Môžete stratiť značné množstvo váhy chôdzi a rezanie kalórií. Ale mať trvalé výsledky, nechcete stratiť viac ako 1 až 2 libry za týždeň. V ideálnom prípade by ste chceli vypáliť 250 až 500 kalórií denne z vašej stravy a horieť 250 až 500 kalórií denne cvičením, aby ste stratili nie viac ako 1 až 2 libry týždenne. Kombinujte zdravý výživový plán s každodenným cvičením, aby ste videli trvalé výsledky.
Rovnica energetickej rovnováhy
Jedna libra hmotnosti sa rovná 3500 kalóriám. Ak chcete stratiť 1 až 2 libry hmotnosti za týždeň, budete musieť znížiť svoje kalórie prostredníctvom stravy a cvičenia o 3500 až 7000 kalórií. Ak chcete zistiť svoje každodenné potreby kalórií, prejdite na americkú Radu na kalkulačku denných kalorických potrieb s výkonom, online interaktívnu kalkulačku. Odpočítajte 500 z dennej potreby kalórií, aby ste určili deficit kalórií, ktorý potrebujete, aby ste stratili 1 libru za týždeň. Odčítajte 1 000 kalórií, aby ste stratili 2 libry za týždeň.
Chôdza po vypálení kalórií
V priemere človek s hmotnosťou 155 libier spaľuje asi 300 kalórií za hodinu a prechádza 17 minútami za hodinu - to je asi 3,5 míle, podľa Harvardskej lekárskej školy. Pri tejto váhe a rýchlosti, ak chcete stratiť odporúčané 1 až 2 libry za týždeň, budete musieť chodiť 90 minút alebo viac denne ...
Rezanie kalórií vo vašej strave
Aby ste z diéty znížili 250 až 500 kalórií denne, vyvarujte sa sódy a iných sladených nápojov. Jedna sóda má až 130 kalórií na plechovku s obsahom 12 uncí. Znížte veľkosť porcií pomocou menších dosiek a meracích porcií. Nahraďte vysoko spracované tučné jedlá, ako sú zemiakové lupienky a sušienky, čerstvým ovocím a zeleninou. Prepnite z plnotučného mlieka na mlieko bez obsahu tuku, aby ste znížili kalórie. Vyberte zdroje bielkovín, ako sú ryby, chudé kuracie mäso, orechy, semená a fazuľa.
Sledovanie cvičenia a príjem potravy
Napíšte, čo budete jesť, koľko budete jesť a počet kalórií konzumovaných počas každého jedla alebo občerstvenia. Pridajte množstvo kalórií, ktoré spálite, a odhadnite, že spálíte asi 100 kalórií za každých 20 minút chôdze. Odpočítajte počet kalórií, ktoré spálite, z celkového počtu kalórií, ktoré ste denne konzumovali, aby ste zistili, či ste dosiahli cieľové kalórie pre daný deň. Strata hmotnosti od 1 do 2 libier každý týždeň vám ponechá 4 až 8 libier zapaľovač po jednom mesiaci.
