Ak ste vyčarovaní ako väzeň, vycvičenie je dôležité pre vaše pohodlie. Výzvou trestu v štýle väzenia je to, že nemáte žiadne vybavenie a obmedzený priestor na vykonávanie cvičení. Ak žijete v malom byte, môžete sa ocitnúť v podobnej situácii. Stále potrebujete zistiť spôsob, ako cvičiť.
V štúdii z roku 2009 v časopise Journal of Psychiatric and Mental Health Surgery sa zistilo, že väzni, ktorí sa cvičili, sa cítili menej beznádejní. S určitou tvrdou prácou a predstavivosťou môžete dosiahnuť pokrok aj pri obmedzenom priestore a vybavení.
Cvičenie
Štandardný push-up je posilňujúcim cvičením pre triceps, deltoidy a svaly na hrudníku. Je to veľmi jednoduchý krok, ale môže to byť vyčerpávajúce, ak nemáte potrebnú silu hornej časti tela, aby ste sa dostali nahor. Čím pokročilejšie sa dostanete, tým menej efektívny štandardný push-up bude preto, že budete musieť vykonať mimoriadne vysoké opakovanie, aby bol účinný.
Podľa londýnskej publikácie Telegraph Charles Bronson, jeden z najslávnejších väzňov na svete, robí okolo 2000 push-upov za deň. Ak nemáte čas na všetky tieto push-upy, budete potrebovať niektoré pokročilejšie variácie.
S viacerými variáciami môžete zacieliť na rôzne svaly. Foto kredit: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images Pre tento väzenský tréning urobíte päť cvičení. Mali by byť vykonané v okruhu, takže budete vykonávať všetky opakovania na jedno cvičenie a potom prejdete na ďalšiu. Vykonajte obvod v poradí, v akom sú cvičenia uvedené v tomto článku.
Pre každé cvičenie vykonajte toľko opakovaní, ako môžete za tridsať sekúnd. Odpočívajte tridsať sekúnd medzi každým cvičením. Prejdite celý okruh trikrát. Na konci každého kola okruhu urobte 1 minútu prestávky pred ďalším kolom. Tento vysoko intenzívny okruh cvičení má potenciál získať lepšie výsledky ako bežné tréningy v kratšom čase, podľa článku zverejneného v časopise Health and Fitness Journal American College of Sports Medicine.
Prvá variácia push-up je štandardný push-up, po ktorom nasleduje push-up navrhnutý tak, aby pracoval na vašom jadre, plyometrický push-up, push-up pre vaše ramená a push-up pre triceps.
Štandardný push-up
Toto je klasický push-up. Ak nemôžete vykonať aspoň päť opakovaní, vykonajte push-up z kolená namiesto nohy.
Krok 1
Začnite v polohe push-up s rukami ramennej šírky a nohami dohromady. Vytvorte priamku od hlavy až po členky.
Krok 2
Znížte sa, kým vaša hrudník nie je 3 centimetre od zeme. Môžete tiež umiestniť tenisovú loptičku pod hrudník a dotknúť sa to. Uistite sa, že si zachováte priamku od hlavy až k nohám.
Krok 3
Zatlačte sa späť, kým sú lakte rovní. Uistite sa, že vaše boky nestiahnete, keď stlačíte.
Plyometrický push-up
Ak nemôžete tlesknúť rukami, pokúste sa pohybovať z kolená namiesto nohy.
Krok 1
Začnite v hornej časti posúvacej polohy.
Krok 2
Znížte sa až kým nie je hrudník niekoľko centimetrov od zeme.
Krok 3
Stlačte seba samého seba tak pevne, ako môžete, aby ste prešli nad pôvodnú východiskovú pozíciu a vaše ruky opustili zem. Rýchlo uchopte ruky a potom ich položte späť na zem, kde začali.
Plank Walk-Down
To je viac ako hlavná výzva ako horná časť tela, aj keď vaše ramená a triceps budú spaľovať z predchádzajúcich cvičení.
Krok 1
Začnite v pozícii push-up. Možno budete chcieť mať ruky na mäkkom povrchu ako prikrývka alebo cvičenie rohože.
Krok 2
Ohnite pravú ruku a položte svoje predlaktie na zem.
Krok 3
Ohnite ľavé predlaktie a položte ho na zem. Teraz ste v nízkej polohe.
Krok 4
Vyberte si pravú ruku a položte ju na zem, kde bolo vaše lakeť a jemne stlačte.
Krok 5
Položte svoju ľavú ruku na zem a zatlačte sa späť nahor do hornej polohy push-up.
Pike Push-Up
Táto variabilná tlač je určená na zacielenie vašich ramien.
Krok 1
Z posúvacej polohy zdvihnite boky nahor a stlačte horné telo späť do pozície smerujúceho dole.
Krok 2
Udržujte boky vysoko a ohýbajte si lakte, aby ste znížili hlavu smerom k zemi. Získajte čo najnižšie bez toho, aby ste zasiahli zem.
Krok 3
Zatlačte sa späť a vráťte sa na pôvodnú pozíciu smerom dole.
Plank push-up
Jedná sa o jedno z najnáročnejších a najdôležitejších tréningových cvičení, ktoré môžete urobiť.
Krok 1
Začnite v polohe dosky pomocou predlaktia na zemi, od seba od seba. Vaše telo by malo byť v priamke od členkov k vašej hlave.
Krok 2
Rastl si ruky, dlane na zem. Predlžte lakte a stlačte dlaň dlaňami dolu.
Krok 3
Znižujte sa späť do polohy dosky.
