Warmups nie sú výlučne v telocvični. Dokonca aj keď pracujete doma, stále potrebujete túto podporu pred tréningom, aby ste maximálne využili vašu reláciu. Pridanie iba 5 alebo 10 minút pred tým, než začnete bežný cvičebný postup pre pevné zahrievanie, vám pomôže rýchlejšie sa zotaviť a ochrániť pred zranením.
Či už narazíte na stacionárny bicykel vo svojom suteréne, behom koliesok okolo slepého ulíčka alebo vykonaním série silných ťahov pred vašou obľúbenou televíznou show, zahrievanie pomáha zlepšiť spaľovanie a výkonnosť kalórií.
Význam ohrevu
Foto kredit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Postupné zahrievanie pripravuje vaše telo na úsilie nasledovať. Prichádza do kardiorespiračných a neuromuskulárnych systémov. Dobré zahriatie tiež začína zvyšovať teplotu tela a zvyšuje cirkuláciu, zlepšuje dodávanie kyslíka a živín do pracovných svalov.
Ako teplota vašich svalov stúpa, stávajú sa efektívnejšími pri používaní skladovaného cukru a tuku na energiu, takže budete efektívnejšie spáliť kalórie. Keď zvyšujete celkovú telesnú teplotu, vaše svaly môžu pracovať silnejšie a silnejšie, ale sú tiež pružnejšie a menej zraniteľné. Zahrievanie tiež zvyšuje komunikáciu medzi mozgom a vašimi svalmi a nervami, takže máte väčšiu obratnosť a obratnosť. Vaše kĺby majú tiež väčší dosah pohybu.
Warmups prúdia vaše energetické systémy, alebo metabolické cesty, takže ste schopní vyrábať a využívať energiu na udržanie intenzívnejšieho cvičenia dlhšie. Okrem toho sa teplo psychologicky pripravuje na ťažšiu prácu.
Ak budete potrebovať ďalšie dôkazy, prieskum 32 najnovších štúdií uverejnených v časopise Journal of Strength and Conditioning Research v roku 2010 potvrdil, že zlepšenie výkonnosti nastáva po dokončení adekvátnych zahrievacích aktivít.
Zahrievanie časť I - progresívna kardio
Prvá časť vášho zahrievania by mala zahŕňať progresívne aeróbne pohyby, ktoré sú podobné tomu, čo budete robiť počas väčšiny tréningu. Ak máte v suteréne bežiaci pás alebo stacionárny bicykel, 5 až 10 minút ľahkého chôdze alebo šliapnutia môže stačiť na to, aby vás zahrial za intenzívnejšiu kardiologickú rutinu.
Variácie nižšej intenzity toho, čo má prísť
Ak idete na behu, rýchlo prejdite alebo trochu jogujte, skôr, než narazíte na plný úder. To isté platí, ak máte v pláne jazdiť na bicykli alebo pedálom eliptický. Táto časť s nižšou intenzitou môže trvať 5 až 10 minút, ale môže trvať až 20 minút, ak sa cítite trochu pomaly.
kalestenika
Jednoduché calisthenics, ako sú skákacie kone, pochod na mieste a kolená výťahy, môže teplo vaše telo pre tanec fitness alebo kickboxing video. Tieto pohyby vás tiež môžu pripraviť na tréning na tréningu odporu doma. Vyberajte štyri až päť rôznych kvalít a vykonajte ich každých 30 až 45 sekúnd v rýchlom slede, aby ste svoje telo pripravili na pohyb.
Hmotnosť tréningy sú rovnako efektívne, keď sa vykonáva vo vašej obývačke. Fotografický kredit: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages Zahrievanie časť II - dynamické rozťahovanie
Dlhé úseky pomáhajú zlepšiť flexibilitu, ale najlepšie sa ukladajú po tréningu. Namiesto toho vykonajte dynamické úseky, ktoré vyžadujú pohyb, keď sa natiahnete. Zvyčajne tieto úseky napodobňujú aktivitu, ktorú budete vykonávať počas tréningu. Urobte tieto dynamické úseky po progresívnom kardiologickom prístupe.
Napríklad, ak by ste robili rutinu tréningu na úrovni nižšieho tela, mohli by ste skončiť s tréningom doma s dvoma alebo tromi minútami záťaže, drepami a stupňami. Ak plánujete bežať, výkyvy nôh, prechádzky Frankensteina a hip kruhy sú dobré dynamické úseky.
