Sťahovanie svalov v dolnej časti chrbta bráni prietoku krvi cez svaly a môže spôsobiť bolestivé kŕče a kŕče. Pevné svaly sú slabé svaly, ktoré sú v konštantnom stave kontrakcie, hovorí licencovaná masážna terapeutka Julie Onofriová na webovej stránke Massage Seattle. Zmes cvičenia a masáže často pomáha uvoľniť tesné dolné svaly.
Progresívny prístup
Keď sa postupne priblížite, pravidelné spätné a jadrové svalové cvičenia pravidelne uľahčujú napätie a bolesť v bedrovej oblasti, pomáhajú predchádzať opakujúcim sa záchvatom slabého zadného nepohodlia a rozdeľujú živiny do svalov, diskov, väziva a kĺbov na podporu ich zdravia, hovorí Peter F. Ullrich, Jr, MD, na internetovej stránke Spine Health. Hoci to môže byť lákavé prerušiť fyzickú aktivitu viac ako niekoľko dní, môže to urobiť príznaky horšie a oneskorenie uzdravenia, Ullrich vysvetľuje.
Stretnutie pre bolesť v dolnej časti chrbta
Napínanie pevného pirformisového svalu často pomáha zmierniť napätie v dolnej časti chrbta a bokov. Pirformový sval prechádza od zadnej časti stehennej kosti k sábu alebo k boku chrbtice. Na to, aby ste si ju natiahli, položte na podlahu s kolenami ohnutými, nožičky umiestnené okolo bokov. Udržujte neutralitu v chrbtici tým, že necháte zostať rovná proti podlahe. Pretiahnite pravú nohu na ľavej strane tak, aby sa pravé členko opieralo o ľavé koleno. Zdvihnite ľavú nohu smerom k hrudi. Môžete si dať ruky dohromady pod ľavé koleno a jemne ťahať nohu smerom k vám na hlbší úsek. Držte si chrbát rovný a rovný na podlahu, keď držíte úsek na 30 sekúnd. Natiahnite nohy na podlahu opatrne a opakujte ich na pravej strane.
Posilnite transversus abdominis
Stabilizačné cvičenia pomáhajú zmierniť bolesť v dolnej časti chrbta. Vytvorenie silnej stredovej čiary znižuje nadmerný tlak na dolnej časti chrbta, podľa Roberta Daula, MPT, na Spine-Health.com. Preto by posilňovanie brušných svalov, ako napríklad priečny kríž v prednej časti tela a zadné svaly na zadnej strane, by mali byť súčasťou programu stabilizačného cvičenia, hovorí. Ležajte na podlahe, ohnite si kolená a položte nohy rovno na podlahu o šírku ramien. Udržujte neutrálnu chrbticu tým, že držíte rovnú chrbát, rovnú na podlahu. Vytvorte C-krivku vo vašom abs vytiahnutím pupka smerom k chrbtici. Exhale a zdvihnite ruky k stropu, ako si zdvihnite ramená pár centimetrov z podlahy. Držte túto pozíciu na pár sekúnd; vdychujte, keď spustíte späť na podlahu. Vykonajte čo najviac opakovaní, bez toho, aby ste ohrozili dobrú formu. Vykonajte to raz denne.
Posilnite lepidlá
Cvičenie s dvojitými nohami posilňuje gluteálne svaly a stabilizuje panvové a bedrové oblasti. Slabosť v panvovej oblasti a bokoch často spôsobuje problémy v dolnej časti chrbta. Ležať na chrbte s kolenami ohnutými, podpätky umiestnené blízko bokov a ramien po stranách. Stlačte svoj pupok smerom k chrbtici, aby ste zabrali vaše svaly ab. Stabilizujte svoje nohy cez glutené kontúry skrútenými svalmi skôr ako stehmi cez stehná. Zdvihnite zadok od podlahy a nechajte si chrbát rovný, ale nie klenutý. Držte niekoľko sekúnd, kým sa pomaly uvoľníte na podlahu. Vykonajte až 10 opakovaní, ak nemáte bolesť.
Bezpečnosť / varovanie
Stretnutie, posilnenie a kardiovaskulárne cvičenia by mali byť súčasťou tréningu zameraného na zmiernenie napätia a bolesti. Cvičenie musí byť zamerané na vašu špecifickú diagnózu a úroveň bolesti, takže sa uistite, že konzultujte s fyzikálnym terapeutom, aby ste vytvorili fitness plán založený na vašich potrebách a schopnostiach.
