Beh je jedným z najefektívnejších cvičení na spaľovanie kalórií so 150 lb. žena horí asi 100 kalórií na míle. Beh môže pomôcť starším ženám bojovať proti spomaleniu metabolizmu a strate svalov. Ženy nad 40 rokov, ktoré chcú schudnúť, by mali obsahovať intervalové tréningy, tréningy v kopcoch a dlhé jazdy do svojich týždenných cvičebných rutín, aby zvýšili metabolizmus a maximalizovali spaľovanie kalórií. Informujte sa u svojho lekára pred začatím akéhokoľvek nového cvičenia.
Intervalový tréning
Intervalové tréningy, alebo striedanie pomalého a stabilného behu s záchvatmi rýchlosti, je jedným z najrýchlejších spôsobov spálenia tuku pri súčasnom dosiahnutí kardiovaskulárnej kondície. Štúdia z roku 2006, ktorá sa uskutočnila na Univerzite Guelph v kanadskom Ontáriu a publikovala v časopise Journal of Applied Physiology, zistila, že intervalový tréning zvyšuje percento tuku, ktoré telo používa počas cvičenia o 36 percent. Pri maximálnom spaľovaní tukov prejdite na polovicu zahrievania, potom striedajte bežať ľahko po dobu dvoch minút a bežte na takmer dva minúty. Bežní bežci môžu striedať rýchle prechádzky s joggingom. Opakujte 10-krát a skončíte pololezou chladom.
Kopcovitý tréning
Ďalším spôsobom, ako pre ženy nad 40 rokov schudnúť počas behu je pridaním týždenného tréningu na kopec do rutiny. Beh na svahu zvyšuje tvrdosť vášho tela a tým spaľuje viac kalórií v rovnakom čase. Na bežiacom páse to znamená spaľovanie o 50 percent viac kalórií na úrovni sklonu 5. Pridajte aspoň jeden kopcovitý výbeh do týždennej rutiny výberom kopcovitej vonkajšej trasy alebo pridaním sklonu k bežiacemu bežiacemu pásu.
Zvýšený počet kilometrov
Pretože prevádzka spaľuje toľko kalórií na míľu, jednoducho zvyšuje vzdialenosť, ktorú spustíte, môže pridať až k librám strateným v čase. Z roku 1997 National bežci Health Study, publikované v "American Journal of Clinical Nutrition," zistila, že v stredného veku bežcov, každý týždenné nárast 10 míľ v počte najazdených kilometrov bolo spojené s ďalšou významnou redukciu v oboch index telesnej hmotnosti a líniu pása obvodu , Všeobecne platí, že bežci, ktorí bežali najčastejšie týždenne, boli najtenší. Aby ste minimalizovali riziko poranenia, zvýšte počet najazdených kilometrov o viac ako 10 percent každý týždeň.
Váš plán
Pre najrýchlejšie výsledky by ženy nad 40 rokov mali plánovať jeden až dva intervalové cykly v nesúvisiacich dňoch, jeden vrcholový tréning, jeden až dva ľahké bežecké a jeden dlhší beh každý týždeň. Zostávajúci jeden alebo dva dni by mali byť aktívne dni odpočinku, počas ktorých môžete udržiavať zaneprázdnený záhradnícku činnosť, naťahovanie alebo prechádzanie. Ak chcete bezpečne zvýšiť kilometrový výkon, pridajte jeden kilometer do svojho dlhodobého chodu, rovnako ako jeden alebo dva ďalšie jazdy každý týždeň.
