Úroveň testosterónu klesá, keď muž starne a zasiahne 50 rokov a viac. Nadváha sa nahromadí, najmä okolo brucha a hrudníka. Klinika Mayo verí, že prebytočný tuk, ktorý sa prenáša okolo stredu, zvyšuje riziko srdcových ochorení, mozgovej príhody, niektorých druhov rakoviny a cukrovky 2. typu. Akýkoľvek cvičebný program, ktorý pomáha zlepšiť zdravie a znižuje riziko vzniku týchto ochorení, možno považovať za najlepšie cvičenie pre mužov nad 50 rokov. Pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom.
Odborná príprava
Vykonávajte tréningy odporu dvakrát alebo trikrát týždenne. Podľa štúdie Laboratória športovej medicíny Pennsylvánskej štátnej univerzity, vydaného vo februári 1998 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, intenzívny tréning na odolnosť, ktorý zaberá dostatočnú svalovú hmotu, môže zvýšiť hladinu testosterónu. Zamerajte sa na cvičenie, akým je lavička, vojenská tlač, laťky, squaty alebo nožné lisy, ktoré pracujú s väčšími svalovými skupinami. Začnite s ľahkými hmotnosťami pre 15 až 20 opakovaní. Zvýšte svoje hmotnosti v priebehu času a urobte 12 až 15 opakovaní. Zvýšená svalová hmotnosť pomôže zvýšiť váš metabolizmus a zlepšiť schopnosť vášho tela spáliť tuk.
Kardiovaskulárne cvičenia
Kapacita pľúc a intenzita srdca sa s vekom zmenšujú. Kardio cvičenie posilní vaše srdce a pľúca, spáli kalórie a metabolizuje tuky ako energiu. Ak ste neboli aktívni, začnite s rýchlym chôdzou alebo plávaním. Svižne chodí trikrát alebo štyrikrát týždenne. Alternatívne kúpanie umožňuje vykonávať celotelové cvičenie s minimálnym stresom na kĺboch, ktoré môžu stratiť určitú flexibilitu vo vašom 50. rokoch. Ďalšou možnosťou je použiť trenažér, stacionárny bicykel alebo eliptický stroj v telocvični.
Jadrové cvičenia
Základné cvičenia na posilnenie žalúdočných svalov a dolnej časti chrbta by mali byť súčasťou plánu cvičenia pre mužov nad 50 rokov. Vykonajte tri sady maximálneho počtu drví trikrát týždenne, aby ste posilnili vaše brušné svaly. Dosky posilnia vaše dolné časti chrbta a brušné svaly: Ležte na žalúdku a zdvihnite telo svojou váhou spočívajúcou na predlaktia a prsty. Udržujte svoje telo v priamke a nenechajte svoj zadok prilepiť. Zmluvte si svaly žalúdka a dýchajte normálne. Držte pozíciu pre pomalý počet 20. Relax a opakujte cvičenie pre tri až šesť sád.
pozor
Pamätajte si, že nie ste tak mladí, ako ste boli kedysi, takže začnite svoj cvičebný program jemne a len zvýšte svoje pracovné zaťaženie a intenzitu, keď sa dostanete fitter a silnejší. Vyhľadať radu svojho lekára skôr, ako začnete cvičebný program. Získajte dostatok odpočinku a umožnite telu dostatok času na zotavenie medzi cvičeniami.
