Po zasiahnutí 45 ste často konečne schopní nájsť trochu času na zamerať sa na vás a ste pripravení začať jesť lepšie. Zatiaľ čo základy stravy sú v podstate rovnaké v každom veku, žena staršia ako 45 rokov má väčšie riziko ochorenia srdca, a keďže sa priblížite k menopauze, väčšiemu riziku osteoporózy, plán zdravého stravovania by mal byť zameraný na potraviny dobré pre vaše srdce a kosti.
Kalórie a prírastok hmotnosti
žena stojí na stupnici Foto kredit: Bine? edivy / iStock / Getty Images Pokiaľ ide o zdravie, váha záleží. Keď ste starší, ste viac náchylní na zvýšenie telesnej hmotnosti, pretože máte menej svalovej hmoty, čo vedie k pomalšiemu metabolizmu. Navyše, keď narazíte na menopauzu, pokles hladiny estrogénu, ktorý sa spája so stresom a chabým spánkom, spôsobuje, že ste náchylnejší na nárast telesnej hmotnosti, tvrdí Akadémia výživy a dietetiky. Ak chcete pomôcť udržať kilo v zátoke, sledovať váš príjem kalórií. Hoci individuálne potreby kalórií sa líšia, väčšina žien starších ako 45 rokov môže udržiavať zdravú hmotnosť konzumujúcu 1 600 až 2 200 kalórií denne.
Celé zrná
misky z celozrnnej ryže Photo Credit: marekuliasz / iStock / Getty Images Získanie väčšieho množstva celých zŕn vo vašej strave môže znížiť riziko srdcových ochorení a zlepšiť zdravie srdca. V štúdii z roku 2008 publikovanej v diele "Výživa, metabolizmus a srdcovocievne ochorenie" sa zistilo, že ľudia, ktorí denne jedia 2,5 porcií celých zŕn denne, majú o 21 percent menej kardiovaskulárnych ochorení - ako je srdcový infarkt alebo mŕtvica - porcií týždenne. Harvardská škola verejného zdravia naznačuje, že vlákno a antioxidanty nachádzajúce sa v celých zrnách sú zodpovedné za svoje schopnosti chrániť srdce. Ženy nad 45 rokov potrebujú päť až sedem porcií obilia denne a aspoň polovica týchto porcií by mala byť celé zrná, ako je ovsená múčka, celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, hnedá ryža, amarant, quinoa a jačmeň.
Ovocie a zelenina
čerstvo nakrájaný banán Photo Credit: tycoon751 / iStock / Getty Images Ovocie a zelenina majú nízky obsah kalórií, plnia a sú plné živín, čo je výborná voľba pre kontrolu hmotnosti a zdravie srdca. Banány a sladké zemiaky sú bohaté na draslík, čo môže pomôcť znížiť krvný tlak. Ženy nad 45 rokov potrebujú 2 až 3 šálky zeleniny a 1 1/2 až 2 šálky ovocia každý deň.
Stále potrebujete mlieko
sklo mlieka, ktoré sa nalial Photo Credit: fotoedu / iStock / Getty Images Mlieko je dobrým zdrojom vápnika a vitamínu D, živín, ktoré podporujú zdravie kostí. Estrogén chráni kosti obmedzením rozpadu kostí. Keď vaše hladiny estrogénu klesnú počas menopauzy, vaše kosti už nemajú túto ochranu a vaše telo rozštiepi viac kostí, než to obnovuje, čím zvyšuje riziko osteoporózy. Ak chcete podporiť zdravie kostí nad 45 rokov, mali by ste dostať tri dávky mlieka s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku denne ako 1 šálka mlieka, bez mliečneho jogurtu alebo 1 1/2 unce prírodného syra. Zdroje vápnika, ktoré nie sú mliečnymi výrobkami, zahŕňajú sójové mlieko, tofu, konzervované sardinky a obohatený pomarančový džús a obilniny.
Rôznorodý a štíhly proteín
grilovaná lososová platňa Photo Credit: Elena Gaak / iStock / Getty Images Chudé zdroje bielkovín, ako je chudé červené mäso, hydina, morské plody a fazuľa, sú zdravé srdce kvôli ich nízkemu obsahu nasýtených tukov, a sú tiež dobrým zdrojom zinku, železa, horčíka a vitamínov skupiny B. Pokúsiť sa celkom 8-unca lososa alebo iné mastné ryby každý týždeň zvýšiť príjem omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú riziko srdcových chorôb znížením hladiny cholesterolu a krvného tlaku. Sójové potraviny, ako sú sójové bôby a tofu, sú nielen dobrým zdrojom bielkovín, ale tiež obsahujú fytoestrogény - čo sú rastlinné hormóny, ktoré napodobňujú estrogén v tele - ktoré vám môžu pomôcť v boji proti príznaky menopauzy, v závislosti na Akadémii výživy a dietetiky.
