Keď sa snažíte znížiť, chcete stratiť telesný tuk, nie sval. Na zachovanie a tónovanie svalovej hmoty potrebujete pravidelný program, ktorý kombinuje stravovacie prístupy s fyzickou aktivitou. Zanedbávanie jednej alebo druhej - diéty alebo cvičenia - nemusí priniesť výsledky, ktoré hľadáte. Informujte sa u svojho lekára skôr, ako začnete s novou diétou alebo cvičebným programom, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečný.
Princípy straty tuku
Všeobecný vzorec na stratu tuku je pomalý, zníženie o 1 alebo 2 libry týždenne. K tomu musíte vytvoriť kalóriový deficit 500 až 1000 kalórií denne. To je veľa kalórií na odstránenie z vašej stravy, a nebezpečne nízky počet kalórií môže skutočne pracovať proti vám tým, že spomaľuje váš metabolizmus a stratu tuku ťažšie. Ženy by nemali konzumovať menej ako 1 200 kalórií denne a muži by nemali nechať svoje kalórie ponoriť pod 1800.
Ak rezanie 500 až 1000 kalórií vás pod týmito minimálnymi počtami, znížte svoj denný príjem o 250 kalórií miesto a spáliť ďalších 250 cvičením. Osoba s hmotnosťou 155 libier môže spaľovať 250 kalórií s 30 minútami rôznych druhov cvičenia, ako napríklad aerobik s nízkym dopadom, stála jazda na bicykli, veslovanie, korčuľovanie alebo tenis.
Strava pre stratu tuku
Spočítejte kalórie výberom nespracovaných celých potravín, ako sú ovocie a zelenina, celé zrná a chudé bielkoviny. Ovocie, zelenina a celé zrná obsahujú vlákninu, ktorá vám pomáha udržiavať pocit plnosti, aby ste znížili celkový príjem kalórií. Okrem toho spotreba celých obilnín v priebehu 12 týždňov znížila telesnú hmotnosť aj telesný tuk v štúdii o starších ženách s nadváhou uverejnenou v časopise Journal of Nutrition v roku 2012. Vyberte celý pšeničný chlieb a cestoviny v rafinovaných bielych verziách a pridajte ďalšie potraviny ako je quinoa, hnedá ryža a prosa do vášho režimu.
Potraviny s obsahom bielkovín sú termogénne, čo znamená, že skutočne potrebujú viac energie na konzumáciu a sú vysoko satiaciu a udržiavajú vás plnú, aby ste dokázali splniť váš deficit kalórií. Choďte na zdravé rastlinné bielkoviny zo sóje, strukovín a orechov alebo na chudé živočíšne zdroje, ako sú ryby a hydina, a spojte ich s množstvom zeleniny bohatej na vlákninu, ako je brokolica, paprika a zelená fazuľa. Príjem proteínov s 30 percentami kalórií znižuje chuť do jedla, telesnú hmotnosť a hmotnosť tukov u jedincov lepšie ako 15 percentný príjem bielkovín v štúdii uverejnenej v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roku 2005.
Je to mýtus, že musíte odstrániť tuk z vašej stravy, aby ste stratili telesný tuk. Pri výbere tukov však obmedzíte príjem nasýtených tukov v červenom mäse a plnotučných mliečnych výrobkoch, aby ste znížili riziko kardiovaskulárnych problémov a vyhýbali sa trans-tukom v potravinách ako je hotový pečivo. Namiesto toho sa rozhodnite pre nenasýtené tuky, ako sú ryby, orechy, semená a avokádo.
Strata tuku s cvičením
Je ťažké vytvoriť dostatok kalórií dostatočným množstvom diét samostatne, ale pridanie kardio na spálenie kalórií a posilnenie tréningu, aby tón vaše telo pomôže splniť váš cieľ. Americká akadémia športovej medicíny odporúča najmenej 30 minút stredne intenzívneho cvičenia - dosť, aby sa prenikol do potu, ale stále je schopný rozprávať - päť dní v týždni, ako rýchle chôdza, bežanie, jazda na bicykli alebo používanie kardio strojov v telocvični , Taktiež robte dva dni v týždni tréningu odporu, ako sú voľné záťaže, odporové pásy alebo váhy pre osem až 12 opakovaní osem až desiatich rôznych cvičení zameraných na všetky vaše hlavné svaly, hovorí ACSM.
Môžete vidieť väčšie výsledky v strate tuku, ak kombinujete vyšší príjem bielkovín s intenzívnym kardio cvičením a tréningom odolnosti, podľa štúdie uverejnenej v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roku 2016. U mužov v štúdii, ktorí konzumovali viac bielkovín vysoko intenzívny intervalový tréning alebo HIIT a odporová fyzická aktivita väčšina dní si zachovala viac štíhlej telesnej hmotnosti a stratila viac tuku ako tí, ktorí jedli polovicu proteínu, ale robili to isté množstvo cvičenia. HIIT pozostáva z krátkych časových úsekov - 5 až 8 minút - z intenzívneho tréningu, po ktorom nasleduje obdobne časované "reliéfne" obdobia približne o polovicu intenzity, až 60 minút cvičenia.
Doplnky na zníženie tuku
Viaceré doplnky tvrdia, že pomáhajú pri strate tukov podporou spaľovania tukov, ale tieto často prichádzajú s obavami o bezpečnosť a vykazujú len málo klinických dôkazov o účinnosti. Jedným doplnkom, ktorý ukázal nejaký prísľub, je konjugovaná kyselina linolová alebo CLA, typ mastnej kyseliny. V jednej klinickej štúdii účastníci nadváhy, ktorí užívali CLA, znížili telesnú tukovú hmotnosť počas 24 mesiacov doplnkov bez nežiaducich účinkov. Výsledky sa objavili v časopise Journal of Nutrition v roku 2005. Skoršia štúdia zistila, že CLA redukuje telesný tuk, ale nie telesnú hmotnosť, u zdravých jedincov v kombinácii s 90 minútami cvičenia trikrát týždenne. Autori publikovali výsledky v časopise Journal of International Medical Research v roku 2001.
Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či CLA môže byť pre vás dobrou voľbou. Hoci sa nezaznamenajú žiadne bezpečnostné problémy, možné vedľajšie účinky zahŕňajú bolesť brucha, zápchu, hnačku a zvýšené hladiny sérového cholesterolu.
