Získanie roztrhnutých horných ramien vyžaduje cielené silové tréningové tréningy tricepsu a bicepsu. Cieľový program zdvíhania nielenže definuje svaly hornej časti ramena, ale vytvára silu a vytrvalosť, pričom znižuje riziko zranenia kostí a kĺbov vašej hornej časti ramena. Pracujte triceps a biceps, aby ste získali definované svaly a silné, tvarované ruky.
Rozšírenia pre vyrezávané tricepsy
Krok 1
Ležať na rovnej lavici s nohami rovnou na podlahe, zatiaľ čo držte činky na hrudi s overhand grip. S vašimi lakťami ohnutými a vašimi hornými ramenami zarovnanými s ramenami zdvihnite činku, takže je asi 3 cm nad čelo.
Krok 2
Roztiahnite si lakte a udržujte horné ramená v rovine s ramenami. Narazte ruky, až kým karabína nie je priamo nad vašou tvárou, a zabezpečte, aby ste si počas cvičenia udržali zápästie v rovnováhe s predlaktia.
Krok 3
Ohnite si lakte a spustite zuby smerom k čele pomocou pomalých a kontrolovaných pohybov. Opakujte pre tri sady 12 opakovaní.
Kladivo pre biceps
Krok 1
Stojte s nohami na šírku nohy, brušné končatiny a ramená vytiahnite späť a dole. Nechajte svoje ramená visieť potiahnuté po stranách, keď uchopíte činku v každej ruke s dlaňami smerujúcimi smerom dovnútra k telu.
Krok 2
Ohnite si lakte, kým činka nie je v prednej časti ramena. Udržujte lakte v pevnej polohe na svojich stranách, takže počas cvičenia sa pohybujú len predlaktia.
Krok 3
Pomaly spusťte činky do východiskovej polohy. Vykonajte tri sady s 12 opakovaniami.
Nie priemerný Tricep Dip
Krok 1
Umiestnite dve lavice s plochou hmotnosťou paralelne vedľa seba, ktoré vedú lavice od seba vzdialené od seba. Stojte medzi lavicami, takže jedna lavica je pred vami a druhá lavica je za vami. Umiestnite svoje dlane na šírku ramien od seba na okraji lavice za sebou a uchopte lavicu za rukoväť. Roztiahnite si lakte.
Krok 2
Položte svoje podpätky na lavici pred sebou spolu so svojimi nohami rovno. Ohnite si lakte, aby ste znížili zadok asi šesť centimetrov od podlahy a držte túto pozíciu na jednu sekundu.
Krok 3
Zdvihnite svoje telo do počiatočnej polohy tým, že roztiahnete lakte. Vykonajte tri sady s 12 opakovaniami.
Classic Curl
Krok 1
Stojte so svojimi nohami a odtiahnite ramená späť a dole. Držte činku s použitím podlžnej rukoväte, ktorá je od seba vzdialená a roztiahnite ruky na prednú časť stehien. Udržujte lakte v pevnej polohe blízko tela počas celého cvičenia.
Krok 2
Ohnite si lakte, aby ste zvýšili svoje predlaktia a priviezali si karabínu na hruď. Držte túto pozíciu na jednu sekundu.
Krok 3
Znižujte predlaktia tým, že roztiahnete lakte pomalým a ovládaným pohybom. Sklopte predlaktie, až kým sa vaše ramená úplne nevytiahnu a karabína sa nenachádza pred stehnami. Opakujte tri súbory z 12 kadín.
Veci, ktoré budete potrebovať
- činky
- činky
Tipy
- Vyberte si hmotnosť, ktorá je dostatočne náročná na únavu svalov 12. opakovaním. Ak by ste mohli ľahko vykonať ďalšie opakovania, je čas pridať väčšiu váhu. Malo by byť takmer nemožné dokončiť svoje 12. opakovanie. Cvičenie s použitím činky môže byť nahradené činkami a naopak. Pridajte 150 minút týždennej aeróbnej činnosti s miernou intenzitou do rutiny silového tréningu na spálenie tuku pri tonovaní svalov. Akonáhle ste dokončili tieto cvičenia, odložte si hornú náruč 24 hodín pred opakovaním cvičení. Vykonajte tieto cvičenia trikrát týždenne.
varovanie
- Vykonávanie cvičení nesprávne zvyšuje riziko zranenia svalov alebo kĺbov. Osobný tréner môže sledovať vašu techniku, aby ste sa uistili, že cvičenia vykonávate správne.
