Správne dýchacie techniky, keď robíte sit-up - alebo akékoľvek odporové cvičenie - môžu mať obrovský rozdiel vo výsledku vášho tréningu. Dýchanie správne znamená, že váš tréning vám môže zanechať pocit napájania, zatiaľ čo nesprávne dýchanie vám môže spôsobiť únavu.
Môže to dokonca spôsobiť zranenie alebo iné zdravotné problémy, ako sú bolesti hlavy, závraty a bolesť krku a ramien. Preto je dôležité dávať pozornosť dýchaniu pri cvičení žalúdka.
Naučte sa vzor
Po prvé, základy: "Zlaté pravidlo pre dýchanie, keď pracujete, je vydychovať počas ťažkej časti a inhalovať počas jednoduchej časti," hovorí personálny tréner v Los Angeles David Knox, autor knihy "Body School: New Sprievodca zlepšovaním pohybu v každodennom živote. "" To platí najmä vtedy, keď robíte brušné cvičenia, ako sú sit-upy, drvenie alebo dosky. "
- Pri sedení a chrobákoch vydychujte pri zdvíhaní trupu a vdychovaní, keď ho znižujete späť na zem.
- Pri nožných vlekoch vydychujte, keď zdvíhate nohy a dýchate, keď ich znižujete.
- pre
dosky, vdychujte, keď znižujete a vydychujete pri zdvíhaní.
Udržujte pravidelný dychový rytmus, keď držíte pózu.
Hrudník by sa mal naplniť bočne skôr než zozadu, "ako plachta španielskej galeóny, ktorá sa vyplňuje zo strán," hovorí Knox. "Vaše hrudník a jadro by sa nemali vťahovať dopredu, ale mali by sa rozšíriť smerom von. Mali by ste cítiť pocit expanzie cez rebrovú klietku a strednú časť chrbta. "
Tipy
- Počas výdychu vytlačte z pupku. Počas vdychovania nechajte vzduch hore do hrudníka a cítite, že sa vaše rebro rozšírilo a otvorilo. Navyše nedržte dych, pretože spôsobuje nárast krvného tlaku a svaly na kontrakciu.
Pri sedení a chrobákoch dýchajte po ceste hore a vydychujte. Fotografický kredit: boggy22 / iStock / Getty Images Dýchacie cvičenia pre Abs
V skutočnosti dýchacie cvičenia sami môžu posilniť brušné svaly, hovorí Knox, ktorý je tiež inštruktorom jogy. Použitie sily na dych, keď vdychovanie aj vydychovanie môže posilniť brucho. Pri výdychu vzduchu sa telo spolieha na brušné svaly, aby vytláčal silový vzduch z hrudnej dutiny.
Za normálnych okolností sa dýcha brušnými svalmi. Počas cvičenia alebo úmyselného núteného dýchania sa začnú sekundárne dýchacie svaly v hrudníku. To vyzdvihuje rebrá, čo pľúcam umožňuje viac miesta na nafúknutie, ako viac vháňa vzduch.
Na jednoduché ab-posilňovacie dýchacie cvičenie ležte na chrbte a postupne predlžujte trvanie vašich inhalácií a výdychov. "Čím viac ovládate svoje dýchacie svaly vo vašom tréningu, tým silnejší a viac artikulujúci sa stanú," hovorí Knox.
