov, alebo sa namočíte na čierne orechy pre 8 gramov bielkovín a menej ako jeden gram čistých uhľohydrátov.
Mali by ste tiež zahrnúť fazuľa vo vašej strave. Zatiaľ čo väčšina fazule nie je tak nízka ako sacharidy ako mäso alebo sója, dodávajú množstvo vlákniny, ktoré pomáhajú predchádzať zápcham o strave - to je definitívny prínos, pretože mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia sú prirodzene bez vlákniny. Pridajte polovicu šálky cíceru do šalátu a pridáte 20 gramov bielkovín a 50 gramov čistých sacharidov. robí to čierne fazuľa a dostanete 8 gramov bielkovín a 13 gramov čistých sacharidov.
