Svaly vášho zadku robia viac, než len aby ste vyzerali sexy v tesnom páse džínsy. Tieto svaly, gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus, pomáhajú zabezpečiť pohyb v nohách a hornej časti tela a pomáhajú vyrovnávať svaly vášho jadra. Strategické tréningy vám pomáhajú posilňovať a tónovať tieto svaly bez toho, aby ste museli vstúpiť do posilňovne alebo si kúpiť veľa drahého vybavenia.
Squat
Webová stránka na cvičenie ShapeFit.com nazýva squat "jediné najlepšie cvičenie" na posilnenie, tonovanie a tvarovanie zadku. Vykonajte toto cvičenie s použitím telesnej hmotnosti, činky alebo činky. zbraň opierajúca sa o zadnú časť krku podporovanú vašimi ramenami, držte ruku s rukami o niečo viac ako šírku ramien.Ak používate pár činiek, držte ich vo svojich rukách po stranách. kolená v rovnakom čase, zatiaľ čo chrbát rovno a horná časť tela vyvážená nad bokom Pokračujte v ohýbaní kolená, kým vaše stehná sú takmer rovnobežné so zemou Držte túto pozíciu na sekundu, potom použite svaly chrbta, nohy a aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy. Opakujte až do vyčerpania.
The Lunge
Webová stránka fitness ExerciseGoals.com uvádza výpad medzi svojimi "piatimi absolútnymi najlepšími cvikmi na cviku." Stojte s nohami o šírku ramena a ruky, ktoré spočívajú na vašich stranách. Udržujte svoje ramená umiestnené priamo nad bokmi a odbočte späť ľavou nohou v prehnanom kroku, ktorý je asi dvojnásobný priemerný krok chôdze. Ohnite obidve kolená, kým vaše predné stehno nie je rovnobežné s podlahou a zadné koleno sa takmer dotýka podlahy. Vráťte sa do stojacej pozície a opakujte, kým nevykonáte rovnaký počet opakovaní s oboma nohami. Toto cvičenie môžete vykonať aj posunom vpred.
Glute Kickback
Webová stránka na cvičenie ShapeFit.com uvádza toto cvičenie ako jednu z jeho najlepších cvičení pre budovanie svalov v zadku. Začnite v plazivej polohe s vaším telom podopreté rukami a kolenami. Majte svoju hlavu v tomto cvičení. Zdvihnite pravú nohu späť a hore, pričom necháte koleno ohnuté v 90-stupňovom uhle a udržiavajte vyvýšenú nohu vyššie ako vaša hlava pri vykonávaní tohto cvičenia. Tento pohyb by mal skončiť v polohe s podošvou vašej zdvihnutej nohy smerujúcej k stropu. Držte túto pozíciu asi dve sekundy a potom sa vráťte do východiskovej pozície. Opakujte obe nohy až do vyčerpania.
Deadlift s jednou nohou
Vždy môžete použiť ďalšie cvičenie na vypnutie s jedným z predchádzajúcich troch uvedených. Webová stránka ExRx.net poznamenáva, že toto cvičenie izoluje veľký sval gluteus maximus vo vašej podpore nohy, takže je efektívny pri vytváraní zadku. Stojte s nohami o šírku ramena a ruky spočívajúce pred stehnami. Zdvihnite ľavú nohu a podporte telesnú hmotnosť na pravej nohe. Znižte horné telo tým, že sa budete ohýbať, zatiaľ čo podporíte svoje telo na pravej nohe. Pokračujte v ohýbaní dopredu na jednej nohe, kým sa nedotknete zemou prstami. Tvoje pravé nohy by sa mali otáčať za vaším telom, aby pôsobili ako protizávaž k trupu, ktorý sa ohýba dopredu. Vráťte sa do východiskovej polohy pomocou pomalého a riadeného pohybu a opakujte pre rovnaký počet opakovaní s každou nohou.
