Strata hmotnosti pri zachovaní svalovej hmoty môže byť dosiahnutá prakticky každým, pričom kľúčovými premennými je percento Vášho tela a tuku a výživa. V skutočnosti je pre obéznu osobu s nadváhou alebo obezitou ľahšie dosiahnuť tento cieľ, než je to pre štíhleho, štíhleho človeka. Jednoducho spáliť viac kalórií, ako ste konzumovali, či už jedením menej, cvičením viac alebo kombináciou týchto dvoch, bude mať za následok úbytok hmotnosti. Nie ste naozaj v žiadnom nebezpečenstve straty svalov pri strate hmotnosti, ak nemáte výživové nedostatky, alebo dovolíte, aby vaše svaly atrofovali kvôli nedostatku cvičenia.
Krok 1
Chôdza alebo beh. Ak už máte aeróbne cvičenie, zvyšte trvanie alebo frekvenciu. Nemusíte ani venovať zvláštnu pozornosť svojej strave, pokiaľ nie ste nedostatok takých makroživín, ako sú bielkoviny a sacharidy. Tým, že udržujete príjem kalórií stabilný a zvyšujete telesnú aktivitu, stratíte váhu a udržujete svalový tonus.
Krok 2
Zdvíhať závažia. Existuje určitá nezhoda - naozaj nepochopenie o tomto anaeróbnom prístupe. Aj keď je technicky nemožné stratiť tuk a získať svalstvo v presne rovnakom čase, môžete spáliť tuk a udržať svaly súčasne. Faktom je, že výcvik hmotnosti spaľuje kalórie - veľa, v závislosti od vašej rutiny - hoci nie toľko ako aeróbny cvičenie ako beh. Nielen, že budete chudnúť a udržať svaly, môžete tiež skutočne získať svalovú hmotu úpravou vašej stravy, vrátane jesť viac kalórií. Zvýšenie kalórií, vrátane väčšieho množstva bielkovín, napomôže retencii a rastu svalov, ale bude menej ako denné kalorické potreby.
Krok 3
Spojte aeróbne a anaeróbne tréningy. Znova môžete zvýšiť príjem kalórií a upraviť hladinu karbidu a proteínov na podporu svalovej funkcie. Svalové bielkoviny sú v skutočnosti rozložené a používané ako palivo pri behu a iných aeróbnych činnostiach, ale toto je menšia udalosť v systéme vecí. Vaše svaly vykonávajú rovnakú úlohu pri spánku v noci. Niekedy sa to nazýva obratom proteínov. Nielen to, ale aerobik tiež zlepšuje zotavenie z posilňovania hmotnosti tým, že zvyšuje prietok krvi a transport kyslíka do svalov. Striedavé aeróbne a anaeróbne dni môžu byť užitočné pri regenerácii svalov.
Krok 4
Jedzte menej kalórií. Ak ste tučný, uvidíte rýchlejšie výsledky na zníženie hmotnosti. Jedna libra tuku obsahuje 3500 kalórií a väčšina ľudí (ktorí nie sú obézni) nemôže konvertovať oveľa viac ako 2 libry. libier tuku na energiu za týždeň, pretože si nemôžu dovoliť znížiť 1000 kalórií denne. Potrebujú minimálne množstvo kalórií, aby sa udržali. Ale obézni ľudia, hoci ich kalorické potreby sú väčšie, si môžu dovoliť znížiť príjem kalórií vo väčšej miere, a tak schudnúť rýchlejšie. Existuje zákon o znižovaní návratnosti, čo znamená, že dramatické zníženie kalórií môže spôsobiť, že telo spaľuje svalstvo po dosiahnutí určitej hladiny zníženia kalórie, a to aj u ľudí, ktorí majú nadbytočný tuk na popáleniny. Telo potrebuje vodu na premenu tuku na palivo a dokonca aj obézni ľudia nemajú v tele dostatok vody na neobmedzené spaľovanie tukov. Pokiaľ nie sú výživové potreby znížené, aj minimálna fyzická aktivita zachová svalový tonus.
Tipy
- Je pravda, že tuk nie je premenený na sval; strata alebo zisk jedného z nich je samostatný proces. To však neznamená, že sa obidve navzájom vylučujú. Nečakajte, kým neztratíte X množstvo váhy pred začatím cvičebného režimu. Vyššie percento svalov na vašom tele, tým lepšie pre chudnutie. Svaly sú náročnejšie na kalóriu - viac "vysokú údržbu" ako tuk.Vyvážni športovci, najmä kulturisti, často používajú striedavé rutiny na budovanie svalov a aeróbny tréning so stratou hmotnosti.Tieto cykly môžu pokryť mesiace a opakujú sa, aby sa dosiahlo pomalá a stála strata tuku, svalová hmotnosť a slabší pomer medzi telom a tukom.
varovanie
- Ak je to možné, vyhnite sa diétam s nízkym obsahom uhľovodíkov Ak máte extrémne nadváhu, pomôcka s nízkym obsahom cukru môže pomôcť spočiatku, ale chcete kombinovať aspoň mierne cvičenie na udržanie svalového tonusu a svaly potrebujú sacharidy.
