Vytvorenie vlastného plánu jedla závisí od rôznych faktorov. Referenčný príjem kalórií stanovený Ústavom medicíny je 2 000 kalórií denne, ale malo by sa líšiť podľa východiskovej hmotnosti a cieľa. Ak chcete schudnúť, mnohí jednotlivci znižujú denný príjem o 500 alebo viac kalórií. Ak sa pokúšate znížiť svoju váhu, 1 400 kalórií denne môže byť realistickým diétnym príjmom. Použitie tohto príjmu vzorky vám môže pomôcť vytvoriť efektívne diétne menu, ktoré dodáva dostatok vitamínov a minerálov.
Krok 1
Určte pomery makroživín. "Dietary Guidelines for Americans 2005" odporúča, aby dospelí konzumovali 45 až 65 percent kalórií zo sacharidov, 20 až 35 percent tukov a 10 až 35 percent bielkovín. Ak ste na diéte s obmedzeným obsahom kalórií, jeste percento smerom k dolnému koncu odporúčania pre uhľohydráty a smerom k hornému koncu pre bielkoviny. Pre túto vzorku stravy budú makroživiny 45% sacharidov, 25% tukov a 30% bielkovín.
Krok 2
Vypočítajte množstvo každého makronutrienta v kalóriách. V 1400 kalóriovej diéte s rozdelením macronutrient 45/25/30 pochádza 630 kalórií zo sacharidov, 350 kalórií pochádza z tuku a 420 kalórií pochádza z bielkovín.
Krok 3
Prepočítajte množstvo každej makronutrientu v kalóriách na gramy. Sacharidy a bielkoviny poskytujú 4 kalórie na gram. Tuku dosahuje 9 kalórií na gram. V tejto diéte s použitím týchto konverzií by ste konzumovali 158 g uhľohydrátov, 105 g bielkovín a 39 g tuku každý deň.
Krok 4
Rozhodnite sa, koľko jedál denne plánujete k jedlu. V ideálnom prípade sa snaží jesť štyri až šesť malých jedál denne. Táto vzorkovacia diéta obsahuje štyri jedlá. Rozdelte celkové množstvo makroživín v gramoch podľa počtu jedál, ktoré sa denne jedia, aby ste určili približné množstvá makroživín na jedno jedlo.
Krok 5
Použite online databázu výživy na prípravu štyroch jedál, ktoré sa hodia do vášho plánu. Pre plán 1,400 kalórií s rozdelením 45/25/30 je raňajky vzorky 1 šálka ovsenej vločky, 1 šálka čučoriedok, 1 šálka odstredeného mlieka a 2 lyžice. z mletého ľanového semena (405 kalórií, 54 g sacharidov, 12 g tuku a 17 g bielkovín). Vzorový obed je morčací sendvič, stredné jablko a 2 oz. zmiešaných orechov (486 kalórií, 56 g sacharidov, 21 g tuku a 24 g bielkovín). Vzorková večera je 4 oz. kuracie prsia, 2 šálky nakrájanej brokolice a 1 šálka hnedej ryže (415 kalórií, 49 gramov sacharidov, 6 gramov tuku a 48 gramov bielkovín). Večerné občerstvené jedlo je 1/2 šálky 1 percentného tvarohu mliečneho tuku (81 kalórií, 3 g sacharidov, 1 g tuku a 14 g bielkovín).
Tipy
- Zamerajte sa na prírodné potraviny, ako sú ovocie, zelenina, mliečne výrobky a chudé mäso. Tieto potraviny sú živiny husté a typicky viac plnenie, že spracované potraviny. Ak ste na diéte schudnúť, máte nejaký cvičebný program na podporu chudnutia. "Usmernenia o fyzickej aktivite pre Američanov v roku 2008" odporúča, aby dospelí vykonávali minimálne 2-1 / 2 hodiny týždenne.
varovanie
- Vždy sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako začnete akýkoľvek diétny plán
