Kreatín je aminokyselina alebo stavebný blok bielkovín, ktoré vaše telo vytvára prirodzene. Avid kulturisti a športovci môžu užívať kreatínové doplnky na zlepšenie atletického výkonu a budovanie svalovej hmoty. Alebo sa môžete rozhodnúť zvýšiť svoj príjem prirodzene konzumáciou kreatín bohatých potravín. Hovädzie, ale nie kuracie, je dobrým zdrojom tejto aminokyseliny.
signficance
Vaše telo mení kreatín na kreatínfosfát alebo fosfokreatín, ktoré sa používajú na energiu, a to najmä pri cvičeniach s vysokou intenzitou, ktoré trvajú krátky čas, ako je šprint alebo ťažké vzpieranie. Medzinárodná spoločnosť športovej výživy nazýva kreatínom najefektívnejším výživovým doplnkom zvyšujúcim výkon, ktorý je k dispozícii pre športovcov, ktorí hľadajú zvýšenú telesnú hmotnosť a vysokú intenzitu cvičenia. Kreatínové doplnky môžu byť tiež odporúčané na liečbu vysokých triglyceridov, únava u pacientov so srdcom, chronickej obštrukčnej choroby pľúc a svalovej dystrofie. Zdravotnícke centrum v Marylanskej univerzite poukazuje na to, že dôkazy, ktoré podporujú používanie kreatínu pre niektoré z týchto stavov vrátane zlepšenia atletického výkonu, sú nekonzistentné. Mali by ste používať kreatínové doplnky iba pod pora lekára.
zdroje
Vaše telo vyrába asi polovicu kreatínu, ktorý potrebujete z iných aminokyselín, ktoré sa nachádzajú v pečeni, obličkách a pankrease. Divoká zver, ako je los a zverina, je najlepším zdrojom prirodzene sa vyskytujúceho kreatínu, poznamenáva Medical University Medical Center. Chudé červené mäso, ako je bok steak alebo hovädzí filet, poskytuje 2 gramy na 16 unce časti. Ryby - vrátane sleďov, lososov a tuniakov - sú ďalším dobrým zdrojom. Kurča a iná hydina obsahuje veľmi málo kreatínu.
kvalita
Hoci hovädzie mäso obsahuje kreatín, niektoré z nich sú počas procesu varenia zničené. Koľko skutočne závisí od spôsobu varenia, odrezania hovädzieho mäsa a konečnej teploty - takže si nemusíte byť istí, koľko kreatínu dostanete pri konzumácii vareného hovädzieho mäsa. Kuracie mäso je zdroj bielkovín, ale nie je bohatým zdrojom kreatínu.
dávkovanie
Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu hlási, že 0,3 gramov kreatínu na kilogram telesnej hmotnosti po dobu troch dní a potom 3 až 5 gramov za deň môže pomôcť maximálne zvýšiť a udržať vaše obchody. Pre osobu s hmotnosťou 150 libier je podľa tohto odporúčania potrebné tri denné množstvo približne 20 gramov denne. Budete musieť jesť viac ako 10 libier hovädzieho mäsa denne na dosiahnutie tohto množstva - nemožné množstvo. Dokonca aj pre úroveň údržby 3 až 5 gramov denne je potrebné, aby ste denne konzumovali viac ako 1 libru hovädzieho mäsa. Kuracie vám nepomôže zvýšiť hladinu kreatínu. Práškové doplnky sú efektívnejším spôsobom na konzumáciu vysokých dávok, ale konzultujte ich so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti predtým, než ich pridáte do svojej stravy.
