Bez ohľadu na vek, strava a cvičenie môžu byť prínosom pre všetkých tým, že znižujú riziko mnohých chronických ochorení, zlepšujú náladu, zvyšujú energiu a udržiavajú schopnosť vykonávať každodenné aktivity. Existuje však niekoľko osobitných dôvodov pre ľudí starších ako 50 rokov. Niektoré živiny zvyčajne chýbajú u starších dospelých a zdravá výživa by to mala brať do úvahy. Ak ste starší ako 50 rokov, premýšľajte o tom, ako upraviť svoje cvičebné postupy, aby ste sa vyhli možným zraneniam a aby ste sa zaoberali konkrétnymi oblasťami, ktoré vás znepokojujú. Pred začatím novej diéty alebo cvičebného programu sa poraďte s lekárom.
Dávajte si pozor na nedostatky v živinách
Starnutie spôsobuje pokles schopnosti tela spracovávať a absorbovať určité živiny, pričom vápnik a vitamíny B12 a D sú hlavným z nich. Veľa potravín je obohatených týmito živinami, ako sú obilniny, chlieb, mlieko a mliečne výrobky. Okrem získavania týchto špecifických mikroživín sa zameriava na konzumáciu potravín s vysokou výživou, ako je zelenina, ovocie, strukoviny a celozrnné. Strava zložená z celých potravín bude spĺňať potreby vášho tela pre adekvátne vlákno, vitamíny, minerály, bielkoviny a uhľohydráty a zároveň obmedzí prebytok kalórií z nasýtených tukov a pridaných cukrov. Príjem sodíka by mal byť obmedzený na 1 500 mg denne u ľudí vo veku 51 rokov.
Hit v hale
Jedným z najväčších hrozieb, ktoré predstavuje starnutie, je strata svalovej hmoty a sily, pričom dospelí strácajú až 10 percent svalovej hmoty za desaťročie po dosiahnutí veku 30 rokov. Aby prestali strácať a začať budovať chudé svaly, Americká rada na Cvičenie odporúča dokončenie silového tréningového okruhu, ktorý sa zameriava na všetky hlavné svalové skupiny dvakrát týždenne. Vykonávajte cvičenie s telesnou hmotnosťou, ako sú drepy, lunges, klipsy a dosky a robte pohyby, ako sú hlavové činky a bicepsové kadečky s použitím hmotnosti, ktorá umožňuje 12 až 15 opakovaní pre každú sadu. Telesná hmotnosť, voľné záťaže alebo strojové cvičenia môžu byť účinné, takže je to naozaj záležitosť osobných preferencií.
Znížte riziko vzniku ochorenia
Existuje zvýšené riziko srdcových ochorení, cukrovky a vysokého krvného tlaku, ktoré sprevádzajú všeobecný pokles aktivity, ale toto riziko možno zmierniť pravidelným kardiovaskulárnym cvičením. Vo vašich 50-tych rokoch a neskôr sa môžete zúčastniť akýchkoľvek aktivít, pre ktoré ste dostatočne zdraví a mali by ste sa snažiť vybudovať až 30 minút aeróbnej aktivity vo väčšine dní v týždni - čím vyššia je intenzita, tým lepšie. Tí, ktorí majú zdravotné problémy, však budú musieť vybrať vhodné činnosti. Jednotlivci s bolesťou kĺbov by napríklad mali vybrať aktivity s nízkym dopadom alebo bez nárazu, ako je plávanie, bicyklovanie, vodná aerobik a používanie eliptického alebo veslovania.
Otočte hodiny dozadu
Zatiaľ čo neexistuje jediný najlepší spôsob stravovania a cvičenia pre všetkých, Americká rada pre cvičenie uvádza, že ľudia starší ako 50 rokov môžu spomaliť alebo dokonca zvrátiť biomechanické a hormonálne účinky starnutia tým, že pracujú na vysoko intenzívnom kardiovaskulárnom a silovom tréningu program. Diéta môže tiež hrať dôležitú úlohu pri spomalení procesu starnutia. Štúdia zverejnená v roku 2011 v "Lancetovej onkológii" zistila, že diéta s vysokým obsahom celých rastlinných potravín a nízkym obsahom tuku viedla k pozitívnym zmenám na viac ako 500 génov.
