Muži používajú svoju silu na zdvíhanie, tlačenie, ťahanie a prepravu ťažkých bremien. Počas mnohých rokov tejto ťažkej práce môžete začať cítiť to v chrbte. Vaše základné telo musí zostať silné, keď starnete, aby ste zabránili účinkom starnutia a opotrebenia na chrbticu. Tu je päť základných cvičení zameraných na najdôležitejšie základné oblasti, ktorými sú vaše brušné brucho, dolná časť chrbta, boky a zadok.
Kompresie brucha a fotorámček
Joseph Pilates pochopil hodnotu silného jadra. Pred viac ako 90 rokmi navrhol celú metódu cvičenia len pre vaše jadro. Tu sú dve hlavné cvičenia Pilates. Pracujú tvoje najhlbšie brušné svaly. Ležať na chrbte. Inhalujte a uvoľnite svoje brušné svaly. Vydychujte a stlačte brucho smerom k chrbtici. Pokračujte v koordinácii vášho dýchania s kompresiami brucha 8 až 12 krát. Ďalej je rám obrazu. Zdvihnite ruky priamo ušimi. Vdychujte nosom. Vydychujte, pohybujte sa dopredu po tele, zdvihnite telo, stlačte svoj žalúdok a sledujte, ako sa žalúdok vyrovná nadol. Vdýchnutie a návrat do východiskovej polohy. Opakujte 8 až 12 krát každý druhý deň.
Chôdza medicínske loptičky s rotáciou
Chôdza výpady udržia vaše srdce a nohy v tvare. Začnite tým, že stojíte s rovnou pozíciou. Počas cvičení udržujte žalúdok komprimovaný dovnútra. Vdýchnite a krok dopredu s dlhým krokom. Znížte niekoľko centimetrov. Vydychujte, preneste svoju váhu na prednú nohu, zatlačte hýždeň a stehno do stehna. Vdýchnite, krok dopredu s druhou nohou. Pokračujte v striedaní noh s koordinovaným dýchaním. Nedovoľte, aby sa vaše koleno opieralo o vaše veľké prsty.
Držte päť až desať libier. lekárske loptu na hrudi a opakujte vyššie uvedené cvičenie. Urobte to náročnejšie tým, že posuniete loptičku lieku na jedno rameno, keď budete kráčať dopredu. Po návrate do stojacej polohy vráťte liekovú guľu späť do hrudníka. Zamerajte sa na dobrú držanie tela. Opakujte 8 až 15 opakovaní každý druhý deň. Pridanie otáčania posilní brucho, chrbát, hrudník a ramenné svaly.
Rozšírenia trupu
Rozšírenie trupu posilňuje svaly, ktoré stabilizujú chrbticu. Ležať na žalúdku s rukami rovno hore do uší. Vdychujte a oddýchnite. Vydychujte a zdvihnite ruky a nohy z podlahy ako Superman. Inhale, relax, dole. Vydychujte a opakujte osem až pätnásťkrát. Pridajte zámok na rameno pre väčšie nasadenie svalov. Vdychujte a oddýchnite. Vydychujte, zdvihnite ruky a nohy nahor a vymažte ruky von do strán, aby ste sa dotkli vonkajších stehien. Inhalať, pomaly vráťte ruky do uší a spustite nohy. Použite koordinované dýchanie pri každom pohybe. Ak máte bolesť v ramene, vykonajte iba začiatočné cvičenie na predĺženie trupu.
Stojace postranné nožnicové výťahy
Toto jednoduché cvičenie posilní stabilizátory bedrového kĺbu spolu so zlepšenou rovnováhou a stabilitou posturálu. Postavte sa bokom do steny so stlačeným bruchom. Na vyváženie použite ruku na stenu, iba ak ju potrebujete. Vdychujte a stojte vysoko. Vyjdite a zdvihnite vonkajšiu nohu až do uhla 45 stupňov. Inhalujte a znížte nohu. Vydychujte a znovu ho zdvihnite. Pracujte pomaly s koordinovaným dýchaním. Opakujte 8 až 15 opakovaní na každú nohu každý druhý deň.
