Plyometrie sú funkčné cvičenia v hornej a dolnej časti tela, ktoré sa používajú na zlepšenie svalovej sily a sily v mnohých rôznych športoch. Vysoko intenzívne pohyby s vysokým nárazom, ktoré sú zahrnuté v plyometriách, sú na tele mimoriadne zdanené. Vaša fyzická úroveň a skúsenosti s týmito typmi činností by mali každý týždeň určovať objem vašej plyometrickej prípravy.
Plyometrické základy
Plyometrie zahŕňajú cyklus skracovania úseku, v ktorom je pružná energia uložená v kontrakcii excentrického svalu - predĺženie svalu. Bezprostredne po excentrickom kontrakte dochádza k sústrednému sťahovaniu svalov - skráteniu svalu - čo vedie k rýchlemu zvýšeniu sily, napríklad keď si natiahnete gumičku a necháte to rýchlo. Plyometrické prvky zahŕňajú pohyby spodného tela s vysokou intenzitou, ako je skákanie, skákanie a ohraničenie a pohyby horných častí tela, ako je hádzanie, lov a určité typy klopení.
Plyometrické školenie
Vysoko intenzívna povaha plyometrie môže byť extrémne zdanlivá na svaloch, spojivových tkanivách a kĺboch, čo znamená, že je nevyhnutné začať s cvičeniami s nižšou intenzitou pri zníženom objeme. Pred spustením plyometrickej rutiny musíte zvážiť vašu silu. Národná asociácia pre stabilitu a kondicionovanie odporúča, aby vaše maximálne maximum na polovičke bolo 1,5 násobok vašej telesnej hmotnosti pre plyometrické prvky nižšieho tela a váš lavický lístok bol aspoň rovnaký ako vaša telesná hmotnosť pre plyometrické prvky hornej časti tela. Počet sád a opakovaní vykonaných počas relácie určuje objem plyometrie. Pracovný objem dolnej časti tela je určený tým, koľkokrát sa jedna noha alebo obe nohy spoločne dotýkajú zeme na cvičenie. Pri aktivitách na hornú časť tela je objem určený počtom hodov alebo úlovkov, ktoré sa vykonávajú počas tréningu.
Výcvikový zväzok
Začiatočníci by mali začať s jednou týždennou reláciou pozostávajúcou z 80 až 100 povrchových kontaktov. Stredná úroveň športovcov môže vykonávať dve alebo tri sedenia týždenne so 100 až 120 povrchovými kontaktmi. Pokročilí športovci môžu vykonávať až štyri týždne týždenne od 120 do 140 kontaktov. Obnova medzi plyometrickým tréningom je nevyhnutná pri prevencii poranení a prevencie. Po každom cvičení nechajte dva až štyri dni zotavenia a dva dni za sebou nikdy nevykonávajte cvičenia pre rovnakú oblasť svalov.
Plyometrické cvičenie
Vzorový plyometrický tréning pre stredného športovca by mal začať dôkladným zahrievaním počas najmenej piatich minút joggingu, preskakovania alebo vyhĺbenia. Dokončite tri sady s 10 opakovaniami, pričom medzi každou sadu odpočíva jednu až dve minúty pre cvičenia nižšieho tela, ako sú skoky, skoky a skoky. Cvičenie na hornej časti tela môže zahŕňať priechody s loptou na liek s loptou, obojsmerné hádzanie nad hlavou a tlkanie.
