Sendvič z tuniaka je obed alebo večera bohatý na živiny. Tuniak obsahuje bielkoviny, vitamín B-12 a zdravé omega-3 mastné kyseliny. Spĺňa jednu z dvoch dávok rýb týždenne odporúčanú Americkou asociáciou srdca na zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení. Celozrnný chlieb dodáva vlákninu, vitamíny B a minerály. Všetky tieto živiny môžete získať len za 302 kalórií - alebo podstatne viac - v závislosti od druhov zložiek, ktoré si vyberiete.
Rozprávajte o tuniakoch
3-unca podanie tuniaka obsahuje kdekoľvek od 99 do 168 kalórií, v závislosti od kúpnej odrody. Ľahký tuniak konzervovaný vo vode má 99 kalórií, v porovnaní s 109 kalóriami v biele tuniaky konzervované vo vode. Keď je tuniak v konzervách v oleji, môžete očakávať, že do celku pridáte 49 až 69 kalórií. Ak si vyrobíte svoj sendvič pomocou čerstvého, vareného tuniaka, dostanete iný počet kalórií v závislosti od typu tuniaka. 3-uncia slúžiaci tuniaka žltoplutvého má 118 kalórií, zatiaľ čo tuniak má 156 kalórií.
Dajte si pozor na majonézu
Pokiaľ ide o majonézu, kontrola porcií je dôležitá, ak chcete udržať čo najnižšie kalórie. Ak vyberiete 2 lyžice svetlej majonézy, budete konzumovať 71 kalórií. Rovnaká časť bežnej majonézy má takmer trojnásobok tejto sumy alebo 188 kalórií. Aj keď to neovplyvňuje kalórií, ďalším živínom, ktorý je možné sledovať v majonézach, je sodík. Pravidelná majonéza má v skutočnosti menej sodíka - 175 miligramov na 2 polievkové lyžice - v porovnaní s 248 miligrammi svetlej majonézy. V nižšom množstve majonéza prispieva 12% z celodenného odporúčaného príjmu sodíka.
Variety chleba
Kalórie v chlebe sa líšia viac, než by ste mohli očakávať od jedného druhu k druhému. Preto skontrolujte štítok s výživovými faktami na značke, ktorú si kúpite. Niektoré kalorické rozdiely sú zrejmé, napríklad syrský chlieb má výrazne viac kalórií ako iné druhy, ale nájdete aj sortiment zdravších druhov celozrnných chlebov. Dve plátky komerčne pripraveného bieleho chleba obsahujú 132 kalórií, zatiaľ čo dve plátky celozrnného chleba majú 161 kalórií, podľa USDA Nutrient Database. Jedna veľká celozrnná pita dodáva 170 kalórií.
Dávať to všetko dokopy
Ak zostavíte sendvič s použitím zložiek s najnižšími kalóriami - ľahký tuniak konzervovaný vo vode, svetlom mayo a bielom chlebe - budete konzumovať 302 kalórií. Používanie prísad s najväčšou kalórií, ktorá zahŕňa tuniaky v oleji, bežnú majonézu a celozrnnú pitu, produkuje sendvič, ktorý má 526 kalórií. Nemusíte sa obávať kalórií pridávaných zo zeleniny. Či už pridáte paradajky, šalát, strúhanú mrkvu, nakrájané uhorky alebo cibuľu, získate živiny, ako sú vitamíny A a C, pre veľmi málo kalórií. Dávajte však pozor na syr. Len jeden plátok alebo 1 unce pridá ďalších 79 až 114 kalórií.
