Napriek zmätku, ktorý mohol spôsobiť masívne marketingové kampane, zdravé stravovanie nie je zložité a je možné, aby ho každý mohol sledovať. Či je vaším cieľom získať svaly, chudnúť alebo jednoducho udržať svoju aktuálnu váhu, po zdravom jedle je prvoradá pre váš úspech. Mali by ste byť oboznámení so základmi zdravého stravovania, ak máte vážne ohrozenie zdravia a kondície.
Jesť dobré sacharidy
Dobré uhľohydráty alebo nízke glykemické karbohydráty indexu dramaticky nezvyšujú hladinu cukru v krvi a podporujú ukladanie tukov, ako sú karbohydráty s vysokým glykemickým indexom. Dobré sacharidy zahŕňajú celé zrná, celozrnné jedlá, ovsené vločky, ovocie, zeleninu a fazuľa. Zároveň sa vyhýbajte jednoduchým cukrom a rafinovaným uhľohydrátom.
Jedzte na chudé bielkoviny
Získajte svoj proteín z chudých zdrojov, ako sú kurčatá, morky, vajíčka, orechy a ryby, namiesto zdrojov bielkovín, ktoré majú vysoký obsah nasýtených tukov. Mastné červené mäso je primárny zdroj bielkovín s vysokým obsahom nasýtených tukov. Harvardská škola verejného zdravia poznamenáva, že ľudia, ktorí jedia 18 alebo viac týždňov červeného mäsa, majú vyššie riziko rakoviny hrubého čreva.
Jedzte potraviny bohaté na vlákninu
Väčšina Američanov nejedí dostatok vlákniny, zvyčajne preto, že väčšina ľudí nejedí dosť ovocia, zeleniny a celých zŕn. Dospelí by mali konzumovať 20 až 30 gramov vlákniny denne. Okrem zeleniny a celých zŕn sú fazuľky a ovsené vločky vynikajúce zdroje vlákniny.
Vyhnite sa trans fat
Pokúste sa obmedziť trans-tuky alebo ich úplne vyhnúť. Trans mastné kyseliny znižujú váš lipoproteín s vysokou hustotou alebo "dobrý" cholesterol a zvyšujú váš lipoproteín s nízkou hustotou alebo "zlý" cholesterol. Neexistuje žiadna bezpečná alebo prijateľná hladina trans-tuku. Rýchle občerstvenie, obchodné pečivo, dezerty a všetky potraviny, ktoré obsahujú zložku "čiastočne hydrogenovaný rastlinný olej", všetky majú trans-tuky.
Jesť ovocie a zeleninu
Mali by ste jesť 4,5 pohárov alebo deväť porcií ovocia a zeleniny denne. Ovocie a zelenina sú plné živín a antioxidantov. Sú to zdravé, nízkokalorické občerstvujúce potraviny, ktoré nahrádzajú vysoko-tukové občerstvenie, ako sú cukríky, zmrzlina, plátky pizze alebo zemiakové lupienky.
Piť vodu
Často zabudnuté pokyny týkajúce sa zdravého stravovania spočívajú v tom, že voda je pre vás dôležitá bez ohľadu na vaše zdravotné a fyzické ciele. Priemerná osoba potrebuje šesť až osem 8-uncí pohár vody denne. Pravdepodobne nemôžete piť príliš veľa vody; vaše obličky sú schopné zvládnuť až 60 pohárov vody denne.
Nepoužívajte nápoje na nápoje
Snažte sa vyhnúť nápojom s vysokým obsahom cukru, ako sú sóda, športové nápoje a ovocné nápoje, ktoré obsahujú cukor. Tieto nápoje sú zvyčajne prázdne kalórie, ktoré jednoducho zvyšujú hladinu cukru v krvi.
Vyhnite sa doplnkom stravy
Napriek popularite doplnkov stravy pravdepodobne ich nepotrebujete. Ak nedosiahnete nedostatok stravy, prekročenie vašich nutričných požiadaviek nebude robiť vás zdravšími, alebo vám pomôže dosiahnuť vaše ciele v oblasti fitness rýchlejšie. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek doplnky stravy.
